Melhores alongamentos para isquiotibiais apertados: 7 métodos

Alongamentos de isquiotibiais ajudarão a manter os músculos flexíveis e móveis. Esses alongamentos não devem causar dor. Apenas estique até que haja tensão leve a moderada. A flexibilidade melhorará com o tempo, e as pessoas devem tentar evitar alongamentos excessivos, pois isso pode causar ferimentos.

Use os seguintes alongamentos para diminuir a tensão muscular nos isquiotibiais:

1. Alongamento dos músculos isquiotibiais

1. Deite-se no chão ou em um tapete com as pernas totalmente esticadas.
2. Para esticar a perna direita, segure a parte de trás do joelho direito com as duas mãos, puxe a perna para cima em direção ao peito e endireite lentamente o joelho até sentir como se estivesse esticando.
3. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.

2. Mentir o tendão usando uma alça

1. Deite-se no chão ou em um tapete com as pernas totalmente esticadas.
2. Para esticar a perna direita, dobre a perna direita e coloque a alça sobre a bola do pé direito.
3. Segure a alça com as duas mãos.
4. Mantenha a perna esquerda estendida no chão com o pé flexionado. Isso deve empurrar a coxa e a panturrilha em direção ao chão.
5. Estenda lentamente a perna direita com o pé flexionado. A perna direita deve estar reta, com uma leve flexão no joelho, e a parte inferior do pé deve estar voltada para o teto.
6. Puxe cuidadosamente a alça até que haja uma leve tensão nos tendões.
7. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.
8. Repita duas a quatro vezes.

3. Alongamento dos músculos posteriores do tendão usando uma parede

1. Encontre uma porta aberta.
2. Deite-se no chão ou em um tapete, com as costas planas e a perna esquerda totalmente estendidas no chão. A perna esquerda deve passar pela porta.
3. Apoie a perna direita contra a parede ao lado da porta.
4. Ajuste a distância entre o corpo e a parede para obter uma leve tensão na perna direita.
5. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.
6. Repita três vezes.

4. Alongamento do tendão sentado

1. Para esticar a perna direita, sente-se no chão com a perna esquerda dobrada no joelho, com o pé voltado para dentro. Isso é chamado de posição da borboleta.
2. Estenda a perna direita, mantendo-a levemente dobrada no joelho.
3. Dobre para a frente na cintura, mantendo as costas retas.
4. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.
5. Repita duas a três vezes.

5. Alongamento dos isquiotibiais sentado usando uma cadeira

1. Sente-se com as costas retas perto da borda da cadeira.
2. Mantenha os pés apoiados no chão.
3. Para esticar a perna direita, endireite-a com o calcanhar no chão e os dedos apontando para o teto.
4. Dobre para a frente no quadril e coloque as mãos na perna esquerda para apoio.
5. Verifique se a coluna está em uma posição neutra.
6. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.
7. Repita duas a quatro vezes.

6. Alongamento dos isquiotibiais em pé

1. Fique em pé com a coluna em uma posição neutra.
2. Coloque a perna direita na frente do corpo com o pé flexionado, o calcanhar empurrado para o chão e o dedo apontando para o teto.
3. Dobre levemente o joelho esquerdo.
4. Incline-se suavemente para a frente e coloque as mãos na perna direita reta.
5. Mantenha uma coluna neutra.
6. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.
7. Repita duas a quatro vezes.

7. Alongamento dos isquiotibiais em pé usando uma mesa

1. Encontre uma mesa que seja apenas menor que a altura do quadril.
2. Fique em pé com a coluna em uma posição neutra.
3. Coloque a perna direita sobre a mesa com o pé flexionado para que os dedos apontem para o teto. Fique longe o suficiente da mesa para que apenas o pé e parte da panturrilha descanse sobre a mesa.
4. Dobre para a frente na cintura até que haja um alongamento no músculo isquiotibial.
5. Para aumentar a intensidade do alongamento, dobre um pouco para a frente, colocando as mãos na perna ou na mesa para apoio.
6. Mantenha o alongamento por até 30 segundos.
7. Aguarde 15 segundos e repita três vezes.

Alongamentos dos isquiotibiais podem manter os isquiotibiais frouxos e flexíveis. Isquiotibiais flexíveis têm muitos benefícios, como:

Prevenção da dor lombar

Isquiotibiais apertados reduzem a mobilidade da pelve, o que pode pressionar a região lombar. O fortalecimento e o alongamento dos isquiotibiais podem impedir que fiquem muito apertados e fornecer apoio extra para as costas e a pelve.

Reduzindo lesões

Manter os isquiotibiais frouxos reduzirá a chance de forçar ou rasgar as fibras musculares durante atividades físicas extenuantes, como corrida.

Aumentando a flexibilidade

Alongamentos dos isquiotibiais podem aumentar a flexibilidade e melhorar a amplitude de movimento no quadril. Esses dois benefícios ajudarão as pessoas a realizar tarefas diárias, como subir escadas e inclinar-se com facilidade.

Melhorando a postura

Quando os isquiotibiais estão muito tensos, os músculos giram a pelve para trás. Isso pode achatar o arco natural nas costas, o que pode causar má postura sentada e em pé. Manter os isquiotibiais soltos pode ajudar as pessoas a ficarem mais retas e a ficarem mais altas.

As pessoas devem ter como objetivo alongar os músculos do corpo, incluindo os isquiotibiais, diariamente. Mesmo alguns minutos de alongamento diário podem melhorar a mobilidade geral de uma pessoa.

Se alguém sentir rigidez duradoura nos isquiotibiais, deve considerar falar com seu médico. Aperto persistente nos isquiotibiais pode sugerir que os músculos estão excessivamente alongados.

Nesses casos, o alongamento não ajuda, e a pessoa deve se concentrar no fortalecimento dos tendões.

Um bom momento para praticar alongamentos dos isquiotibiais é antes e depois da excisão.

As pessoas devem sempre se aquecer antes de se exercitar. Durante o aquecimento, as pessoas aumentam a frequência cardíaca caminhando ou correndo. Elevar a freqüência cardíaca faz o sangue bombear pelo corpo, que fornece oxigênio aos músculos. Isso melhora o desempenho do exercício e reduz o risco de lesões de uma pessoa.

As pessoas devem se alongar após o aquecimento. Se os músculos não estiverem adequadamente aquecidos, o alongamento pode esticar ou até rasgar as fibras musculares.

A eficácia do alongamento antes do exercício ainda está em debate. Alguns estudos sugerem que não há benefícios físicos dos alongamentos de aquecimento e existem opiniões contraditórias sobre se os alongamentos pré-exercício podem ou não prevenir lesões.

No entanto, atividades atléticas, como dança e ginástica, exigirão alongamento prévio para melhorar a flexibilidade.

Alongar após o exercício ajuda a aliviar a tensão muscular. Isso pode ajudar os músculos a se recuperarem mais rapidamente e reduzir a dor após um treino.

Alongamentos de isquiotibiais são benéficos para atletas e para pessoas que não são atletas ou não praticam esportes. O alongamento a cada dia pode melhorar o fluxo sanguíneo e manter os músculos energizados e soltos.

Embora os benefícios do alongamento antes e depois dos exercícios estejam em debate, o alongamento é bom para a saúde geral, pois melhora a flexibilidade e evita lesões.

O alongamento dos isquiotibiais ajudará a manter esses músculos soltos e flexíveis, o que melhorará a postura, aumentará a flexibilidade e evitará dores nas costas.