Saúde

Como superar o Jet Lag: 8 dicas e sugestões


Sim, o jet lag acontece quando você altera seu ritmo circadiano natural por causa de viajar para um novo fuso horário. Seu ritmo circadiano é o relógio interno que seu corpo usa para gerenciar os horários de sono e vigília.

Viajar interrompe as medidas que seu corpo usa para gerenciar o relógio interno, como a luz do dia, a temperatura e os hormônios.

Alguns sintomas do jet lag incluem:

O jet lag é pior à medida que você viaja de oeste para leste – pode durar mais do que se você viajar para o oeste.

Você também pode estar mais suscetível ao jet lag se viajar com frequência e se for mais velho.

O jet lag é uma ocorrência muito comum e há várias maneiras de tentar fazer a transição para um novo fuso horário mais rapidamente e com menos sintomas.

Lembre-se de que seu corpo acabará se ajustando ao novo fuso horário, mas se você estiver em uma viagem rápida ou precisar ser altamente funcional rapidamente após o voo, essas dicas poderão ser úteis.

1. Adapte-se rapidamente ao seu novo fuso horário

Quando você chegar ao seu destino, tente esquecer o seu fuso horário antigo o mais rápido possível. É provável que sua tecnologia atualize os relógios automaticamente, mas se você tiver um relógio ou relógio de viagem definido manualmente, defina-os para o novo horário assim que partir.

Você terá problemas no seu destino se continuar a comer e dormir de acordo com o antigo fuso horário. Faça as refeições e vá para a cama de acordo com a hora do seu destino.

2. Gerenciar o tempo de sono

Durma quando for mais adequado à sua nova agenda. Seu voo pode estar no ar durante a noite no seu destino. Tente dormir um pouco enquanto estiver no ar. Algumas coisas que ajudarão você a descansar incluem:

  • fones de ouvido com cancelamento de ruído
  • ruído branco
  • máscaras oculares
  • tampões
  • travesseiros e cobertores de viagem confortáveis

Você também deve evitar o cochilo quando chegar, se for de dia. Isso pode dificultar o sono mais tarde.

3. Beba água

Viagens de longa distância podem causar desidratação e você pode até reduzir o consumo de água durante a viagem para evitar pausas no banheiro. Pense novamente sobre essa escolha. A hidratação adequada pode ajudar a gerenciar os sintomas do jet lag e a fadiga das viagens.

Carregue uma garrafa de água vazia pela segurança do aeroporto e encha-a quando estiver no terminal. Você também pode comprar água no terminal ou solicitá-la em voo. Continue bebendo muita água após a sua chegada.

4. Experimente a luz

O jet lag interrompe o relógio interno em parte porque sua exposição à luz muda quando você viaja e muda de fuso horário.

Sair ao sol pode acordar seu corpo e reduzir a liberação de hormônios da melatonina que o deixam com sono.

Expor-se à luz da manhã ajudará se você precisar acordar e funcionar mais cedo quando viajar para o leste. Obter mais luz à noite pode ser útil se você precisar ficar acordado mais tarde no seu novo fuso horário quando viajar para o oeste.

Você também pode usar uma lâmpada especial para se expor à luz. Os tipos de luzes que podem ajudar a diminuir o jet lag podem ter a forma de uma lâmpada, uma caixa de luz ou até um arnês. Você pode encontrar esses tipos de luzes também anunciados para distúrbios afetivos sazonais.

5. Beba uma bebida com cafeína

Consumir cafeína não curará o jet lag, mas pode ser uma ferramenta para ajudar você a ficar alerta e concentrado durante o dia. Um estudo descobriram que 300 miligramas (mg) de cafeína de liberação lenta aumentavam o estado de alerta naqueles que viajavam para o leste.

Café, chá, refrigerante, bebidas energéticas e até chocolate contêm cafeína. Lembre-se de outras substâncias presentes nessas bebidas, como açúcar, antes de consumi-las.

Certifique-se de moderar ou eliminar a cafeína à tarde e à noite. Você não quer ter dificuldade para dormir com uma combinação de consumo excessivo de cafeína e jet lag.

6. Mantenha seu espaço para dormir confortável

Certifique-se de que seus arranjos de dormir durante a viagem sejam confortáveis ​​e facilitem o sono adequado. Aqui estão algumas dicas:

  • Verifique o termostato no seu quarto para garantir uma temperatura confortável e fresca durante a noite.
  • Verifique se todos os telefones ou relógios da sala não tocam ou emitem um sinal sonoro enquanto você dorme. Você pode pedir a uma recepcionista de hotel para transferir todas as chamadas para um serviço telefônico, se necessário.
  • Leve o conforto de casa para ajudá-lo a dormir melhor. Se você dorme com uma máquina ou ventilador com ruído branco, tente encontrar algo portátil que possa viajar com você.
  • Traga qualquer outro conforto leve, como uma foto de família, um cobertor favorito ou uma loção perfumada familiar, para ajudá-lo a adormecer.

7. Tente melatonina

Seu corpo produz naturalmente melatonina para provocar sonolência, mas também está disponível como um complemento. Você pode considerar a melatonina para ajudar seu corpo a ficar ou ficar sonolento enquanto estiver com jet-lag.

Você pode considerar o uso de melatonina à noite se seu corpo não estiver pronto para dormir. Você pode levá-lo nas primeiras horas da manhã para continuar dormindo se tiver viajado para o oeste.

Para evitar efeitos colaterais indesejados, não tome mais de 5 mg de melatonina por vez.

Como a melatonina é um complemento, ela não é regulamentada pela Food and Drug Administration (FDA). Tenha cuidado ao experimentá-lo e não deixe de conversar com seu médico sobre qualquer dúvida que tenha antes de usá-lo.

8. Use medicamentos

Converse com seu médico sobre se as ajudas para dormir podem ajudar a insônia induzida por jet lag. As ajudas para dormir podem ajudar a descansar mais durante o período noturno, quando você ainda está se adaptando ao seu novo local. Você também pode considerar tomar esses auxílios durante as viagens aéreas.

Lembre-se de que os auxiliares do sono têm efeitos colaterais; portanto, discuta os prós e os contras desta solução com seu médico.

As ajudas ao sono podem não diminuir os sintomas de jet-lag diurnos.



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