Como obter abs: mulheres, homens e exercícios

Os quatro principais grupos musculares a seguir compõem os abdominais:

Oblíquos externos

Estes são os músculos dos lados da parte superior do estômago. Eles suportam o torso para torcer de um lado para o outro.

Oblíquo interno

Os oblíquos internos estão na parte inferior e externa do estômago. Eles trabalham com os oblíquos externos para apoiar torcer e girar.

Reto abdominal

O reto abdominal consiste em duas bandas de músculo que escorrem ao redor do esterno. Eles têm faixas de tecido conjuntivo entre eles, que dão aos abdominais uma aparência distinta de tanques de seis ou oito.

O músculo reto abdominal é importante para manter a postura e a respiração.

Abdominais transversais

Os músculos transversais do abdome são músculos profundos que vão de um lado para o outro. Embora esses músculos sejam mais difíceis de ver, eles fornecem estabilidade e força ao tronco.

Obter abdominais bem definidos requer uma combinação de dieta e exercício físico, embora a genética também influencie o crescimento e a aparência dos abdominais. Também existem diferenças entre homens e mulheres.

Certos fatores genéticos significam que as mulheres podem achar mais difícil que os homens obter abdominais bem definidos. Por exemplo, os homens tendem a ter mais massa muscular do que as mulheres.

As fêmeas têm menos testosterona que os machos e mais estrogênio. A testosterona suporta o crescimento muscular, enquanto o estrogênio pode dificultar a queima de gordura corporal.

Ainda é possível que as mulheres tenham abdominais bem definidos. No entanto, eles podem ser mais difíceis de alcançar e podem exigir um menor percentual de gordura corporal.

É importante que as fêmeas evitem deixar a gordura corporal cair muito baixo. Um artigo na revista Reprodução Humana sugere que isso pode afetar a menstruação regular. Também pode aumentar a probabilidade de fadiga.

Os machos geralmente têm mais massa muscular do que as fêmeas. Como resultado, é mais fácil para eles criar abdominais mais visíveis. Os homens também não correm o risco de ter problemas com a menstruação.

No entanto, homens e mulheres ainda enfrentam o mesmo desafio de aderir à dieta e hábitos de exercício necessários para abdominais bem definidos.

Construir abdominais exigirá exercícios direcionados a vários músculos do abdômen.

Algumas dicas incluem:

Trabalhe com mais inteligência, não mais

Um estudo financiado pelo Conselho Americano de Exercício constatou que os três exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos retos abdominais e oblíquos eram a manobra de bicicleta, a cadeira do capitão e a bola de exercícios.

A realização regular desses exercícios é uma maneira eficiente de criar os abdominais.

Manobra de bicicleta

Para executar a manobra de bicicleta:

• Deite-se no chão nas costas.
• Entrelace os dedos atrás da cabeça e traga os joelhos em direção ao peito, pressionando a parte inferior das costas no chão.
• Torça o corpo em direção ao lado direito, aproximando o cotovelo esquerdo e o joelho direito. Estenda a perna esquerda ao mesmo tempo.
• Inverta o movimento, torcendo para o lado esquerdo enquanto traz o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro e estendendo a perna direita.
• Repita este exercício 20 vezes, descanse e execute duas séries adicionais.

Cadeira do capitão

As pessoas geralmente realizam esse exercício em um equipamento de ginástica que os treinadores chamam de estação de elevação de joelhos.

• Comece colocando as costas contra o suporte de costas na estação.
• Descanse com cuidado os antebraços nos apoios de braços e segure as alças. Deixe as pernas pendurarem livremente da estação.
• Dobre as pernas em direção ao peito.
• Mantenha essa posição por 1 a 3 segundos e abaixe as pernas.
• Repita 10 a 15 vezes, descanse e execute dois conjuntos adicionais.

Outra variação é levantar as pernas retas até ficarem paralelas ao chão.

Este exercício requer um exercício ou bola suíça.

• Comece em uma posição sentada em cima da bola, depois lentamente afaste os pés e deslize o corpo levemente para baixo até que a região lombar esteja contra a bola.
• Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os pés apoiados no chão.
• Envolva os músculos abdominais e levante os ombros e o peito para “triturar” os músculos do estômago.
• Abaixe para a posição inicial e repita 15 a 20 vezes.
• Descanse antes de executar dois conjuntos adicionais.

Realize exercícios abdominais básicos em uma bola de exercícios

Um estudo no Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento sugere que o exercício em uma superfície instável ativa os abdominais mais do que o exercício em uma superfície estável.

Como resultado, realizar exercícios como flexões em uma bola de exercícios é uma boa maneira de atingir os abdominais.

Exercícios de queima de gordura

É essencial queimar gordura corporal suficiente para que os abdominais se tornem visíveis.

Exercícios cardiovasculares ou cardio são excelentes para queimar gordura. Os exercícios cardiovasculares incluem uma variedade de atividades e esportes, como aulas de corrida, ciclismo e aeróbica.

Para obter abdominais bem definidos, algumas pessoas podem precisar fazer alterações em sua dieta. Eles podem achar úteis as seguintes dicas:

Consuma muita proteína

A proteína é um dos principais blocos de construção muscular. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, a maioria das pessoas precisa de 0,35 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para a saúde geral.

Atenha-se às proteínas magras

As proteínas magras têm pouca gordura. Exemplos incluem:

Coma vários superalimentos todos os dias

Superalimentos são alimentos densos em nutrientes que podem ajudar as pessoas a manter uma boa saúde geral, o que é importante para a perda de gordura e a construção muscular. Os alimentos que as pessoas geralmente descrevem como superalimentos incluem:

Beba bastante água todos os dias

A água ajuda a reduzir o inchaço no estômago e faz com que os abdominais pareçam mais definidos.

A maioria das pessoas deve beber cerca de oito copos de água por dia. As pessoas podem dizer se estão bebendo água suficiente verificando a cor da urina, que deve ser de cor amarela pálida.

O tempo que leva para obter abdominais bem definidos varia entre os indivíduos. Por exemplo, pessoas com altos níveis de gordura abdominal precisarão de mais tempo do que pessoas com menos gordura corporal que seguem a mesma rotina.

Fatores genéticos também podem influenciar a perda de gordura e o crescimento e estrutura muscular.

Portanto, algumas pessoas serão capazes de desenvolver abdominais visíveis dentro de algumas semanas. Outros podem precisar de meses de rigoroso exercício e dieta para alcançar os mesmos resultados.

Conseguir abdominais bem definidos exigirá dieta e exercício consistentes. Todo mundo tem músculos abdominais, mas eles só são visíveis quando a gordura corporal é baixa o suficiente.

É importante lembrar que a genética influencia a aparência dos abdominais e como eles crescem. Algumas pessoas sempre acham mais difícil do que outras obter abdominais bem definidos, independentemente de seus esforços de exercícios e dieta.