Intensificando o Pullup Kipping
Pullups kipping têm uma má reputação. Como você usa o ímpeto para se levantar, muitos no setor de fitness veem isso como uma forma de “trapaça”.
No entanto, puxar pullups também é desafiador, pode melhorar a resistência e até atingir os músculos que os pullups padrão não conseguem, como o núcleo e a parte inferior do corpo.
É por isso que eles são a referência na comunidade CrossFit.
Para ajudar a determinar se kip pullups são adequados para você, este artigo examina o que são, seus benefícios, as diferenças entre pullups padrão e muito mais.
Kipping é uma maneira de balançar o corpo para ganhar impulso.
Um pull pull é quando você usa esse momento para criar um “balanço do poder” que leva seu queixo para cima e por cima da barra.
Há muitas comparações a serem feitas com uma pullup padrão e uma pull de kipping.
Pullups padrão requerem movimentos lentos e controlados para levantar seu corpo para cima e para baixo.
Por outro lado, puxar os pulsos é mais rítmico, pois requer movimento e impulso adicionais.
Um pullup padrão pode ser modificado para aqueles que acham muito difícil. Você pode ter alguém segurando suas pernas ou usar uma máquina de pull-up assistida.
Um pull pull pode parecer difícil – especialmente quando você vê os profissionais do CrossFit -, mas há muito menos fortalecimento do que você imagina.
Isso ocorre porque menos músculos estão sendo ativados quando o balanço de força dá ao corpo uma rápida explosão de impulso.
Um estudo de 2018 confirma isso, pois constatou que houve ativação muscular significativamente menor em pullups de kipping em comparação com pullups padrão.
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores analisaram vários grupos musculares:
- latissimus dorsi
- deltóide posterior
- trapézio médio
- bíceps braquial
Por que os pullups de kipping são controversos?
A maior diferença entre os dois estilos de pullups é como os kipping pullups se tornaram cada vez mais controversos.
Jackie Wilson, CEO e fundador da Nova Fitness Innovation, explica o porquê.
“Pullups são difíceis!” ela diz. “Aqueles que juram pela pullup padrão vêem o kipping como um atalho; nisso, você pode executar o movimento sem a força da parte superior do corpo necessária para concluir um número igual de repetições entre as duas variações.”
Você criará resistência
Pullups Kipping são menos sobre treinamento de força e mais sobre resistência.
Quanto mais repetições você conseguir fazer em um curto período de tempo, mais isso beneficiará seu sistema cardiovascular.
“Isso é o que os torna perfeitos para o treinamento em circuito”, diz Sean Light, treinador de força e condicionamento registrado, treinador de restauração postural e massoterapeuta licenciado.
Ao treinar seus músculos dessa maneira, sua resistência continuará a aumentar, possibilitando se exercitar por períodos mais longos.
Você pode obter mais repetições
A velocidade está do seu lado com kipping pullups.
Isso é comparado com pullups padrão, que exigem movimentos lentos e controlados.
“A conclusão de mais repetições por um tempo menor aumenta a intensidade de um determinado treino”, explica Wilson.
“Como resultado, o pull-pull é melhor para o treinamento metabólico do que o pull-pull”.
É um treino de corpo inteiro
Veja os resultados mais rapidamente com um treino de corpo inteiro.
A 2019
Os pesquisadores testaram os corpos superior e inferior dos participantes com eletromiografia de superfície e cinemática do movimento.
O estudo constatou que todo o corpo foi ativado durante o exercício e que mais repetições foram possíveis em comparação com um pullup padrão.
Além disso, os músculos do núcleo e da parte inferior do corpo foram ativados significativamente mais com o pull pull.
Embora não seja conhecido o aumento da força dos pulsos, você deve sentir o trabalho nos abdominais, braços, pernas e parte superior das costas.
“O músculo primário que está sendo direcionado é o seu latissimus dorsi”, explica Light. “É o músculo mais proeminente nas costas e, possivelmente, o músculo mais influente do seu corpo.”
Músculos adicionais no trabalho:
- romboides (músculo entre as omoplatas)
- armadilhas (estende-se da parte de trás da cabeça ao pescoço e ombros)
- manguito rotador posterior (ombro)
- Comece pendurando na barra com um aperto firme e com os braços um pouco mais que na largura dos ombros.
- Para “pular”, balance as pernas primeiro para trás e depois para frente. Seu corpo começará a balançar.
- À medida que as pernas balançam para a frente, aproveite esse momento levantando-se e dirigindo os quadris em direção à barra.
- Abaixe-se lentamente enquanto suas pernas voltam à posição inicial. Repetir.
- Complete o máximo de repetições que puder em 30 segundos.
Mantenha seus abdominais envolvidos durante o exercício
Isso evita que a região lombar seja compensada demais pelos abdominais, o que pode causar lesões ou dores nas costas.
Acorde seu abdômen primeiro
Você também pode fazer alguns exercícios abdominais de antemão, acrescenta Light.
“Isso criará alguma tensão nos abdominais e ajudará a impedir que as costas se abram demais no exercício.”
Alguns exercícios que você pode tentar incluem uma prancha, inseto morto ou chute flutuante.
Familiarize-se primeiro com os pullups padrão
Compreender a mecânica básica de um pullup tornará o exercício muito mais fácil – e mais seguro.
A partir daí, Wilson recomenda dividir o movimento em conjuntos de repetições únicas.
“Realize o movimento e abaixe-se lentamente”, diz ela. “Isso permitirá que você não apenas se acostume com o movimento, mas criará a força necessária abaixando seu corpo lentamente.”
Depois de se sentir confortável com isso, você pode incorporar pullups de salto em sua rotina.
Execute uma combinação de pullups
Para um treino metabólico sobrecarregado, Wilson recomenda começar com flexões padrão e, em seguida, usar flexões para completar o conjunto assim que seu corpo estiver cansado.
Não exagere nos ombros. Empurrar o corpo além dos limites pode trazer sérias conseqüências.
Por exemplo,
O impacto ocorre quando o manguito rotador esfrega contra o acrômio, que é a extremidade externa da escápula. Isso geralmente resulta em dor ou pressão no ombro.
O estudo constatou que esses exercícios de braço alto reduzem o espaço na articulação e aumentam a pressão, aumentando assim as chances de impacto no ombro.
Kipping pullups são um exercício desafiador de corpo inteiro que ganhou popularidade pela comunidade CrossFit.
Quando bem executados, melhoram a resistência, queimam calorias e até atingem os músculos que os pullups padrão não conseguem, como o núcleo e a parte inferior do corpo.
Se seu principal objetivo é aumentar a força, no entanto, convém se concentrar na aceitação padrão.
Certifique-se de estar exercitando seus abdominais e fazendo o exercício adequadamente para evitar lesões, como impacto no ombro ou problemas na região lombar.
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