Como se acalmar: dicas baseadas em pesquisas

A respiração profunda é uma das recomendações mais comuns que os profissionais de saúde dão para ajudar as pessoas a se acalmarem.

No entanto, como uma pessoa respira é mais importante ao tentar se acalmar do que simplesmente respirar fundo.

Segundo os autores de um estudo de 2017, a respiração diafragmática pode ajudar a relaxar o corpo. Durante o estudo, um grupo de participantes fez respiração diafragmática, enquanto o outro grupo não recebeu tratamento algum.

No final do estudo, o grupo respiratório apresentava níveis mais baixos de cortisol e melhores níveis de atenção. O cortisol é um hormônio comumente ligado ao estresse.

A respiração diafragmática envolve empurrar o estômago para fora enquanto inspira. O peito não deve se expandir durante esse tipo de técnica de respiração.

Como pode levar algum tempo para se acostumar, uma pessoa deve praticar a técnica de respirar pelo diafragma quando estiver calma, para que saiba como fazê-lo quando estiver ansiosa, chateada ou estressada.

Pode parecer uma sugestão estranha, mas mascar chiclete durante a multitarefa pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a clareza mental. Dois estudos encontraram resultados positivos de mascar chiclete durante multitarefa e sob estresse.

Na pesquisa de 2016, as pessoas incentivadas a mascar chiclete quando estressadas experimentaram:

• humor melhorado
• estresse reduzido no trabalho
• ansiedade reduzida
• sintomas reduzidos de depressão

Um estudo mais antigo, desta vez de 2009, descobriu que as pessoas que mascam chiclete podem melhorar o humor negativo e aumentar seus sentimentos de calma.

Os pesquisadores não tinham certeza do que causou essa reação, mas eles teorizam que isso poderia ter sido devido ao aumento do fluxo sanguíneo no cérebro.

Os sentimentos negativos costumam parecer tóxicos quando as pessoas pensam neles. No entanto, existem alguns estudos que sugerem que registrar seus pensamentos pode ajudar uma pessoa a processar emoções negativas.

De fato, de acordo com algumas pesquisas de 2017, a escrita expressiva pode ajudar a reduzir os sintomas físicos e psicológicos.

Os autores do estudo trabalharam com 66 profissionais de saúde que registraram um diário sobre eventos traumáticos, emocionais ou estressantes importantes por 20 minutos por dia. Eles revelaram que o diário teve um impacto positivo em suas estratégias de enfrentamento e melhoraram suas habilidades de comunicação e cognição.

Algumas pessoas acham que escrever em um diário é útil, enquanto outras anotam no telefone, se estiverem fora de casa. Quando alguém está chateado com um ente querido, por exemplo, pode ajudar a escrever uma “carta” para essa pessoa, mas sem enviá-la. Isso pode ajudar a esclarecer os sentimentos de uma pessoa e acalmá-los.

Muitas pessoas acham que ouvir música ajuda a acalmá-las quando estão estressadas ou chateadas.

Segundo um estudo, a música é eficaz na redução da resposta psicológica de uma pessoa ao estresse. O corpo pode produzir menos hormônios do estresse e o sistema nervoso pode se recuperar mais rapidamente após a exposição ao estresse.

O yoga envolve o corpo e a mente. Sua popularidade é devida, em parte, aos seus benefícios de saúde para os indivíduos que a praticam.

Por exemplo, de acordo com um estudo, os benefícios do yoga para pessoas que precisam de ajuda para se acalmar incluem:

• reduzindo o estresse
• diminuindo a ansiedade
• melhorando sintomas de depressão
• diminuindo a dor crônica

Outros benefícios de saúde do yoga incluem:

• reforço da força
• melhorando a flexibilidade
• promoção da saúde cardiovascular
• melhorar o bem-estar e a qualidade de vida
• melhorar os padrões de sono

As pessoas podem tentar participar de uma aula de ioga para aprender as poses e rotinas adequadas. Também existem muitos vídeos disponíveis gratuitamente on-line, incluindo este, que ensina uma rotina tranqüila:

Quando estão estressados ​​ou chateados, as pessoas que acham a meditação tranqüila podem querer encontrar um espaço silencioso para fazer uma breve sessão de meditação.

De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, vários estudos apóiam o uso da meditação como parte de um estilo de vida saudável.

No entanto, eles alertam para não substituir os medicamentos tradicionais, como os de ansiedade ou depressão, apenas pela meditação.

Em uma situação estressante imediata, existem várias coisas que uma pessoa pode fazer para se acalmar. Por exemplo, eles podem:

• afaste-se da situação
• pegue um pouco de ar fresco
• faça uma curta caminhada ou corra
• pausa por 5 minutos antes de responder à situação

Esses métodos podem não ser possíveis ou eficazes em todas as situações. No entanto, eles podem ajudar uma pessoa a reduzir o estresse ou a se acalmar a curto prazo.

Quando uma pessoa se sente um pouco mais calma, pode voltar à tarefa em questão.

Alguns métodos que podem ajudar uma pessoa a se acalmar também podem impedi-la de sentir como se tivesse perdido o controle.

Por exemplo, praticar regularmente ioga, meditar com frequência e registrar diário pode ajudar a impedir que o estresse e a ansiedade se tornem irresistíveis.

As pessoas também devem garantir que dormem o suficiente todas as noites e que comam e bebam o suficiente durante o dia. Isso é importante porque a exaustão, a fome e a desidratação podem fazer com que a pessoa se sinta irritada e estressada.

Uma pessoa pode querer falar com um médico se seus sentimentos de estresse, ansiedade ou depressão não diminuem com o tempo ou são esmagadores.

É importante falar com um médico se:

• a ansiedade de uma pessoa está interferindo em suas atividades diárias ou no trabalho
• eles não podem controlar suas preocupações, medos ou ansiedades
• eles estão usando substâncias como álcool ou drogas para se acalmar
• sua incapacidade de se acalmar está colocando outras pessoas em risco

Existem muitas maneiras de se acalmar e potencialmente prevenir o estresse, incluindo respiração diafragmática, anotação e até chiclete.

É normal que uma pessoa passe por períodos estressantes em sua vida. No entanto, estes devem ser de curta duração. Se não for esse o caso, ou se os sintomas parecerem impressionantes, a pessoa deve conversar com um médico para aconselhamento e tratamento.