Lista, benefícios e plano de refeições

Alimentos com baixo teor de gordura são aqueles que possuem 30% de suas calorias ou menos de gorduras. Portanto, se um alimento contém menos de 3 gramas de gordura por 100 calorias, é um alimento com pouca gordura.

Para determinar se um alimento é pobre em gordura, uma pessoa pode ler seu rótulo nutricional.

É vital ler a parte do rótulo que lista valores específicos, pois muitos fabricantes rotulam os alimentos como “baixo teor de gordura”, apesar de terem um teor de gordura relativamente alto.

Exemplos de alimentos com baixo teor de gordura que uma pessoa pode incorporar em sua dieta incluem:

Cereais, grãos e massas alimentícias

• tortilhas de milho ou trigo integral
• biscoitos assados
• cereais mais frios
• macarrão, especialmente versões de grãos integrais
• aveia
• arroz
• bagels de grãos integrais
• Bolinhos ingleses
• pão pita

Lacticínios

Os laticínios podem ter alto teor de gordura, mas os fabricantes de alimentos geralmente oferecem versões com menos gordura. Esses incluem:

• queijo sem gordura
• leite ou iogurte sem gordura ou “desnatado”
• creme de queijo leve ou sem gordura
• queijo cottage com baixo teor de gordura, leite ou iogurte

Alguns iogurtes não duros também têm baixo teor de gordura.

Fontes de proteína

• feijões
• lentilhas
• tofu
• claras de ovos
• cortes magros de carne
• lentilhas
• atum
• ervilhas
• camarão
• peito de frango ou de peru sem pele
• hambúrgueres vegetarianos

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são naturalmente com pouca gordura. Escolha opções frescas, congeladas ou enlatadas.

Alimentos diversos

Alimentos adicionais que podem fazer parte de uma dieta com pouca gordura incluem:

• mostarda
• molhos com leite desnatado
• salsa
• sopas de caldo à base de vegetais
• Pipoca
• querida
• geléia
• molhos leves para salada ou simplesmente suco de limão e vinagre balsâmico

Ao considerar uma dieta com pouca gordura, é importante lembrar que nem todos os tipos de gordura são prejudiciais. A chave é comer uma dieta variada de alimentos nutritivos e naturais e evitar aqueles ricos em gorduras saturadas ou trans.

Os fabricantes adicionam gorduras saturadas ou gorduras trans aos alimentos para prolongar sua vida útil. Esses tipos de gordura também estão presentes nos alimentos fritos.

Esses tipos de gordura podem aumentar o colesterol de lipoproteína de baixa densidade de uma pessoa, o que, por sua vez, pode aumentar o risco de doenças cardíacas e outras complicações de saúde.

Por outro lado, poliinsaturados – como ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 – e gorduras monoinsaturadas podem ser benéficos para o corpo. Essas gorduras estão presentes em alimentos nutritivos, como:

• salmão
• abacate
• amêndoas
• castanha de caju
• sementes
• tahine
• nozes

Dietas muito ricas em gordura de alimentos processados ​​e rápidos tendem a conter menos valor nutricional do que dietas com menos gordura, que incluem uma mistura de frutas frescas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras.

A American Heart Association (AHA) recomenda o seguinte como parte de um padrão de alimentação saudável:

• Lacticínios: Uma pessoa deve procurar consumir 3 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura por dia.
• Fruta: As pessoas devem tentar comer 4 porções de frutas enlatadas, secas, frescas ou congeladas por dia.
• Óleos: Procure por até 3 colheres de sopa de óleo de canola, azeite, amendoim, açafrão ou gergelim poliinsaturado ou monoinsaturado todos os dias.
• Proteínas: Tente consumir 1-2 porções de ovos, peixe não frito, carnes magras, legumes, nozes, sementes ou peru sem pele ou frango por dia.
• Legumes: Tente comer 5 porções de vegetais enlatados, secos, frescos ou congelados por dia.
• Grãos integrais: Uma pessoa deve procurar consumir de 3 a 6 porções de grãos – como pão, arroz integral, cevada, bolachas ou aveia – todos os dias.

O seguinte plano de refeições é pobre em gordura:

• Café da manhã poderia incluir aveia com mel, mirtilos congelados e passas, além de uma xícara de suco de laranja.
• Almoço poderia incluir um envoltório de atum e pepino, um ovo cozido e um quarto de xícara de iogurte de baunilha com pouca gordura.
• Jantar pode incluir espaguete com molho de tomate caseiro, legumes e almôndegas magras ou uma alternativa vegetariana.
• Lanches podem ser palitos de cenoura com molho de hummus ou bolachas integrais.

O ChooseMyPlate.gov também oferece amostras de menus de 2 semanas de refeições com pouca gordura.

Ao preparar as refeições, uma pessoa deve estar atenta à quantidade de óleo que usa. Cozinhar os alimentos em uma panela antiaderente pode ajudar a reduzir a quantidade necessária.

Adotar uma dieta baixa em gorduras pode ser uma abordagem positiva para uma alimentação saudável. É vital continuar comendo gorduras benéficas, como as de peixe, abacate e sementes.

A eliminação de gorduras não saudáveis, no entanto, pode ter um impacto positivo no peso, na saúde do coração e no bem-estar geral de uma pessoa.

Se uma pessoa tiver dúvidas sobre o tipo de dieta que deve seguir para sua saúde, converse com seu médico.