Insuficiência de ômega-3 e como aumentar sua ingestão

Os ácidos graxos ômega-3 são tipos de gorduras encontrados apenas em alguns alimentos e suplementos. Existem três tipos principais de gorduras ômega-3:

• ácido docosahexaenóico (DHA)
• ácido eicosapentaenóico (EPA)
• ácido alfa-linolênico (ALA)

DHA e EPA são encontrados em alimentos como peixes de água fria, algas e krill. O ALA é encontrado em alimentos vegetais como linho, nozes e óleo de canola.

Seu corpo pode usar DHA e EPA logo após consumi-los.

Mas o ALA deve ser convertido em DHA e EPA para ser usado pelo corpo para algo diferente de energia. Quando o ALA não é convertido em EPA ou DHA, ele é armazenado ou usado para produzir energia como qualquer outra gordura da dieta.

Além disso, a quantidade de ALA que é convertida é muito pequena. Estudos sugerem que, em pessoas que consomem uma dieta ocidental típica, apenas cerca de 5 a 8 por cento do ALA se converte em EPA. Ainda menos se converte em DHA, entre 0,5 e 5 por cento.

Consumir uma quantidade suficiente de gorduras ômega-3 é importante. Aumentar a ingestão, ao comer alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 e tomar suplementos de ômega-3, tem sido associado a vários benefícios à saúde.

Por exemplo, suporte para ômega-3:

• Saúde do coração. Pesquisa encontrou benefícios relacionados a fatores de risco de doenças cardíacas.
• Saúde do cérebro. Os ômega-3 podem ajudar a apoiar a função cognitiva. A pesquisa se concentrou em condições como as doenças de Parkinson e Alzheimer.
• Condições inflamatórias. As gorduras ômega-3 podem ajudar a regular a inflamação no corpo.
• Saúde da visão. A pesquisa se concentrou na degeneração macular relacionada à idade e na doença do olho seco, mas as evidências são limitadas.

Embora vários estudos tenham demonstrado os benefícios do ômega-3 para a saúde, ainda faltam pesquisas de alta qualidade em algumas dessas áreas.

Embora as diretrizes recomendem uma ingestão combinada de DHA e EPA entre 250 e 500 mg por dia, as pessoas nos Estados Unidos consomem muito menos. A ingestão média de EPA e DHA de fontes alimentares é de cerca de 90 mg em adultos.

Para uma perspectiva, 3 onças de salmão do Atlântico de viveiro tem cerca de 1.240 mg de DHA por porção e 590 mg de EPA.

UMA Estudo de 2019 que analisou dados de 45.347 americanos, descobriu que a ingestão de ômega-3 era menor do que as quantidades recomendadas em todas as faixas etárias. Isso demonstra que a insuficiência de ômega-3 é comum nos Estados Unidos.

Além do mais, embora a proporção dietética ideal de ômega-6 para ômega-3 tenha sido sugerida como uma proporção de 2 para 1 ou menos, a maioria dos americanos tem uma proporção dietética de ômega-6 para ômega-3 que varia entre 10- para 1 e 25 para 1.

Isso ocorre porque as pessoas nos Estados Unidos tendem a comer mais óleos vegetais ricos em ômega-6, como milho, girassol e soja, encontrados em praticamente todos os alimentos processados, e menos alimentos ricos em ômega-3, como peixes gordurosos.

As gorduras ômega-3 desempenham uma variedade de papéis importantes no corpo.

Eles formam moléculas chamadas eicosanóides, que atuam como mensageiros em seu corpo. Eles desempenham papéis críticos em seus sistemas imunológico, cardiovascular, endócrino e pulmonar. Os ômega-3 também fornecem energia ao corpo.

Ter uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3 tem sido associado a um risco aumentado de desenvolver uma variedade de problemas de saúde. Isso inclui:

• doenças inflamatórias da pele
• aumento dos fatores de risco de doenças cardíacas
• síndrome metabólica
• obesidade

Fatores de risco para deficiência de ômega-3

Embora a insuficiência ou inadequação de ômega-3 tenha se mostrado comum em pessoas de todas as idades nos Estados Unidos, a verdadeira deficiência de ômega-3 é rara.

No entanto, estudos mostraram que certas populações correm um risco maior de ter uma dieta insuficiente em gorduras ômega-3.

Por exemplo, em um estudo, os pesquisadores descobriram que, entre outros grupos, mulheres adultas e mais velhas eram mais provável ter a ingestão de ômega-3 abaixo dos níveis recomendados.

Aqueles em dietas de muito baixo teor de gordura, veganos e pessoas com problemas de má absorção também podem estar em um maior risco para insuficiência de ômega-3.

Os ômega-3 podem ser consumidos por meio de fontes alimentares. Para aqueles que não consomem regularmente peixes gordurosos, a suplementação de ômega-3 é uma alternativa a ser considerada.

Dieta

Alimentos ricos em DHA e EPA incluem:

• peixes gordurosos como salmão, cavala, truta, anchova, atum, sardinha e arenque
• mariscos como ostras, amêijoas e mexilhões
• caviar (ovas de peixe)
• ovos, carne e laticínios de animais criados a pasto contêm pequenas quantidades

Os alimentos ricos em ALA incluem: *

• nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo e sementes de linho
• óleo de soja e soja
• óleo de perilla e canola

* Lembre-se de que a taxa de conversão de ALA em EPA e DHA pelo corpo é baixa.

Suplementos

Existem suplementos de ômega-3 baseados em plantas e animais.

Óleo de krill, óleo de peixe, óleo de algas e óleo de fígado de bacalhau são suplementos dietéticos ricos em DHA e EPA.

As cápsulas de Kori Pure Antarctic Krill Oil fornecem 250 mg de ômega-3 EPA e DHA em uma porção diária.

O óleo de algas é talvez a melhor fonte de gorduras ômega-3 vegetais porque o óleo de algas contém EPA e DHA, enquanto outros alimentos vegetais contêm ALA, que não é eficientemente convertido em DHA e EPA pelo corpo.

As gorduras ômega-3 e ômega-6 são essenciais para a saúde.

No entanto, a maioria das pessoas nos Estados Unidos consome muitos ômega-6 e não ômega-3 suficientes. Consumir ômega-3 suficiente é importante porque auxilia na saúde do coração e do cérebro.

Você pode otimizar a proporção de ômega-6 para ômega-3 e melhorar sua saúde geral aumentando a ingestão de alimentos e suplementos ricos em ômega-3.