Construir massa muscular magra pode diminuir o risco

Os pesquisadores usaram dados de centenas de milhares de indivíduos, o maior grupo dos quais veio do Biobanco do Reino Unido — um banco de dados contínuo que coleta meio milhão de indivíduos sobre saúde e genético Informação.

Os dados foram estudados empregando randomização mendeliana, que usa variações genéticas como proxies para certos fatores de risco.

Além disso, medidas de bioimpedância – uma corrente elétrica que percorre o corpo em várias velocidades, dependendo da composição muscular e da gordura – foram usadas para estimar a massa muscular magra e a massa gorda dos indivíduos.

Um total de 584 variantes genéticas foram ligadas à massa muscular magra, nenhuma das quais foi encontrada na área do cérebro associada à vulnerabilidade ao Alzheimer.

Em média, os participantes com maiores níveis de massa muscular magra (geneticamente representativos) tiveram um risco estatisticamente significativo (12%) menor de desenvolver a doença.

Para confirmar essas descobertas, os pesquisadores repetiram o processo analítico usando dados de mais 260.208 indivíduos, dos quais 7.329 tinham diagnóstico de Alzheimer. Em vez de nas pernas e braços, eles mediram a massa muscular magra no tronco e no corpo inteiro.

Mais uma vez, eles descobriram que uma maior massa muscular estava associada a chances reduzidas de desenvolver a doença de Alzheimer.

Um resultado foi um tanto inesperado: enquanto corpo gordo foi associado a um pior desempenho em tarefas cognitivas, uma vez ajustado para massa magra, a análise não encontrou uma ligação entre a gordura corporal e o risco de Alzheimer.

“Fiquei surpreso com a notável discordância entre o efeito protetor da massa magra no risco de demência e a ausência do efeito da massa gorda no risco de demência”, afirmou Daghlas.

O que as descobertas não nos disseram

Embora as descobertas sustentem uma associação de causa e efeito entre a massa muscular e o risco de Alzheimer, algumas questões permanecem sem resposta.

Por exemplo, não está claro se o músculo magro deve ser “construído” antes de uma certa idade para influenciar positivamente o desenvolvimento de Alzheimer, ou se apenas afeta certas patologias de Alzheimer.

Além disso, “este estudo não aborda diretamente a questão de saber se os fatores por trás do DNA – como a construção proativa de massa muscular – se beneficiam da associação”, disse Dra. Anna Nordvigneurologista da NewYork-Presbyterian and Weill Cornell Medicine, que não esteve associado à pesquisa.

Também não se sabe se aqueles com sinais leves de Alzheimer ou comprometimento cognitivo experimentariam regressão dos sintomas após a construção de massa muscular magra.

Dito isto, “este estudo apoia as recomendações atuais para manter um estilo de vida saudável para prevenir a demência”, afirmou Daghlas. “É uma descoberta esperançosa que dá aos pacientes agência em sua saúde neurológica.”

Outra limitação do estudo é que os mecanismos por trás da relação entre massa muscular magra e Alzheimer permanecem obscuros.

Os pesquisadores especularam brevemente sobre possíveis links. Por exemplo, doença cardiovascular há muito tempo é associado à doença de Alzheimer, embora Daghlas tenha notado que a associação é “complicada”.

Demencia vascular é impulsionado por preocupações com doenças cardíacas, como derrame e hipertensão, Daghlas disse. “Em contraste, a evidência causal mais recente sugere evidência mais fraca para um efeito de fatores de risco vasculares no risco de doença de Alzheimer”, explicou ele – “embora esta seja uma noção controversa”.

Embora seja necessária uma exploração mais aprofundada, “pode muito bem ser que a massa magra reduza o risco de demência vascular por meio de uma redução no risco de doença cardiovascular”, disse Daghlas. “Isso pode ser investigado em estudos futuros.”

Os pesquisadores também especularam no artigo que “novos” mecanismos podem estar em jogo – como a circulação de miocinas de ação central.

“As miocinas são proteínas liberadas pelos músculos que afetam outros tecidos”, revelou Daghlas. “Eles demonstraram em estudos experimentais que são induzidos pelo exercício e influenciam positivamente a função cerebral”.

Além desses, outros fatores relacionados aos músculos “podem explicar o quadro geral”, disse Dra. Anna Nordvig, neurologista da NewYork-Presbyterian and Weill Cornell Medicine, que não esteve associado à pesquisa. Por exemplo, “hormônios ósseos, cardio vs treinamento de força diferenças, hormônios sexuais, drenagem glinfática dependendo do exercício e sono, para citar alguns.

Em última análise, mais estudos de intervenção clínica são necessários para confirmar o efeito do músculo magro na doença de Alzheimer e os fatores por trás do relacionamento.

Embora não exista uma medida infalível para prevenir a doença de Alzheimer, os especialistas acreditam que várias medidas podem ajudar a reduzir seu perfil de risco.

Estes se enquadram em duas categorias, disse Nordvig: “proteger” e “estimular” – e “a atividade física se enquadra em ambos”.

“’Proteger’ inclui ficar de olho nas coisas que discutimos em um exame físico anual”, explicou ela – como pressão arterial, níveis de açúcar, peso, dieta e sono.

Existem fatores de risco ambientais ligados à doença de Alzheimer dos quais também devemos nos proteger, disse dr. Rena Sukhdeo Singhneurologista vascular com Saúde Regional da Universidade de Maryland Shore.

Partículas finas em poluição do ar também tem sido ligado ao aumento do risco de demência.

A inflamação sistêmica é outro fator associado ao início da doença de Alzheimer, disse Sukhdeo Singh. Inflamação crônica pode ocorrer por vários motivos, desde medicamentos até alto teor de açúcar e comida processada ao tabagismo e ao consumo excessivo de álcool.

Enquanto isso, “estimular” envolve otimizar outras entradas diárias que afetam a cognição. Por exemplo, “aprender uma nova habilidade, hobby, idioma ou instrumento”, sugeriu Sukhdeo Singh, ou participar de atividades mais curtas como “sudokus, quebra-cabeças e jogos de números”.

Infelizmente, não podemos influenciar alguns elementos. “Fatores de risco não modificáveis ​​incluem idade, genética e sexo”, acrescentou.

Como construir massa magra

Aumentar sua massa muscular magra é mais simples do que você imagina, disse Rachel Lovittpersonal trainer certificado e fundador do Mindful Movement and Living.

Envolve “desafiar seus músculos a fazer mais do que normalmente fazem, se recuperar desse desafio e fornecer aos músculos o combustível adequado para enfrentar e se recuperar desse desafio”, disse ela à Healthline.

Construir massa muscular magra não precisa envolver levantar pesos pesados. “Treinamento de resistência (ou treinamento de força) é qualquer forma de movimento que usa resistência ou cargas externas para desafiar seu músculo”, disse Lovitt.

Numerosos objetos pesados ​​podem ser usados, desde halteres e kettlebells para bandas de resistência e garrafas de água. Mesmo o seu próprio peso corporal pode ser o suficiente, ela acrescentou.

Quando se trata de movimentos, Lovitt recomendou o envolvimento em ações ponderadas que visam simultaneamente várias áreas para que você treine todo o seu corpo.

Por exemplo, agachamentos são uma ótima opção para a parte inferior do corpo, pois “trabalham tantos grupos musculares ao mesmo tempo [and are] um dos mais exercícios funcionais por aí”, afirmou ela. Para atingir a parte superior do corpo, tente incluir flexões, prensas de ombroou linhas.

Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) estados você deve treinar força de 2 a 3 vezes por semana e “aumentar sua resistência em 2 a 10% quando conseguir realizar 1 a 2 repetições além do seu objetivo”, disse Lovitt.

“O ACSM recomenda que os treinadores de resistência iniciantes e saudáveis ​​façam 1-3 séries por exercício, fazendo 8-12 repetições, a 70-85% de uma repetição máxima”, acrescentou ela.

Mas o exercício é apenas uma parte da imagem do músculo magro.

“Abastecer adequadamente seu exercício é vital para aumentar a massa muscular”, afirmou Lovitt. Isso significa “comer o suficiente proteína para que seu músculo tenha os blocos de construção para crescer ”, disse ela, e garantir que sua dieta inclua um bom equilíbrio de micronutrientes e macronutrientes para que seu corpo possa funcionar corretamente.

A recuperação adequada também é essencial. “Os músculos não são construídos na academia, eles são construídos durante o sono”, disse Lovitt. “O exercício é o estímulo que provoca crescimento muscularmas o descanso é quando seus músculos realmente crescem.

Tudo isso pode parecer um pouco opressor, e os exercícios que funcionam para um indivíduo podem não ser tão adequados para outro.

“Quando se trata de aumentar a massa muscular, recomendo trabalhar com um personal trainer qualificado ou especialista em movimento para que você possa criar um plano que funcione para sua vida, corpo e objetivos únicos”, afirmou Lovitt.