Exercício, Ambiente do sono, Envelhecimento, Outras causas

As chances são de que sua sonolência matinal é apenas inércia do sono, que é uma parte normal do processo de despertar. Seu cérebro normalmente não acorda instantaneamente depois de dormir. Transita gradualmente para um estado de vigília.

Durante esse período de transição, você pode se sentir grogue ou desorientado. Se você não tomar cuidado, poderá adormecer facilmente.

A inércia do sono diminui suas habilidades motoras e cognitivas, e é por isso que às vezes parece impossível fazer qualquer coisa logo após você acordar.

A inércia do sono pode durar de alguns minutos a mais de uma hora, embora normalmente melhore 15 a 60 minutos.

Se nas primeiras horas em que adormece, você acorda repentinamente de um sono profundo e está em um estado confuso, pode ter embriaguez do sono.

Também chamada de excitação confusional, a embriaguez do sono é um distúrbio do sono que contorna a fase de inércia. Um episódio pode durar até 30 a 40 minutos. Você pode nem lembrar que isso ocorreu quando você acorda para começar o dia.

É mais provável que você sinta sintomas de inércia ou embriaguez quando:

• não durma o suficiente
• acorde abruptamente de um sono profundo
• defina seu alarme para mais cedo do que o habitual

A inércia do sono também pode ser agravada pela turno trabalho distúrbio do sono, apneia obstrutiva do sonoe certos tipos de distúrbio do sono no ritmo circadiano.

o que você pode fazer

A inércia do sono é uma parte natural do despertar, mas você pode limitar seus efeitos:

• regularmente dormir uma noite inteira
• limitar cochilos a menos de 30 minutos
• tomando café ou outra bebida com cafeína quando se levantar

Se os sintomas persistirem, visite seu médico. Eles podem descartar uma subjacente distúrbio do sono.

Luz azul é qualquer iluminação artificial que emite comprimentos de onda azuis, o que não é necessariamente uma coisa ruim. Durante o dia, eles podem aumentar o estado de alerta e humor. Mas não é essa a vibe que você procura quando vai para a cama.

A iluminação com eficiência energética e as telas eletrônicas aumentaram nossa exposição à luz azul, especialmente após o pôr do sol.

A luz azul, mais do que outros tipos de luz, suprime a secreção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo, que é o seu ciclo sono-vigília. Isso dificulta o sono de boa qualidade, o que pode deixá-lo cansado na manhã seguinte.

o que você pode fazer

Para reduzir o impacto da luz azul no seu sono:

• Evite o tempo de tela por duas ou três horas antes de ir para a cama.
• Use luzes vermelhas escuras à noite, que não têm um efeito supressor da melatonina no seu ritmo circadiano.
• Exponha-se a muita luz brilhante durante o dia.
• Use óculos de bloqueio azul à noite ou um aplicativo que filtre a luz azul se você precisar usar eletrônicos à noite.

Um ambiente de sono ruim pode ter um grande impacto na qualidade do seu sono.

Problemas no colchão

Se a fadiga matinal for acompanhada de rigidez ou partes do corpo doloridas, o seu colchão pode ser o culpado.

Pesquisa mostra que um colchão de empresa média é o melhor. A idade do seu colchão também é importante. Um pequeno Estudo de 2009 descobriram que os participantes relataram melhor qualidade do sono e menos dores pela manhã após dormir em um colchão novo.

Os colchões também abrigam alérgenos comuns – como os ácaros, que podem causar espirros e tosse noturnos, especialmente em pessoas com alergias e asma.

O que você pode fazer

Verifique se o seu colchão não está prejudicando sua qualidade de sono:

• substituir seu colchão a cada 9 ou 10 anos, idealmente por um colchão de empresa média
• usando uma capa de colchão hipoalergênico se você tiver alergias

Quarto muito frio ou muito quente

Estar muito quente ou muito frio pode causar inquietação e dificultar a adormecer ou dormir. A preferência pessoal deve desempenhar um papel na temperatura do seu quarto, mas uma sala mais fria é melhor quando se trata de um sono confortável, de acordo com o Cleveland Clinic.

Se você ainda tiver problemas para dormir, aquecer os pés usando meias pode ajudar a dilatar os vasos sanguíneos e ajustar o termostato interno.

UMA Estudo de 2007 mostra que adultos que usavam meias não aquecidas ou aquecidas na cama conseguiram adormecer mais rapidamente.

o que você pode fazer

Crie a temperatura ideal para um sono de qualidade:

• mantendo seu quarto entre 60 ° F e 67 ° F (15 ° C e 19 ° C)
• vestindo meias para a cama ou colocando uma garrafa de água quente aos seus pés
• escolhendo roupas de dormir e roupas de cama adequadas ao clima local

Barulhos altos

Mesmo se você for o tipo de pessoa que pode adormecer com a TV ligada, o ruído ainda pode ter um grande impacto na qualidade do sono.

A redução do ruído de fundo pode ajudar a aumentar a quantidade de sono profundo que você recebe a cada noite e diminuir o número de vezes que você acorda durante a noite.

O que você pode fazer

Mesmo que você não consiga se livrar da fonte de ruído, tente:

• dormindo com tampões para os ouvidos
• usando uma máquina de som, que você pode encontrar em Amazônia
• mantendo as janelas e a porta do quarto fechadas

O que você consome antes de dormir pode mantê-lo acordado à noite e fazer você se sentir cansado de manhã.

Demasiada cafeína

A cafeína é um estimulante natural que promove a atenção.

Tomar muita cafeína durante o dia ou muito perto da hora de dormir pode:

• tornar mais difícil adormecer
• dificulta ficar dormindo
• aumentar o número de vezes que você vai ao banheiro durante a noite

Café, chocolate e certos chás e refrigerantes contêm cafeína. A cafeína também pode ser encontrada em certos medicamentos, incluindo alguns medicamentos prescritos e analgésicos vendidos sem receita.

O QUE VOCÊ PODE FAZER

Para evitar que a cafeína interfira no seu sono:

• Evite tomar cafeína três a sete horas antes de dormir.
• Limite a ingestão de café ou outras bebidas com cafeína a uma ou duas porções por dia.
• Verifique os medicamentos quanto ao conteúdo de cafeína.

Beber álcool

Foi demonstrado que o álcool tem um efeito sedativo e deixa você com sono, mas não leva a um bom sono. De acordo com Cleveland Clinic, o álcool aumenta o número de vezes que você acorda quando o efeito relaxante desaparece e impede que você durma profundamente.

Quanto mais álcool você consome antes de dormir, mais ele interrompe o sono, aumentando a probabilidade de acordar cansado.

o que você pode fazer

Você pode impedir que o álcool afete seu sono:

Micção freqüente

Beber muito de qualquer coisa muito perto da hora de dormir pode fazer com que você se levante frequentemente para urinar durante a noite. Isso também pode acontecer em determinadas situações, se você estiver retendo muito líquido.

Micção excessiva à noite, também chamada noctúria, também pode ser um sinal de uma condição médica subjacente. Se você continuar acordando duas ou mais vezes por noite para urinar depois de limitar o quanto você bebe antes de dormir, fale com seu médico.

o que você pode fazer

Você pode reduzir a frequência com que deseja urinar:

• evitar beber líquidos por pelo menos duas horas antes de dormir
• reduzir a cafeína e as bebidas que contêm álcool
• usando meias de compressão durante o dia, se você tiver tornozelos e pernas inchados ou certos estados de retenção de água

Se nada parece estar ajudando sua sonolência matinal, você pode ter um distúrbio do sono não diagnosticado.

Os distúrbios do sono exigem diagnóstico e tratamento por um profissional de saúde, que provavelmente fará você entrar para um estudo do sono.

Distúrbios do movimento do sono

Os distúrbios do movimento do sono são condições que causam movimento antes ou durante o sono, dificultando a queda ou a permanência do sono.

Alguns distúrbios comuns do movimento do sono são:

• síndrome da perna inquieta, que causa sensações desconfortáveis ​​nas pernas e um forte desejo de movê-las que se intensifica ao tentar dormir
• distúrbio periódico do movimento dos membros, que faz com que seus membros se flexionem, se contraiam ou se sacudam durante o sono. Os movimentos podem ocorrer a cada 20 a 40 segundos e podem durar até uma hora.
• bruxismo, que envolve apertar ou trincar os dentes durante o sono

Apnéia do sono

A apneia do sono, geralmente apneia obstrutiva do sono, é um distúrbio grave do sono que faz com que sua respiração pare periodicamente durante o sono. Você pode nem perceber que tem a condição.

Outros sinais e sintomas de apneia do sono incluem:

• ronco
• ofegando por ar durante o sono
• sentindo-se cansado depois de uma noite inteira de sono
• dificuldade em dormir
• acordando com boca seca
• dores de cabeça matinais

Insônia

Insônia envolve dificuldade em adormecer ou acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir. Insônia de curto prazo é muito comum e freqüentemente causada por estresse, um evento traumático ou dormir em um ambiente desconhecido, como um quarto de hotel.

Insônia que dura um mês ou mais é considerada insônia crônica. Isso pode ser uma condição em si ou um sintoma de um problema subjacente.

Além de acordar cansada, a insônia também pode causar:

Acordar cansado pode muitas vezes ser remediado com algumas mudanças nos seus hábitos de dormir e reduzindo a cafeína ou o álcool. Se nada parece ajudar, é melhor acompanhar o seu médico para verificar as condições subjacentes.