Exercícios de férias em casa

Durante as férias, é ainda mais difícil do que o normal encontrar tempo para chegar à academia. Entre compras e visitantes familiares divertidos, você pode sentir que não tem tempo para se exercitar.

Mas com grandes refeições festivas em um futuro próximo, as férias não são hora de economizar no condicionamento físico. Ao trabalhar em casa com essas técnicas simples, você pode economizar tempo e manter a forma durante toda a temporada:

Subida de escada

Quando as férias estão a todo vapor, você pode permanecer ativo usando o que está à sua volta em casa. Se você tem escadas em sua casa, ou mesmo a alguns passos da porta da frente, por que não usá-las para fazer exercícios aeróbicos leves? Defina o timer da cozinha por 10 minutos e suba e desça as escadas com cuidado até que o timer apague. Você pode até realizar várias tarefas ao mesmo tempo em que trabalha falando ao telefone ou ouvindo músicas para planejar sua lista de reprodução de férias.

Exercícios simples de resistência

Você não precisa de uma sala de musculação para se envolver em simples treinamento de força e exercícios de resistência. Você pode ajudar a manter sua força, tonificar seus músculos e prevenir lesões, fazendo alguns exercícios simples de resistência no conforto de sua própria casa:

• Flexões da sala de estar: Deite-se de bruços no tapete ou no chão, mantendo as mãos posicionadas no chão, a um pouco da largura dos ombros. Estenda os braços em uma flexão enquanto pressiona as coxas e a parte superior do corpo do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se de volta para o chão, mantendo o controle de sua postura. Repita 10 vezes e depois descanse por um minuto antes de executar outra série.
• Aumento da panturrilha em pé de estilo caseiro Fique perto de uma parede, mantendo os pés juntos. Em seguida, flexione a perna esquerda, levantando o pé esquerdo do chão. Contraia a panturrilha direita e entre na ponta dos pés do pé direito, levantando o calcanhar direito o mais alto que puder do chão sem forçar. Mantenha as mãos tocando a parede para manter o equilíbrio antes de abaixar lentamente o calcanhar direito. Repita o exercício 10 vezes e depois troque as pernas.

Alongamentos básicos

Não se esqueça da importância do alongamento para complementar seus esforços cardiovasculares e de fortalecimento. O alongamento pode melhorar o fluxo sanguíneo, impedir que os músculos fiquem muito rígidos com os preparativos para as férias e ajudar a diminuir a tensão e o estresse. É fácil apertar alguns trechos básicos, mesmo nos períodos mais movimentados da temporada, tentando alguns em casa:

• Trecho de cadeira. Para esticar os quadris, pernas e pescoço, vá para a mesa da cozinha e coloque o calcanhar direito em uma cadeira à sua frente, mantendo as duas pernas retas. Respire fundo e levante os dois braços sobre a cabeça. Expire enquanto se estica para a frente sobre a perna direita estendida – se conseguir alcançá-la, segure-se nas costas da cadeira. Depois, inspire profundamente novamente e retorne à posição de pé. Troque as pernas e repita o alongamento.
• Curva para a frente: Para esticar os ombros, as costas e os tendões, você pode tentar um conjunto fácil de curvas para a frente. Apenas sente-se no chão, mantendo a parte superior do corpo reta e alta. Com as pernas esticadas à sua frente, expire e dobre os quadris, esticando a parte superior do corpo para a frente sobre as pernas. Chegue à frente o máximo que puder – se não conseguir alcançar os pés, descanse as mãos ao lado do corpo. Mantenha o alongamento por 30 segundos, continuando a respirar normalmente. Em seguida, inspire, retorne à posição inicial. Repita esse alongamento conforme desejado.

Dica HealthAhead: Nenhuma ação é muito pequena

Nos dias em que você sente que não pode adicionar mais uma “tarefa a fazer” à sua lista, ainda pode encontrar maneiras de incorporar atividade física à sua agenda. Tente integrar movimento extra ao seu planejamento de férias, como fazer algumas voltas extras no shopping enquanto faz compras ou estacionar mais longe do seu destino para adicionar mais tempo a pé. Apesar da agitação do feriado, com um pouco de paciência e criatividade, você pode permanecer ativo e saudável nesta temporada.