Dor muscular de início tardio (DOMS): sintomas, causas, tratamento

De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, os sintomas do DOMS geralmente ocorrem pelo menos 12 a 24 horas após o treino. A dor tende a atingir um a três dias após o treino e depois diminui.

Os sintomas do DOMS a serem observados podem incluir:

• músculos que se sentem sensíveis ao toque
• amplitude de movimento reduzida devido à dor e rigidez ao se mover
• inchaço nos músculos afetados
• fadiga muscular
• perda a curto prazo da força muscular

O exercício de alta intensidade pode causar pequenas lágrimas microscópicas nas fibras musculares. Seu corpo responde a esse dano aumentando a inflamação, o que pode levar a um atraso no início da dor nos músculos.

Praticamente qualquer exercício de alta intensidade pode causar DOMS, mas um tipo em particular, conhecido como exercício excêntrico, geralmente o desencadeia.

Exercícios excêntricos fazem com que você tensione um músculo ao mesmo tempo em que o alonga.

Por exemplo, o movimento controlado e descendente ao endireitar o antebraço após uma curva do bíceps é um movimento excêntrico. A maneira como seus quadríceps ficam tensos ao descer ladeiras também é um movimento excêntrico.

Existe uma conexão entre DOMS e ácido lático?

Pensou-se uma vez que um acúmulo de ácido lático induzido pelo exercício era o responsável pelo DOMS, mas esse equívoco comum foi desmascarado.

Quem pode experimentar o DOMS?

O DOMS pode afetar praticamente qualquer pessoa, de atletas de elite, iniciantes a pessoas que não se exercitam há muito tempo.

Portanto, independentemente do seu nível de condicionamento físico, o DOMS pode atacar sempre que você aumenta a intensidade do treino, realiza exercícios excêntricos ou tenta um novo tipo de exercício com o qual seu corpo não está acostumado.

Algumas pessoas pensam que, a menos que você se sinta super dolorido depois cada treino, você não está obtendo nenhum ganho de condicionamento físico. Mas isso é verdade?

Não. Quando você inicia uma nova rotina de exercícios ou aumenta seus limites, é mais provável que fique dolorido. Mas enquanto você continua se exercitando, seu corpo se adapta.

Você pode se sentir cada vez menos dolorido com cada treino, mas isso não significa que você não esteja se exercitando o suficiente ou que esteja perdendo ganhos de condicionamento físico com esses exercícios.

Você pode ficar tentado a descansar e evitar todos os exercícios e movimentos quando o DOMS atacar, mas, a menos que seja grave, bater no sofá durante o dia só pode piorar a dor e a rigidez, e não aliviá-lo.

Escute seu corpo. Se o seu DOMS estiver ruim, você pode precisar descansar um dia para dar aos músculos a chance de se recuperar.

No mínimo, você deve pular qualquer tipo de sessões de cardio ou levantamento de força de alta intensidade quando estiver dolorido. Isso pode piorar e atrasar sua recuperação do DOMS.

Pense em tentar algum movimento suave ao longo do dia. Não vai acelerar sua recuperação, mas pode diminuir a dor. Para manter os músculos em movimento, tente ioga suave ou caminhada, ciclismo ou natação de intensidade baixa a moderada.

O tempo é o único tratamento para DOMS, mas você também pode tomar medidas para aliviar a dor e a rigidez enquanto espera que seus músculos se recuperem.

Os resultados da pesquisa são variados e são necessários mais estudos. Algumas descobertas sugerem que os seguintes tratamentos e etapas de autocuidado podem ajudar a diminuir o desconforto.

Massagem

Uma revisão de 2017 de vários estudos descobriu que pessoas que receberam uma massagem 24, 48 ou 72 horas após um treino intenso relataram uma dor significativamente menor do que as pessoas que não receberam uma massagem pós-treino. Fazer uma massagem 48 horas após o treino parecia funcionar melhor.

Obter uma massagem após cada treino pode não ser viável, mas você pode tentar a auto-massagem em:

• bezerros
• coxas
• nádegas
• braços
• ombros

Para massagear os músculos, aplique um pouco de óleo ou loção na área e amasse, aperte e agite suavemente os músculos.

Usar um rolo de espuma logo após um treino também pode ajudar a evitar um caso grave de DOMS.

Analgésicos tópicos

Analgésicos tópicos são produtos destinados a ajudar a aliviar a dor. Analgésicos tópicos à base de mentol e aqueles com arnica podem ajudar a aliviar a dor do DOMS. Esses produtos podem ser aplicados topicamente na área dolorida. Sempre seguindo as instruções da embalagem sobre quanto e com que frequência aplicar.

Banho frio

UMA Revisão de estudos de 2016 descobriram que uma imersão de corpo inteiro de 10 a 15 minutos em um banho de água fria (10 a 15 ° C ou 50 a 59 ° F) diminuía o grau de DOMS.

Banhos frios tornaram-se um autotratamento popular para atletas competitivos.

Banho quente

Um banho de gelo soa extremo? Tente mergulhar em uma banheira quente, em vez disso. Envoltórios de calor úmidos ou um banho quente pode também alivie a dor e a rigidez que acompanham o DOMS.

Alimentos anti-inflamatórios

É necessária mais pesquisa, mas algumas descobertas sugerem que comer certos alimentos ou tomar certos suplementos pode ajudar a facilitar o DOMS.

Aprenda que tipos de alimentos comer após um treino para apoiar a recuperação muscular ideal.

Os analgésicos vendidos sem receita ajudam?

De acordo com pesquisa publicada em 2000, medicamentos anti-inflamatórios não esteróides (AINE), como o ibuprofeno (Advil), não fazem muito para aliviar a dor no DOMS.

O DOMS raramente requer uma visita ao médico. Mas o Conselho Americano de Medicina Esportiva recomenda que você consulte um médico ou enfermeiro se a dor do DOMS o impedir de realizar suas atividades diárias normais.

Você também deve procurar atendimento médico imediatamente se:

• seu DOMS dura mais de 7 dias
• sua urina fica anormalmente escura
• você tem um inchaço grave nos braços e pernas

Dor aguda, espasmos musculares, dormência e formigamento são diferentes da dor maçante da dor muscular. Fale com o seu médico imediatamente se sentir algum destes sintomas depois de se exercitar.

Você pode não conseguir evitar o DOMS todos juntos, mas pode tomar medidas para diminuir sua intensidade. Experimente estas dicas:

• Fique hidratado. Um estudo descobriram que homens que se exercitavam em temperaturas quentes e úmidas tinham uma grande queda na dor muscular quando bebiam água antes, durante e após o exercício, em comparação com homens que não se hidratavam.
• Aquecer. Passe 5 a 10 minutos antes de cada treino, fazendo alongamentos dinâmicos. Pule o alongamento estático até depois do treino.
• Esfriar. Em um Estudo de 2012, um resfriamento de 20 minutos no ciclismo de baixa intensidade após uma sessão de treinamento de força na parte inferior do corpo levou à diminuição da dor no músculo quadríceps dois dias depois. Sempre termine seu resfriamento com alguns alongamentos estáticos. Não diminui o DOMS, mas pode aumentar a flexibilidade nas articulações e nos músculos.
• Vá devagar. Leve seus exercícios para o próximo nível de intensidade, um pequeno passo de cada vez. Isso pode ajudá-lo a construir com segurança sua força e resistência enquanto você minimiza os efeitos do DOMS.

Não deixe o DOMS afastar você da sua rotina de exercícios. Tome medidas para diminuir o impacto, discando lentamente a intensidade de seus exercícios.

Se o DOMS ocorrer, use medidas de autocuidado para ajudar a diminuir o desconforto enquanto o corpo se recupera.

Acima de tudo, seja paciente. Com o tempo, o DOMS deve começar a acontecer com menos frequência à medida que seu corpo se acostumar com os exercícios que você realiza.