Exercícios para reduzir a dor crônica

De acordo com a Academia Americana de Medicina da Dor, a dor crônica afeta aproximadamente 100 milhões de adultos nos EUA e custa de US $ 560 a US $ 635 bilhões por ano em custos diretos de tratamento médico e perda de produtividade. Fale sobre uma pílula dolorosa para engolir.

O exercício é um tratamento comum para dor crônica. Dependendo do seu estado atual de saúde, pode ajudar a diminuir a inflamação, aumentar a mobilidade e diminuir os níveis gerais de dor, sem necessidade de medicação adicional.

Tente uma combinação dos exercícios cardio, relaxamento, alongamento e força abaixo e você poderá sentir um pouco da dor diminuir com o tempo.

Exercícios cardio

O exercício cardiovascular tem vários benefícios físicos e mentais e pode ser particularmente útil para pessoas com dor crônica. Cardio pode ser feito a qualquer hora do dia e geralmente requer pouco ou nenhum equipamento. Tente estes dois exercícios.

Caminhada

Andar 30 minutos 3 a 5 vezes por semana pode ajudar a aumentar a força, resistência e saúde do coração. Se caminhar é um desafio para você, comece devagar e suba até caminhadas mais longas à medida que se fortalecer. Se você usa um andador ou uma bengala, leve-o consigo.

Hidroginástica e natação

Esta é uma excelente alternativa para caminhar para pessoas com problemas de mobilidade. Este exercício cardiovascular de baixo impacto pode ajudar a mantê-lo em movimento, sem sobrecarregar as articulações e os músculos. Nadar geralmente pode ser terapêutico, e é uma ótima maneira de limpar sua mente.

Exercício de relaxamento

Exercícios de relaxamento são importantes para muitas pessoas que vivem com dor crônica. A visualização não requer equipamento e pode ser feita em qualquer lugar.

Respiração profunda e visualização

1. Deite-se de costas ou em outra posição confortável na cama ou no chão.
2. Coloque as mãos na barriga e relaxe os ombros e os pés.
3. Feche os olhos e respire fundo pelo nariz. Expire pela boca, liberando todo o ar.
4. Continue inspirando pelo nariz e expirando pela boca, sentindo a barriga subir sob as pontas dos dedos a cada respiração.
5. Continue esse padrão e visualize a dor deixando seu corpo a cada respiração.
6. Repita todas as noites antes de dormir ou durante o dia, conforme necessário.

Exercícios de alongamento

Se você tiver dor crônica na região lombar ou no pescoço, o alongamento pode aliviar a tensão e a rigidez. Experimente estes alongamentos sem equipamentos para as costas e o pescoço para melhorar a mobilidade geral e facilitar o movimento adequado.

Alongamento das costas e glúteos

1. Deite-se de costas no chão.
2. Traga os joelhos em direção ao peito, depois passe os braços em volta dos joelhos e dê um abraço em si mesmo.
3. Balance de um lado para o outro, sentindo um alongamento nos quadris e na região lombar.
4. Tente cruzar uma perna sobre a outra para obter mais glúteos e alongamentos de piriformes.
5. Ficar ou sentar ao lado de uma porta.
6. Levante o cotovelo acima do ombro do lado que deseja esticar.
7. Descanse o cotovelo contra a porta. Isso girará a parte externa da escápula para cima.
8. Em seguida, afaste a cabeça desse lado e incline a cabeça para baixo.
9. Aumente o alongamento com cuidado, colocando a mão livre no topo da cabeça e aplicando uma leve pressão.

Escápula do elevador e estiramento do pescoço

Exercícios de fortalecimento

A força da construção é importante para estabilizar as articulações e evitar lesões futuras.

Para pessoas que vivem com dor crônica, a força do núcleo adequada é especialmente importante. Ajuda a manter a postura e o equilíbrio adequados e reduz o risco de lesões que podem levar a mais dor.

Trabalhar os músculos do abdômen, quadris e costas pode ajudar a melhorar a força e a estabilidade do núcleo. Tente os exercícios abaixo.

Bug morto

1. Comece deitado de costas com os braços estendidos acima de você, como se estivesse alcançando o teto.
2. Levante os pés no ar e dobre os joelhos a 90 graus. Envolva seu núcleo relaxando a caixa torácica e puxando o umbigo para o chão.
3. Expire e depois estenda a perna esquerda em direção ao chão sem deixá-la tocar. Ao mesmo tempo, estenda o braço direito em direção ao chão acima da cabeça. Mantenha essa posição por 1 segundo. Retorne à posição inicial.
4. Repita do outro lado. Faça 10 repetições de cada lado.
5. Comece ajoelhado de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
6. Crie uma parte traseira plana. Puxe as omoplatas pelas costas e envolva o núcleo, puxando o umbigo para a coluna. Não deixe suas costas arquearem durante esse movimento.
7. Estenda uma perna diretamente para trás. Abaixe a perna, batendo o dedo no chão e levante. Não levante a perna acima do nível do quadril. Repita 10 vezes, mantendo o núcleo ativado durante o exercício e movendo apenas a perna.
8. Repita do outro lado.
9. Você pode aumentar a intensidade deste exercício ajoelhando-se em uma pequena bola de estabilidade ou rolo de espuma.

Elevadores das pernas de quatro

Advertências

Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Exercícios específicos podem variar dependendo da origem da sua dor crônica. É sempre melhor consultar um fisioterapeuta para uma rotina de exercícios personalizada. Certas condições, como a fibromialgia, podem levar ao aumento da dor com o exercício; portanto, comece devagar e monitore seus sintomas.

Leve embora

A inatividade leva a músculos rígidos, mobilidade reduzida e força reduzida. Esses efeitos podem piorar os sintomas da dor crônica. Envolver-se em uma rotina regular de exercícios pode ajudá-lo a gerenciar seus sintomas e melhorar sua saúde geral.

Natasha é a dona de Fit Mama Santa Barbara e é um terapeuta ocupacional licenciado e registrado e treinador de bem-estar. Ela trabalha com clientes de todas as idades e níveis de condicionamento físico nos últimos dez anos em uma variedade de ambientes.Ela é uma blogueira ávida e escritora freelancer e gosta de passar um tempo na praia, malhando, levando seu cachorro para caminhadas e brincando com sua família.