Leite de coco: benefícios, nutrição e riscos

A água de coco é o líquido dentro de um coco, enquanto o leite de coco vem da polpa branca da fruta.

O leite de coco pode ser grosso ou fino. Ao fabricar leite grosso, os fabricantes ralam a carne de cocos maduros e depois espremem-na através da gaze para extrair o líquido. O leite grosso retém mais gordura que o leite magro.

O leite de coco fino vem da polpa de coco espremida deixada dentro da gaze. Os fabricantes o misturam com água morna e coam pela gaze pela segunda vez. O líquido resultante é muito mais fino.

A pesquisa sugere que o leite de coco tem três principais benefícios à saúde. Abaixo, descrevemos os efeitos na perda de peso, na saúde do coração e no sistema imunológico.

1. Perda de peso

O leite de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que os pesquisadores associaram à perda de peso. Os MCTs estimulam a energia através de um processo chamado termogênese, ou produção de calor.

Alguns estudos indicam que os MCTs trabalham para reduzir o peso corporal e o tamanho da cintura. Eles também podem equilibrar a microbiota instável do intestino. A falta dessa estabilidade pode desempenhar um papel no desenvolvimento da obesidade.

Um estudo de 2015 com homens com sobrepeso descobriu que consumir MCTs no café da manhã levou a uma menor ingestão de alimentos no final do dia.

As conclusões de um estudo de 2018 sugerem que os MCTs aumentam a sensibilidade à insulina, e muitos pesquisadores acreditam que essa sensibilidade promove a perda de peso. A insulina é um hormônio essencial que decompõe a glicose e controla os níveis de açúcar no sangue.

2. Saúde do coração

A pesquisa ligou dietas ricas em gordura saturada com colesterol alto e um risco aumentado de doença cardíaca.

Algumas pessoas podem não considerar o leite de coco saudável para o coração, devido ao seu alto teor de gordura.

No entanto, diferentes fontes de gorduras saturadas podem afetar o corpo de diferentes maneiras. Além disso, a genética desempenha um papel na maneira como uma pessoa metaboliza gorduras saturadas e na medida em que essas gorduras afetam a saúde.

Poucas pesquisas investigaram os efeitos do leite de coco nos níveis de colesterol. No entanto, um corpo substancial de pesquisa explorou os efeitos do óleo de coco.

Um estudo descobriu que o óleo de coco não aumentou significativamente os níveis de “colesterol ruim” ou colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), mas aumentou os níveis de “colesterol bom” ou colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL).

É importante notar que o período do estudo foi curto, apenas 4 semanas, e que a pesquisa estava faltando em controles.

O colesterol HDL protege o coração e remove o colesterol LDL do sangue. Ele carrega o colesterol LDL para o fígado, que o decompõe e o corpo o elimina.

Embora o óleo de coco não aumente os níveis de colesterol LDL, os produtos à base de coco são ricos em gordura e calorias. As pessoas devem consumi-los apenas com moderação.

Lembre-se de que o óleo de coco tem substancialmente mais gordura por porção do que o leite de coco, o que terá efeitos menos dramáticos nos níveis de colesterol.

Sistema imunológico de botas

Os cocos contêm um lipídeo chamado ácido láurico, e muitos pesquisadores acreditam que o ácido láurico pode apoiar o sistema imunológico.

Alguns achados indicam que o ácido láurico possui propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias.

Em um estudo dos efeitos antimicrobianos do ácido láurico dos cocos, os pesquisadores isolaram várias cepas bacterianas e as expuseram ao ácido láurico em placas de Petri.

Eles descobriram que o ácido láurico inibia efetivamente o crescimento de Staphylococcus aureus, Streptococcus pneumoniaee Mycobacterium tuberculosis.

Outros pesquisadores descobriram que o ácido láurico desencadeia apoptose, morte celular, em células de câncer de mama e endometrial. Os resultados sugerem que esse ácido inibe o crescimento de células cancerígenas, estimulando certas proteínas receptoras que regulam o crescimento das células.

O leite de coco contém altos níveis de gordura saturada, tornando-o um alimento muito rico em calorias.

O leite também é rico em vitaminas e minerais, mas o conteúdo nutricional varia de acordo com o produto. As bebidas com leite de coco, por exemplo, têm um perfil nutricional diferente do leite de coco em lata.

O perfil nutricional por xícara de leite de coco cru e enlatado é:

• calorias: 445
• água: 164,71 gramas (g)
• Proteína: 4,57 g
• gordura: 48,21 g
• carboidratos: 6,35 g
• cálcio: 41 miligramas (mg)
• potássio: 497 mg
• magnésio: 104 mg
• ferro: 7,46 mg
• vitamina C: 2,30 mg

O perfil nutricional por xícara de bebida adoçada com leite de coco é:

• calorias: 74
• água: 226,97 g
• proteína: 0,50 g
• gordura: 4,99 g
• carboidratos: 7,01 g
• cálcio: 451 mg
• potássio: 46 mg

Os fabricantes geralmente fortificam essas bebidas com vitaminas A, B-12 e D2.

Existem muitas oportunidades para adicionar leite de coco às refeições e bebidas. O leite é um ingrediente básico em muitos pratos asiáticos, por exemplo.

O leite de coco pode ir bem em:

• Cereal. Tente substituir o leite tradicional por leite de coco.
• Smoothies. Use leite de coco em qualquer smoothie ou tente esta receita para um smoothie saudável e verde de leite de coco.
• Sopas. Substitua o leite de coco como base para qualquer sopa cremosa (o leite de coco enlatado com gordura tem consideravelmente menos calorias que o creme) ou adicione caldo de sopa, legumes e pó de curry a uma base de leite de coco para uma sopa de inspiração tailandesa.
• Aveia. Use leite de coco como o líquido na farinha de aveia. Deixe ferver uma lata de leite de coco. Misture 1 xícara de aveia. Cozinhe por 15 minutos ou até que o leite seja absorvido. Cubra com alguns banana (ou outras frutas) e canela. Veja a receita completa aqui.
• Curry de galinha. Deixe ferver uma lata de leite de coco e adicione temperos e caril em pó. Misture o frango e os legumes cozidos e sirva com arroz ou Quinoa. Veja a receita completa aqui.

Além disso, uma pessoa pode fazer leite de coco fresco em casa, combinando coco ralado sem açúcar com água morna no liquidificador. Puré a mistura, em seguida, coe através de uma gaze.

Mercearias e lojas de produtos naturais tendem a vender muitos tipos de leite de coco. Algumas variedades terão maior teor de gordura e calorias do que outras, dependendo de como o fabricante misturou o leite e a quantidade de água adicionada.

O leite de coco em lata geralmente tem uma consistência espessa e creme. É mais rico em gordura e as pessoas costumam usá-lo para assar ou cozinhar.

As bebidas com leite de coco tendem a ser finas e consistentes mais próximas do leite. Guarde essas bebidas na geladeira e fique de olho nas datas de vencimento. Além disso, algumas marcas adicionam açúcar, portanto verifique a rotulagem.

É importante observar que as bebidas com leite de coco contêm menos proteína que o leite. Qualquer pessoa que faça a troca deve incorporar proteínas de outras fontes em sua dieta.

Em geral, é melhor comprar produtos de leite de coco que contenham muito poucos ingredientes. Cuidado com açúcares adicionados, conservantes e espessantes artificiais, como gengivas.

Com moderação, o leite de coco pode trazer benefícios à saúde, mas consumir demais pode causar problemas.

O leite de coco contém altos níveis de calorias e gorduras. Consumir muito leite e comer uma dieta rica em carboidratos pode resultar em ganho de peso.

O leite de coco também contém carboidratos fermentáveis. Isso pode causar problemas digestivos, como diarréia ou constipação, em pessoas com síndrome do intestino irritável.

Embora a Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) classifique os cocos como nozes, eles são tecnicamente frutos.

Geralmente, pessoas com alergias a nozes podem consumir produtos de coco sem problemas. No entanto, algumas proteínas nos cocos são semelhantes às de nozes e reações alérgicas podem ocorrer.

Alergias de coco são muito raras. Qualquer pessoa alérgica a cocos não deve consumir leite de coco.

Os sintomas de uma alergia ao coco são semelhantes aos de outras alergias alimentares. Uma pessoa pode experimentar:

• dor abdominal
• náusea
• vômito
• diarréia
• comichão ou irritação da boca, garganta, olhos ou pele
• anafilaxia – uma reação grave e com risco de vida que causa inchaço, chiado e urticária

O leite de coco é um ingrediente versátil e uma excelente alternativa de leite. Como outros produtos de coco, pode fornecer benefícios à saúde.

Consumir quantidades moderadas de leite de coco pode reduzir o colesterol e promover a perda de peso.

Diferentes variedades de leite de coco, em caixas e latas, estão disponíveis em supermercados, lojas de produtos naturais e mercados online.