Como se preparar para o almoço de uma semana

Você já se encontrou com o drive-thru para almoçar porque não teve tempo de arrumar algo saudável naquela manhã? Ou talvez você acorde com boas intenções, mas acabe deixando de lado hábitos alimentares saudáveis ​​por conveniência?

Nesse caso, você pode se beneficiar de um planejamento saudável de refeições. Isso é especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2.

Confira estas sete etapas para preparar o almoço de uma semana.

Os alimentos que você come desempenham um papel importante no controle do diabetes. Um diagnóstico de diabetes geralmente vem com recomendações alimentares que podem parecer confusas ou irreais no início. A boa notícia é que você não precisa lidar com isso sozinho. E quanto mais você aprende, mais fácil se torna.

A American Diabetes Association (ADA) recomenda que todos com diabetes recebam terapia nutricional médica individualizada (MNT). O MNT fornece uma dieta adaptada especificamente às suas necessidades.

Ao planejar refeições, é particularmente importante gerenciar sua ingestão de carboidratos. A ADA recomenda que você consuma:

• 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição principal
• 15 a 30 gramas para cada lanche

Seu nutricionista (RD) ou educador certificado em diabetes (CDE) trabalhará com você para desenvolver seu plano de refeições. Eles também entrarão em contato com você ao longo do tempo para monitorar seu progresso e ajudar a fazer ajustes.

As recomendações da ADA são uma orientação geral para pessoas com diabetes. Eles certamente não funcionam para todos. O outro componente importante é o índice glicêmico (IG) de um alimento. Essa é uma medida de quanto um determinado alimento que contém carboidratos aumenta a glicose no sangue. Alguns exemplos de carboidratos com baixo IG são:

• aveia
• trigo integral moído em pedra
• batatas doces
• legumes
• a maioria das frutas e vegetais sem amido

Não está interessado em MNT? Você sempre pode usar o método da placa de controle de porções para ajudá-lo a aprender a equilibrar suas refeições. Este método incentiva o preenchimento:

• metade do seu prato com vegetais não ricos em amido
• um quarto do seu prato com proteínas magras
• um quarto do seu prato com grãos e vegetais ricos em amido

Definir metas nutricionais pequenas e realistas também pode configurá-lo para o sucesso. Por exemplo, tente limitar bebidas cheias de açúcar ou defina um número máximo de dias para comer fora por semana.

Este também é um bom momento para revisitar outras partes do seu plano de tratamento. Por exemplo, como o seu horário de medicamentos para diabetes se encaixa na sua vida diária? A insulina basal pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle entre as refeições e, com três opções de dosagem, você pode trabalhar com seu médico para decidir qual é o mais adequado para suas necessidades. Você está procurando mais flexibilidade em termos de horário das refeições? A insulina basal pode ajudá-lo a conseguir isso!

Esta etapa é realmente dupla. Primeiro, você deve criar um plano geral de nutrição e tratamento usando as informações que aprendeu na etapa um. Você está tentando evitar ou reduzir carboidratos e açúcares refinados? Algum dos seus medicamentos afeta sua programação alimentar? Deseja incorporar mais alimentos ricos em fibras em sua dieta? Um plano de nutrição pode ajudá-lo a tomar decisões na hora das refeições para atingir suas metas de saúde e gerenciar seu diabetes.

Aqui estão algumas orientações gerais sobre dieta:

• Faça uma dieta rica em frutas e legumes.
• Incorpore grãos integrais como quinoa, arroz integral e aveia e proteínas magras, como peixe, frango e peru.
• Consuma gorduras saudáveis, como nozes, sementes e abacates.
• Evite ou limite gorduras saturadas e trans, açúcar processado e sódio.

Com esses objetivos gerais de nutrição em mente, a segunda parte desta etapa é criar um plano de almoço semanal mais gerenciável. Programe algum horário todos os domingos – ou no dia que for melhor para você – para decidir o que você vai preparar para o almoço todos os dias da semana. Reúna receitas de livros de receitas e fóruns on-line ou confira estas sugestões para inspiração:

• As sopas são fáceis de preparar e simples de embalar antes do tempo, especialmente quando feitas em uma panela lenta e congeladas em porções do tamanho de refeições.
• Explore essas idéias para adicionar ao seu plano semanal de almoço.
• Escolha um superalimento favorável ao diabetes nesta lista e encontre uma receita que o coloque na frente e no centro.

Escreva seus almoços planejados em um notebook, digite-os no seu computador ou use um aplicativo no seu smartphone. Você pode anotá-las com uma nota adesiva. Às vezes, ajuda se não parecer uma tarefa muito grande!

Depois de planejar as refeições, faça uma lista de compras. Verifique o que você já tem em sua casa para não comprar duplicatas.

Você perceberá que muitas receitas exigem os mesmos ingredientes básicos, como especiarias, azeite e farinha de trigo integral. Esses itens duram um tempo, portanto você não precisará incluí-los em sua lista semanal. Estocar especiarias e ervas é especialmente útil. Eles adicionam toneladas de sabor aos pratos sem acumular sua ingestão de sódio.

Também é importante adicionar itens que ajudarão você a preparar, empacotar e transportar seus almoços. O que funciona para você dependerá da preferência pessoal e das refeições que você está fazendo. Alguns exemplos incluem:

• sacos plásticos com zíper
• recipientes para microondas com compartimentos
• frascos de pedreiro com tampas
• lancheiras isoladas com compressas de gelo

Tente organizar sua lista de compras por categoria, como vegetais e produtos, laticínios e carnes. Escreva sua lista em um notebook portátil ou use um aplicativo em seu smartphone para poder trazê-la com você para a loja. Alguns aplicativos até fazem uma lista de compras para você com base nas receitas que você escolheu!

A seguir, a parte divertida: pegue sua lista e vá até a loja! Manter uma lista pode ajudar a evitar a junk food tentadora que aparece nas prateleiras. Antes de sair para a loja, verifique sua fome. Se você estiver com fome, faça uma refeição ou lanche. Nós tendemos a comprar mais quando compramos com fome.

Familiarize-se com sua mercearia e aprenda o layout. A maioria dos itens de uma lista de compras saudável encontra-se nos perímetros externos da loja. Os corredores no meio são geralmente reservados para opções processadas e menos saudáveis, como biscoitos, doces e batatas fritas. Além disso, depois de aprender o layout, você não perderá tempo pesquisando cada item!

Algumas lojas também têm serviços de entrega que permitem procurar itens e preços on-line, adicioná-los ao carrinho de compras digital e fazer o pedido para entrega. Se sua maior preocupação é encontrar tempo para chegar à loja, esta solução pode funcionar para você.

As possibilidades de preparação são infinitas. Tudo se resume ao que se ajusta à sua programação e estilo. Aqui estão algumas sugestões:

Cozinhe algumas refeições de uma só vez

Faça uma panela de sopa na segunda-feira à noite e coloque-a em tigelas para microondas para almoçar um ou dois dias depois. Outra solução fácil é cozinhar os peitos de frango no início da semana e dividi-los em porções. Em seguida, você pode adicionar rapidamente algumas receitas de salada ou salteados no final da semana.

Preparação nos finais de semana

Às vezes, a parte do cozimento que leva mais tempo é a preparação de todos os ingredientes. Se você tiver tempo no fim de semana, pique as frutas e vegetais que comprou para economizar tempo mais tarde. Pode ajudar a fazer isso corretamente quando você chega em casa da loja, antes de armazenar os produtos na geladeira.

Pacote no dia anterior

Quer você cozinhe todas as refeições no domingo ou se comprometa a tomá-la uma noite de cada vez, preparar e embalar seu almoço na noite anterior (ou anterior) é uma mudança de jogo.

Seja criativo com o armazenamento

Encontre coisas funcionais para o que você precisa. Por exemplo, se você estiver comendo uma salada no almoço, use um pote para guardar.

Adicione uma porção de molho para salada ao fundo da jarra e adicione uma camada de ingredientes resistentes que não ficarão encharcados, como nozes, frango, abacate ou ovo cozido. Em seguida, coloque suas verduras e legumes e polvilhe um pouco de frutas secas ou queijo. Quando estiver pronto para comer, basta agitar o pote para misturar tudo, abrir e aproveitar!

Os contêineres também ajudam a manter os tamanhos de porção apropriados. Lembre-se de medi-lo antes de adicionar seus ingredientes.

Tenha um backup

Se o seu escritório tiver uma geladeira, considere deixar uma refeição lá por semana, caso você esqueça de trazê-la. Se houver um freezer, você pode guardar uma ou duas refeições congeladas para ajudar a mantê-lo nos trilhos, mesmo quando a vida tentar atrapalhar seu plano.

A beleza de preparar as refeições antes do tempo é que isso libera você para realmente desfrutar do almoço. O mesmo vale para encontrar uma rotina basal de insulina que funcione para você. Em vez de passar 20 minutos do seu horário de almoço dirigindo de e para o restaurante, você repentinamente tem esse tempo na sua vida. Você não precisa mais comer sua refeição – você pode saborear cada mordida. Se você tiver mais tempo para almoçar, poderá comer e depois passear!

Não importa quanto planejamento e preparação você faça, não espere que seja perfeito. Se você perder um dia, não se desespere. Pense nisso como uma experiência de aprendizado: o que o impediu de seguir seu plano naquele dia? Que tipo de solução você poderia implementar para ajudar a contornar essa barreira no futuro?

Lembre-se, se você não estava fazendo as refeições, uma ou duas por semana é um ótimo começo!

Quando a semana termina, outra já está chegando. Lembre-se de que você está mais preparado para lidar com isso a cada semana do que era antes. Algumas pessoas podem gostar de usar as mesmas receitas a cada semana, mas para outras, a variação é fundamental. Troque quando você sentir necessidade!

Não se esqueça de que você sempre pode solicitar assistência a um membro da sua equipe de saúde se estiver se sentindo paralisado. Existem milhares de opções saudáveis ​​por aí. Divirta-se com isso! Lembre-se de se sentir bem em dar passos em direção a uma vida mais saudável.