Guia de instruções, benefícios e riscos
IIFYM significa “se ele se encaixa em suas macros”. Essa técnica de dieta envolve contar o número de macronutrientes, em vez de calorias, que uma pessoa está consumindo.
Ao contrário de dietas que envolvem restrição alimentar, os proponentes descrevem o IIFYM como uma dieta flexível que pode ajudar as pessoas a perder peso sem alterar drasticamente seus hábitos alimentares.
Poucas pesquisas investigaram a dieta, portanto sua eficácia não foi cientificamente estabelecida.
Em geral, muitas pessoas podem perder peso comendo porções menores, escolhendo alimentos menos densos em energia e aumentando sua atividade física. Isso não precisa ocorrer como parte de uma moda alimentar.
Neste artigo, descrevemos como seguir a dieta IIFYM e incluímos potenciais benefícios e riscos.
A dieta IIFYM depende da idéia de que comer menos calorias do que o corpo requer – enquanto ainda consome proteínas, carboidratos e gorduras suficientes – resulta em perda de peso a uma taxa constante e previsível.
As pessoas que seguem a dieta IIFYM acompanham esses três macronutrientes:
A dieta agrupa fibras com carboidratos.
Uma pessoa pode consumir esses macronutrientes em combinações variadas, desde que as quantidades não excedam as necessidades de macronutrientes do corpo durante o dia. Isso significa que, se o cálculo for equilibrado, uma pessoa pode comer qualquer tipo de alimento, enquanto ainda cumpre suas metas de saúde ou perda de peso.
Seguir a dieta IIFYM envolve:
- calcular quantas calorias você precisa para manter seu peso atual
- determinar quantas calorias cortar para a perda de peso desejada
- agrupando essas calorias por macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras
As metas e os números variam, com base em fatores como idade, sexo, peso, altura e níveis de atividade.
Comece usando a calculadora no site do IIFYM ou seguindo as etapas abaixo:
Etapa 1: calcular as necessidades atuais de calorias
A taxa metabólica basal (BMR) de uma pessoa, ou taxa metabólica de repouso, é a quantidade de energia, em calorias, que seu corpo precisa em repouso por 24 horas. Essa energia vai para funções essenciais, como respiração, circulação e temperatura corporal.
Uma pessoa pode determinar sua BMR com uma calculadora online que usa o Mifflin-St. Equação de Jeor.
Para calcular manualmente a BMR:
- para homens, TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) + 5
- para mulheres, TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x idade (anos) – 161
Etapa 2: ajustar as necessidades calóricas para o nível de atividade
O próximo passo envolve considerar o nível médio de atividade física, pois isso afeta o número de calorias que o corpo utiliza. Essa medida é chamada gasto energético diário total (TDEE).
Uma pessoa pode calcular seu TDEE usando uma calculadora on-line, que automaticamente leva em consideração sua BMR. O site do IIFYM também fornece uma calculadora TDEE.
Etapa 3: ajuste as necessidades calóricas para o peso desejado
Subtraia de 15 a 20% do TDEE para descobrir, de acordo com o site do IIFYM, quantas calorias uma pessoa deve comer por dia para atingir seus objetivos de perda de peso.
Etapa 4: determinar as necessidades de macro por dia
A etapa final é dividir o valor resultante no que o site chama de “macros ajustadas”. Isso determinará quantas macros uma pessoa precisa, com base no peso corporal atual:
- proteína: calcule essa ingestão em torno de 0,7 a 1,0 gramas (g) por libra (lb) de peso corporal
- gordura: calcule em cerca de 0,25 a 0,4 g por lb de peso corporal
- carboidratos: esse valor inclui as calorias restantes da pontuação de macros ajustada
Para seguir a dieta IIFYM, uma pessoa deve determinar quantas macros estão consumindo em cada refeição e acompanhar sua ingestão diária para garantir que ela esteja próxima do objetivo ajustado.
Para resultados mais precisos, uma pessoa pode considerar o uso de uma balança digital para pesar alimentos.
Muitas receitas compatíveis com macro estão disponíveis online. O site do IIFYM fornece uma variedade de planos de refeições, incluindo café da manhã, almoços, jantares, lanches e sobremesas.
Os possíveis benefícios da dieta IIFYM incluem:
Flexibilidade
O site do IIFYM promete “não mais fazer dieta” e “não há mais restrições”. É anunciado como um estilo de dieta mais flexível, porque incorpora mais alimentos do que muitas outras dietas.
Incentiva as pessoas a ingerir diversos alimentos, desde que não excedam suas metas macro.
O objetivo da dieta IIFYM é tornar as refeições mais agradáveis e o planejamento das refeições menos estressante, o que pode aumentar a probabilidade de adesão à dieta.
Perdendo peso
Uma pessoa geralmente perde peso se queimar mais calorias do que ingerir. Isso geralmente envolve cortar em torno de 500 a 750 calorias por dia. As pessoas podem conseguir isso seguindo a dieta IIFYM.
Da mesma forma, aumentar o consumo de calorias leva ao ganho de peso. As pessoas que desejam ganhar peso também podem atingir seus objetivos com o IIFYM.
Pode beneficiar aqueles que não conseguem se exercitar
Como o IIFYM leva em consideração os níveis de atividade física ao calcular macros, uma pessoa que faz exercícios limitados ou sem exercícios pode achar útil a dieta.
A dieta IIFYM pode ter as seguintes desvantagens:
Sem foco em micronutrientes
Micronutrientes, como vitaminas e minerais, são tão importantes quanto os macronutrientes para a saúde e o desenvolvimento, mas a dieta IIFYM não explica sua ingestão.
O corpo não produz micronutrientes, portanto, uma pessoa deve obtê-los de sua dieta. Uma pessoa que segue a dieta IIFYM pode não estar recebendo o suficiente desses nutrientes vitais.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mais de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo têm deficiências de micronutrientes.
Os cálculos de macro não são flexíveis
As pessoas podem ter dificuldades em ajustar seus requisitos macro para levar em conta alterações como doenças, recuperação de lesões e amamentação.
Por exemplo, pesquisas indicam que após uma doença, o corpo precisa de mais calorias e proteínas, ou seja, 1,5-2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, para compensar a perda de massa magra e promover a recuperação.
Os proponentes anunciam a dieta IIFYM como um método flexível de perda de peso. Envolve contar macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – em vez de calorias.
No entanto, poucas pesquisas científicas analisaram sua eficácia.
As pessoas que seguem a dieta devem consumir micronutrientes suficientes, como vitaminas e minerais.
Se uma pessoa usa mais calorias do que consome, é provável que perca peso. Um indivíduo pode fazer isso seguindo uma dieta saudável, reduzindo o tamanho das porções e fazendo mais atividade física.
Para obter melhores resultados e garantir que seu plano de dieta seja saudável, uma pessoa pode querer consultar um profissional de saúde.
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