Como contar e usar o índice glicêmico

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O primeiro passo na contagem de carboidratos é identificar quais alimentos contêm carboidratos e a rapidez com que esses carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

As pessoas podem usar um sistema chamado Índice Glicêmico (IG) para calcular isso. Cada alimento tem uma classificação GI, com pontuações mais altas demonstrando o efeito rápido de um alimento no açúcar no sangue.

Ter diabetes geralmente significa que as pessoas lutam para regular seus níveis de açúcar no sangue. Portanto, também é uma boa idéia para as pessoas com diabetes se concentrarem em sua dieta. Consumir alimentos com baixo IG pode levar a um aumento mais lento e controlável dos níveis de glicose no sangue.

Médicos e nutricionistas ajudarão as pessoas com diabetes a calcular quantos carboidratos devem consumir por dia e sugerir planos de refeições para ajudá-las a manter um equilíbrio nutricional e saudável.

Anteriormente, médicos e nutricionistas sugeriam uma variedade típica de carboidratos que era uma solução adequada para todos com diabetes.

Agora, médicos e nutricionistas trabalham com indivíduos individualmente para calcular a ingestão calórica diária ideal e as porcentagens e porções de carboidratos e porções de que cada pessoa precisa.

Esses valores variam de acordo com uma variedade de fatores, incluindo peso, altura, níveis de atividade e se eles estão tomando medicamentos.

A contagem de carboidratos por si só não é um substituto para o gerenciamento do diabetes usando cuidados médicos e medicamentos prescritos.

O objetivo da contagem de carboidratos é manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​pelos seguintes motivos:

• manter a saúde geral naqueles com diabetes
• prevenindo complicações de açúcar no sangue excessivamente alto ou baixo
• melhorar os níveis de energia

Introdução à contagem de carboidratos

A contagem de carboidratos pode ajudar muitas pessoas com diabetes a manter níveis constantes de açúcar no sangue. No entanto, é apenas uma maneira de gerenciar o diabetes.

Antes de tentar a contagem de carboidratos, as pessoas devem sempre conversar com um nutricionista, educador em diabetes ou médico para determinar:

• se a contagem de carboidratos é apropriada
• a dose diária recomendada de carboidratos
• quais alimentos eles recomendam

Pessoas diferentes exigirão quantidades diferentes de carboidratos, dependendo do tipo e gravidade do diabetes que possuem.

Converse com seu médico sobre a ingestão ideal de calorias e carboidratos.

Cálculo de carboidratos

Quando uma pessoa tem que calcular quantos carboidratos podem consumir por dia, é vital saber quais alimentos contêm carboidratos, quantos contêm e qual o valor calórico e IG.

Em geral, 1 grama (g) de carboidrato fornece cerca de 4 calorias. Isso pode ajudar uma pessoa a calcular quantas calorias um determinado lanche ou refeição está fornecendo.

Não existe um número único de carboidratos que seja seguro para todas as pessoas com diabetes. Os médicos definem a meta com base nas necessidades individuais e na progressão da doença.

É essencial que as pessoas com diabetes entendam o conteúdo dos rótulos nutricionais dos alimentos. Alguns descrevem a porção de nutrientes por meia porção, por isso é necessário ter certeza de quantos carboidratos uma refeição fornece.

Ao ler os rótulos nutricionais, anote o número total de carboidratos por porção e adicione esses totais à ingestão diária total de carboidratos.

Por exemplo, existem aproximadamente 15 g de carboidratos em cada porção dos seguintes alimentos:

• uma fatia de pão
• um terço de uma xícara de macarrão ou arroz
• uma maça pequena
• uma colher de sopa de geléia
• meia xícara de vegetais ricos em amido, como purê de batatas.

No entanto, vegetais sem amido contêm apenas 5 g de carboidratos por porção. Isso significa que uma pessoa com diabetes pode comer com segurança três vezes mais vegetais não amiláceos do que vegetais amiláceos.

A contagem de carboidratos pode ser um desafio no começo, porque força as pessoas a pensarem sobre as refeições de maneira diferente, e as pessoas podem demorar um pouco para se acostumar.

Algumas dicas podem ajudar a facilitar a contagem de carboidratos, como:

• Contando alimentos misturados pelo copo: Em média, um punho é do tamanho de uma porção de 1 xícara. Para um prato misto, essa é uma maneira eficaz de avaliar os totais de carboidratos com base no tamanho do copo.
• Contar colheres de sopa: É útil saber o número de carboidratos em uma colher de sopa de comida. As pessoas podem contar colheres de sopa niveladas para criar um prato saudável.
• Contar carboidratos na pizza usando a crosta: Se possível, escolha uma pizza de massa fina. Isso economizará de 5 a 10 g de carboidrato por porção, quando comparado a uma fatia de pizza comum ou de panela.
• Os batidos nem sempre podem ser a melhor aposta: Em média, um smoothie de 12 onças (oz) pode conter mais carboidratos do que um refrigerante comum se contiver suco. Beba smoothies com moderação.

Saiba como os smoothies podem afetar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes aqui.

Os nutrientes primários nos alimentos incluem proteínas, gorduras e carboidratos. Os carboidratos estão disponíveis em formas saudáveis ​​e não saudáveis. O IG de um alimento específico indicará seu impacto potencial para uma pessoa com diabetes.

As pessoas com diabetes precisam tomar um cuidado especial com relação aos carboidratos que ingerem, ao número total de carboidratos em sua dieta e com que frequência comem carboidratos.

Grãos integrais, frutas e vegetais não ricos em amido estão cheios de nutrientes, vitaminas, minerais e fibras que produzem energia. Estes são vitais para o crescimento e desenvolvimento físico normal.

Os carboidratos nos vegetais oferecem esses benefícios. No entanto, carboidratos em alimentos açucarados e bebidas fornecem pouco valor nutricional.

Alimentos com alto teor de carboidratos

Os alimentos que contêm carboidratos incluem o seguinte:

• Grãos: Pão, macarrão, aveia, certos tipos de macarrão, bolachas, cereais, arroz e quinoa.
• Frutas: Maçãs, bananas, bagas, mangas, melões, laranjas e toranjas
• Laticínios: Leite e iogurte
• Leguminosas: Feijão, incluindo a variedade seca, lentilhas e ervilhas.
• Lanches: Bolos, biscoitos, doces e outros alimentos doces do tipo sobremesa são fontes nutricionalmente fracas de carboidratos.
• Bebidas: sucos, refrigerantes, bebidas esportivas e bebidas energéticas açucaradas
• Legumes: alguns vegetais contêm mais carboidratos do que outros.

Escolher os carboidratos com cuidado e ter em mente quando e quanto eles comem significa que uma pessoa com diabetes não precisa desistir de comer seus alimentos favoritos por completo.

Vegetais amiláceos e não amiláceos

Nem todos os vegetais têm igual valor nutricional. Os nutricionistas dividem os vegetais em tipos amiláceos e não-amiláceos. Os vegetais ricos em amido contêm mais carboidratos do que as variedades não-amiláceos.

Os vegetais ricos em amido incluem:

• batatas
• batatas doces
• ervilhas
• abóbora
• abóbora
• beterraba fresca

Vegetais sem amido incluem:

• espargos
• brócolis
• cenouras
• salsão
• Vagem
• alface
• outras verduras para salada
• pimentas
• espinafre
• tomates
• abobrinha

Boas fontes de proteína e gordura

É crucial entender quais alimentos saudáveis ​​são boas fontes de proteína e gordura para evitar alimentos ricos em carboidratos.

Alguns alimentos não contêm carboidratos suficientes para incluir no regime de contagem de carboidratos. Em vez disso, esses alimentos servem como fontes saudáveis ​​de proteínas e gorduras. Os alimentos incluem muitos tipos de queijo, tofu, tempeh e sementes de abóbora.

Boas fontes de proteína incluem:

• ovos
• proteína de soro
• peito de frango e peru
• peixe, incluindo salmão, bacalhau e truta arco-íris
• nozes, como amêndoas e amendoins

Fontes saudáveis ​​de gordura incluem:

• óleos, como linho, azeitona, coco virgem, abacate e sementes de cânhamo
• manteiga alimentada com capim
• abacate
• nozes e sementes

Leia mais sobre gorduras saudáveis ​​e não saudáveis ​​aqui.

A contagem de carboidratos é uma maneira de ajudar uma pessoa com diabetes a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.

No entanto, pessoas com diabetes tipo 1 não devem usar a contagem de carboidratos no lugar de tratamento médico. Sempre converse com um médico ou nutricionista que possa calcular uma quantidade adequada de carboidratos diários para as necessidades de um indivíduo.