Como corrigir a má postura
Postura é a posição do seu corpo quando você está de pé ou sentado. Ele descreve como sua coluna está alinhada com sua cabeça, ombros e quadris.
Não existe postura “perfeita”, assim como não existem corpos perfeitos. Boa postura refere-se a ter uma coluna neutra, onde seus grupos musculares, articulações e ligamentos estão alinhados de uma forma que reduz o estresse sobre eles, mantém seu corpo flexível, reduz a fadiga e ajuda a manter o equilíbrio.
Se sua postura estiver desalinhada, isso pode levar a:
- tensão muscular ou articular
- pescoço, cabeça ou dor nas costas
- possível lesão durante o exercício, trabalho ou outras atividades
Posturas inadequadas ou desalinhadas são comuns. Isso pode afetar sua aparência, autoconfiança e bem-estar geral. A boa notícia é que você pode melhorar sua postura com exercícios e, se necessário, com ajudas posturais.
Aqui estão quatro tipos comuns de postura inadequada e o que você pode fazer para corrigi-los ou compensá-los.
É fácil desenvolver o hábito da má postura sem pensar nisso. Você pode passar muito tempo inclinado sobre uma pequena tela, curvado em uma cadeira ou carregando uma mochila pesada enquanto caminha. Ou você pode usar movimentos repetitivos em seu local de trabalho.
Depois de um tempo, todos esses fatores podem levar à má postura.
Estar acima do peso ou grávida, ou usar sapatos de baixa qualidade ou salto alto, também pode levar a desenvolver uma postura inadequada.
Você pode nascer com escoliose (coluna anormalmente curvada) ou uma perna mais curta que a outra, o que pode afetar sua postura.
Aqui estão quatro tipos comuns de postura inadequada.
Cabeça dianteira
Postura dianteira da cabeça é quando sua cabeça está posicionada com as orelhas na frente da linha média vertical do corpo. Se seu corpo estiver alinhado, suas orelhas e ombros estarão alinhados com sua linha média vertical.
Tech neck, text neck e nerd neck são outros nomes para a postura anterior da cabeça. Freqüentemente, ocorre quando você se inclina sobre um telefone celular ou computador, ou sobre o volante, se você dirige muito.
Também pode ser resultado do processo de envelhecimento, pois você perde força muscular na parte superior do corpo.
Cifose
A cifose se refere a uma curvatura exagerada da parte superior das costas (a coluna torácica), onde os ombros são arredondados para a frente. Também é chamado de corcunda.
A osteoporose (enfraquecimento dos ossos) pode fazer com que os ombros fiquem arredondados, pois os ossos da coluna enfraquecem com a idade. É freqüentemente visto em mulheres mais velhas. Outras causas relacionadas à idade incluem degeneração dos discos espinhais ou vértebras.
Pessoas mais jovens podem desenvolver cifose como resultado de doenças como poliomielite ou doença de Scheuermann, infecção ou quimioterapia ou radiação para tratar o câncer.
Balançar para trás
O balanço, também chamado de lordose ou hiperlordose, ocorre quando seus quadris e pélvis se inclinam para frente, na frente da linha média do corpo.
Nesta posição, a parte inferior das costas apresenta uma curva interna exagerada. Parece que você está recostado quando está de pé, com o estômago e o traseiro para fora.
Você pode desenvolver o balanço para trás se ficar sentado muito tempo, o que tensiona os músculos das costas. Ficar sentado por períodos prolongados também pode enfraquecer os músculos abdominais e os glúteos. Em ambos os casos, os músculos centrais que estabilizam suas costas tornam-se fracos.
Outras causas podem ser obesidade, lesões, problemas neuromusculares e anormalidades na coluna e nas vértebras.
Flatback
As costas retas são uma condição em que a curva normal da parte inferior da coluna perde parte da curvatura. A parte inferior das costas fica reta e você se inclina para a frente.
Pode estar presente no nascimento ou pode resultar de alguns tipos de cirurgia nas costas ou doenças degenerativas da coluna, incluindo espondilite anquilosante (artrite inflamatória), degeneração do disco e compressão das vértebras.
As costas retas podem tornar doloroso ficar em pé por longos períodos.
- Cutucando o queixo. Sentar em uma cadeira muito baixa e inclinado para a frente para ver a tela ou olhar para uma tela muito alta pode resultar em um queixo apontando para a frente.
- Ombros ou quadris desiguais. Você pode inclinar para um lado quando estiver em pé, se uma perna for mais longa que a outra. Também pode afetar sua marcha.
- Postura de estilo militar. Aqui, suas costas estão retas como uma vareta e seu peito é projetado para a frente.
O tipo de postura ideal ou eficiente tem a coluna alinhada com a cabeça e os membros.
De lado, deve parecer que um fio de prumo de sua cabeça passaria pelo meio das orelhas e ombros, logo atrás do centro do joelho e na frente do centro do tornozelo.
É o que significa a frase “ficar em pé”.
Fisicamente, o alinhamento espinhal adequado significa que seus músculos e ossos estão em equilíbrio, protegendo seu corpo contra lesões ou tensões que podem causar degeneração de músculos ou articulações. Ajuda o seu corpo a trabalhar com mais eficiência, mantendo-o ereto contra a força da gravidade.
A má postura pode levar a vários tipos de problemas físicos, desde dores nas costas e na articulação temporomandibular, até falta de equilíbrio e pronação do pé.
Aqui estão alguns efeitos específicos para cada tipo de desalinhamento.
Postura dianteira da cabeça
Os efeitos de uma postura anterior da cabeça variam de dor no pescoço, rigidez e dor de cabeça a uma associação com taxas de mortalidade mais altas em homens e mulheres idosos.
O pescoço texturado contrai os músculos e seus ligamentos e tendões de suporte na parte frontal do pescoço e, ao mesmo tempo, alonga a estrutura muscular na parte posterior do pescoço.
Um pequeno
Quanto mais você se inclina para a frente, mais peso e tensão para a cabeça você exerce sobre a coluna. O efeito pode ser dramático.
Um estudo de 2014 calculou a força em libras de flexionar o pescoço para frente em diferentes graus.
Em uma postura neutra, sua cabeça pesa 5 a 12 libras. Quando sua postura para a frente está 15 graus fora do alinhamento, a força na coluna aumenta para 27 libras. A 45 graus para a frente, aumenta para 49 libras e, a 60 graus para a frente, aumenta para 60 libras.
Cifose
A cifose é uma forma mais extrema de postura anterior da cabeça. O grau em que você está encurvado determina a quantidade de dor e disfunção que você experimentará com esse desalinhamento.
Quando você está severamente curvado, é mais difícil andar, e você tem um
A cifose afeta a mobilidade e a mortalidade em pessoas idosas. Em nossa população em envelhecimento, estima-se que a cifose afeta
Balançar para trás
Quando sua coluna está inclinada para trás, isso pode causar dores nas costas que afetam sua capacidade de se mover.
O balanço também aumenta o risco de desenvolver lesões nas costas e no quadril e outras lesões musculoesqueléticas, como degeneração do disco. Você pode sentir dores no pescoço e na parte inferior das costas.
Flatback
A síndrome das costas retas pode tornar difícil para você ficar de pé sem sentir dor nas coxas e na região pélvica. Você também pode ter dores no pescoço e nas costas.
A dor e a fadiga podem aumentar quanto mais tempo você fica em pé. Caminhar também pode ser difícil, causando dores nas pernas e uma sensação de fraqueza.
O primeiro passo para corrigir sua postura é tomar consciência dos hábitos cotidianos que podem estar afetando a maneira como você se levanta, senta ou deita. Em outras palavras, preste atenção e esteja atento ao que você está fazendo em suas atividades diárias.
Às vezes, a “cura” é simples:
- Altere a configuração da sua estação de trabalho.
- Mude sua cadeira e a maneira como você se senta.
- Mude a posição em que você olha para o seu telefone celular.
- Compre um colchão novo.
Você pode encontrar algumas dicas específicas para evitar ou consertar o pescoço técnico aqui e aqui.
Outras correções gerais incluem:
- Em vez de saltos altos, opte por sapatilhas, cunhas ou outro calçado mais favorável.
- Respire mais profundamente.
- Pratique andar corretamente.
Se sua postura inadequada for incômoda ou visivelmente problemática, consulte um médico ou outro profissional de saúde para determinar a causa do problema. Eles podem diagnosticar uma condição subjacente que pode ser tratada, como osteoporose ou artrite.
Alongamento
Eles também podem aconselhá-lo a consultar um fisioterapeuta. Um fisioterapeuta pode ajudá-lo a desenvolver uma rotina de alongamentos e exercícios para fortalecer os grupos musculares que o ajudarão a ficar de pé ou sentar-se corretamente. A ioga também pode ajudar.
Um fisioterapeuta pode verificar sua postura e monitorar se você está fazendo os exercícios corretamente.
Existem muitos exercícios e rotinas de alongamento que se mostraram úteis para a postura e o equilíbrio. É provável que você encontre algum que se adapte à sua programação e capacidade.
Corretores de postura
Para alguns tipos de problemas de postura, seu médico ou fisioterapeuta pode aconselhá-lo a usar um aparelho corretor de postura. Por exemplo, uma cinta de postura e fita adesiva podem ajudar a reduzir a hipercifose. Ou um elevador de sapato pode ajudar a equalizar o comprimento da perna para melhorar sua marcha e ajudá-lo a ficar mais reto.
O alinhamento correto da coluna, mantendo as orelhas alinhadas com a linha média do corpo, é a postura mais eficiente para conservar energia e não sobrecarregar nenhum grupo muscular.
Mas desenvolver hábitos que levam a uma postura inadequada é fácil, especialmente para pessoas que ficam sentadas em frente ao computador o dia todo ou passam horas olhando um telefone celular.
O processo de envelhecimento também pode levar à perda óssea e problemas de postura, pois você perde a capacidade de suporte de alguns grupos musculares.
Todas as posturas ruins envolvem tirar a coluna de sua posição de alinhamento neutro. Ter a cabeça para a frente é uma má postura comum. Outros incluem swayback e flatback.
A maioria dos problemas de postura pode ser resolvida interrompendo hábitos inadequados e iniciando exercícios de alongamento e fortalecimento que visam os músculos de suporte que estão fracos.
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