Lúpus: Dicas para lidar

Existem três razões principais pelas quais você deve iniciar um programa de exercícios e permanecer com ele quando tiver lúpus.

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1. O exercício mantém você em movimento e atrasa, ou até impede, a incapacidade e a perda de sua independência.
2. O exercício reduz a fadiga.
3. O exercício melhora o seu humor liberando substâncias químicas chamadas endorfinas. As endorfinas interagem com os receptores cerebrais que reduzem a sensibilidade à dor e também reduzem as taxas de depressão.

Sempre fale com um profissional de saúde antes de iniciar um plano de exercícios; eles podem avaliar sua força, equilíbrio e flexibilidade e personalizar um programa de exercícios para atender às suas necessidades.

Um programa de exercícios bem equilibrado deve trabalhar os músculos superiores e inferiores, bem como os músculos centrais, e incluir entre quatro e oito exercícios diferentes que podem ser rotacionados.

Mesmo se você estiver apenas fazendo exercícios leves, como alongamentos, ainda deve tentar fazer alguma forma de atividade física todos os dias. Às vezes pode ser difícil manter-se motivado quando sentir dor, mas quanto mais você se move, melhor se sentirá. Mantenha-se motivado com as seguintes dicas.

• Encontre inspiração. Pense no que o inspira a se exercitar, como manter sua independência, e concentre-se nesse pensamento quando se sentir desmotivado.

• Estabeleça metas alcançáveis. Defina metas pequenas e alcançáveis. Quanto mais você alcança seus objetivos, mais você quer se esforçar.

• Mantenha um diário de progresso. Se você registra seu progresso em um aplicativo, calendário ou pedaço de papel, marcar seu progresso o incentivará a permanecer no caminho certo.

Atividade física de baixo impacto é benéfica para pessoas com lúpus. Tente caminhar, andar de bicicleta e nadar para reduzir a rigidez muscular, melhorar a força muscular, aliviar o estresse, promover o sono e prevenir a osteoporose. O exercício também protegerá seu coração e sistema cardiovascular.

Embora não exista uma dieta específica para o lúpus, é importante tentar manter uma dieta equilibrada e variada, que inclua muitas frutas, vegetais e grãos integrais, além de uma quantidade moderada de carnes, aves e peixes.

Coma alimentos ricos em ômega-3

Uma maior ingestão de ácidos graxos ômega-3 tem sido associada a uma melhor qualidade do sono e a uma redução dos sintomas depressivos em pessoas com lúpus. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes, nozes e sementes gordurosas e têm um efeito anti-inflamatório no corpo.

O ômega-6, no entanto, é suspeito de agir como um pró-inflamatório e pode contribuir para doenças crônicas.

Tome um suplemento de vitamina D

A vitamina D desempenha um papel essencial na saúde óssea e no sistema imunológico. A vitamina D pode ser obtida através da exposição à luz ultravioleta (UV), ingestão de alimentos ricos em vitamina D ou um suplemento.

Um estudo indicou que baixos níveis de vitamina D no lúpus estão associados a um maior risco de doença renal terminal.

Embora as pessoas com lúpus precisem limitar a exposição ao sol, a suplementação com vitamina D é uma maneira segura e eficaz de garantir a dose recomendada.

Evite alfafa

Pessoas com lúpus são aconselhadas a evitar alfafa. Os comprimidos de alfafa têm sido associados a crises de lúpus que podem resultar em fadiga, dor muscular, alterações na função do sistema imunológico e problemas nos rins.

Brotos de alfafa contêm um aminoácido, conhecido como L-canavanina, que estimula o sistema imunológico naqueles com lúpus e aumenta a inflamação.

Limite de álcool

Embora beber uma quantidade moderada de álcool não seja um problema em si para indivíduos com lúpus, ele pode reduzir a eficácia de certos medicamentos.

Drogas anti-inflamatórias não esteróides – como aspirina, ibuprofeno, celecoxibe e naproxeno – estão associadas a úlceras e sangramentos, por exemplo. O risco de desenvolver úlceras ou sangramento interno aumenta significativamente com o uso de álcool.

O consumo de álcool também diminui a eficácia de anticoagulantes, como a varfarina e o metotrexato, que é um medicamento quimioterápico.

Reduzir a ingestão de gordura e sal

Corticosteróides podem ser prescritos para reduzir a inflamação. Os corticosteróides imitam hormônios liberados pelas glândulas supra-renais – especificamente o cortisol, que ajuda a regular o sistema imunológico e reduz rapidamente a dor, sensibilidade, inchaço e calor relacionados à inflamação.

Os efeitos colaterais do uso de corticosteroides incluem a elevação da pressão arterial, colesterol e níveis lipídicos. Consumir muita gordura e sal também pode contribuir para essas condições, por isso é recomendável que você as limite na sua dieta.

Assista seu peso

A obesidade geralmente ocorre com o lúpus. Pesquisas recentes descobriram que a obesidade está ligada a sintomas de depressão e “aumento da atividade de doenças em mulheres com lúpus”.

Tente manter um índice de massa corporal saudável (IMC) com uma dieta saudável e equilibrada e atividade física regular para prevenir a depressão no lúpus.

Além disso, o uso de álcool pode resultar em novos problemas de saúde ou agravar os problemas existentes.

A fotossensibilidade é comum entre aqueles com lúpus, e a exposição excessiva ao sol pode desencadear crises de lúpus. A sensibilidade aos raios UV pode causar erupções cutâneas, fadiga, dor nas articulações, febre e outros sintomas naqueles com lúpus cutâneo e sistêmico.

Proteja-se dos surtos de lúpus causados ​​pela exposição ao sol por:

• usando um filtro solar com um SPF de amplo espectro
• aplicar liberalmente um filtro solar de pelo menos SPF 30 se você estiver fora por longos períodos e garantir que ele bloqueie os raios UVA e UVB
• proteger os lábios com um protetor labial à base de cera com pelo menos FPS 15
• vestindo roupas de proteção solar
• usando um chapéu de abas largas e óculos de sol
• evitando a luz direta do sol entre as 10h e as 16h
• limitando o tempo gasto em grandes altitudes ou em torno de neve e água
• usando filme de proteção UV para cobrir as janelas da casa e do carro

Fazer algumas alterações para limitar sua exposição à luz solar pode fazer a diferença na prevenção de surtos.

Além disso, ao avaliar seu ambiente de trabalho ou em casa, lembre-se de que a iluminação interna também pode emitir raios UV.

Embora possa ser mais fácil falar do que fazer, tente evitar ficar estressado e ansioso. O estresse tem um efeito considerável no sistema imunológico. Muitas pessoas com lúpus percebem que, em momentos de alto estresse, seus sintomas pioram e podem levar a um surto.

Às vezes, situações estressantes são inevitáveis, mas aprender a se desfazer pode ajudá-lo a lidar com momentos de tensão de maneira mais eficaz.

Acalme o estresse com a meditação da atenção plena. A meditação da atenção plena ensina você a concentrar sua atenção no presente e aceitar o mundo como ele é. A meditação da atenção plena não só pode ajudar a criar uma sensação de calma, mas também pode diminuir a intensidade da dor, de acordo com a pesquisa.

Respire fundo. Inspire pelo nariz e sinta a respiração começar no abdômen e suba até o topo da cabeça. Ao expirar pela boca, inverta esse processo. Repita por 5 minutos.

Comunicar. Compartilhar suas experiências e como você se sente com os outros aliviará a carga e ajudará você a se sentir menos estressado.

Rir. Encontrar algo para sorrir, seja assistindo seu programa favorito ou conversando com um amigo que faz você rir, pode ajudar a liberar endorfinas e melhorar seu humor.

Mover. Você não precisa correr para se desesperar; atividades leves como ioga, tai chi e Pilates podem ajudar a aliviar a tensão e melhorar a força muscular.

Não dormir o suficiente com qualidade pode aumentar a inflamação no corpo. Para pessoas com lúpus, a inflamação extra pode agravar os sintomas de dor, humor deprimido, fadiga e incapacidade de se concentrar adequadamente. A fadiga afeta cerca de 80% das pessoas com lúpus.

As etapas a seguir podem ajudá-lo a alcançar as 7 a 9 horas de sono recomendadas necessárias a cada noite:

• Não use nenhum dispositivo que emita luz azul – incluindo computadores, tablets, televisões e smartphones – 30 minutos antes de dormir.
• Verifique se a temperatura da sala está levemente fria e se a sala está escura – use cortinas opacas, se necessário.
• Use uma máquina de ruído branco para bloquear sons externos.
• Certifique-se de ter um colchão, travesseiro e roupa de cama confortáveis.
• Se você não conseguir dormir dentro de 15 minutos depois de ir para a cama, levante-se e sente-se em uma sala pouco iluminada até estar pronto para tentar novamente.
• Mantenha-se consistente com os horários em que você vai dormir e acordar – mesmo nos fins de semana e feriados.

Exercício diário. Faça exercícios pela manhã e tenha pelo menos 5 a 6 horas de inatividade antes de dormir para promover um sono de qualidade.

Gerenciar a dor. Assegure-se de que sua dor seja controlada, para que você fique relaxado o suficiente para adormecer. Talvez tome um banho quente antes de dormir ou peça ao seu parceiro ou membro da família uma massagem para aliviar a dor.

Limite de cochilos. Limite o cochilo durante o dia entre 30 e 60 minutos para evitar que eles interfiram no ciclo de vigília do seu corpo.

Esteja atento aos seus padrões alimentares. Nunca vá dormir com fome, mas é aconselhável parar de comer e beber cerca de 1 a 2 horas antes de ir para a cama.

Limite a ingestão de cafeína. A cafeína permanece no sistema por cerca de 6 horas, portanto, evite bebidas e alimentos que contenham cafeína após as 15h.

Evite álcool. Nunca use álcool para ajudá-lo a dormir. Embora você possa adormecer mais rápido depois de beber álcool, diminui significativamente a qualidade do seu sono.

Ter uma doença crônica como o lúpus às vezes pode fazer você se sentir impotente. Mas, adotando técnicas que podem melhorar sua qualidade de vida, você pode recuperar o controle e viver uma vida positiva e produtiva com lúpus.