Como ajustar o exercício no seu dia com diabetes tipo 2

A maioria de nós já ouviu falar que a atividade física é importante, mas você sabe como isso afeta a diabetes tipo 2 ou como ela interage com o seu regime de tratamento? O exercício torna suas células mais sensíveis à insulina, ajudando-a a trabalhar com mais eficiência em seu corpo para diminuir os níveis de glicose no sangue. Além de ajudar no gerenciamento do diabetes, a atividade regular traz muitos outros benefícios à saúde e é importante para o seu bem-estar geral.

Recomendações de exercícios

o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda pelo menos:

• 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (por exemplo, caminhada rápida) a cada semana
• Atividades de fortalecimento muscular que trabalham todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana

A partir de 2015, apenas 20,9% dos adultos cumpriram as diretrizes de atividade física para exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular. O que nos impede de alcançar a quantidade certa de atividade física? Para muitos, encontrar tempo pode ser um desafio. Para outros, simplesmente saber por onde começar é o maior obstáculo.

Mexa-se

Pronto para começar? Aqui estão oito maneiras de ajustar o exercício ao seu dia.

1. Escreva

Às vezes, agendar um horário para algo e bloqueá-lo no seu calendário pode ajudá-lo a seguir seu plano. Encontrar tempo para a saúde é tão importante quanto a reunião com seu chefe; portanto, agende de acordo. Enquanto você tiver esse calendário aberto, agende uma consulta com um membro da sua equipe de saúde antes de começar a adicionar atividade física ao seu dia. É importante discutir como os medicamentos que você está tomando podem ser afetados pelo exercício. Por exemplo, se houver um aumento substancial no seu nível de atividade, seu médico poderá diminuir sua insulina basal para evitar baixos níveis de açúcar no sangue.

2. Conheça a si mesmo

Vamos encarar, acordar às 5 da manhã para correr antes do trabalho ou antes de preparar as crianças para a escola não é para todos. Escolha as atividades que você gosta em um cronograma que funcione bem para você e que se encaixa perfeitamente com outros aspectos do seu plano de gerenciamento de diabetes, como horários específicos para refeições e horários de insulina ou medicamentos básicos. Seja uma aula de dança antes do jantar ou uma cadeira de ioga no horário do almoço, quanto mais você gosta da sua rotina, maior a probabilidade de continuar com ela. Às vezes, parte de se conhecer é aprender coisas novas sobre si mesmo. Apimente tudo, tentando novas atividades para ver o que funciona para você.

3. Divida-o para adicionar

Mesmo que você não consiga encontrar 30 minutos para malhar de uma só vez, um ponto de referência estude mostrou que dividi-lo em poucas sessões de 10 minutos ou mais pode ter benefícios semelhantes à saúde. Mais recente pesquisa suporta essa abordagem também. Isso pode facilitar a visualização de exercícios adequados à sua rotina diária, especialmente em seus dias muito agitados. Tente estas sugestões para exercícios rápidos:

• Suar antes de tomar banho. Dedique 10 minutos para fazer polichinelos, agachamentos ou movimentos rápidos antes de pular no chuveiro.
• Interrompa o dia de trabalho exercitando-se por 10 minutos antes do trabalho, 10 minutos durante o almoço e 10 minutos após o trabalho.
• Da próxima vez que estiver esperando que seus filhos terminem o treino de futebol, estacione o carro e caminhe pela pista algumas vezes para passar o tempo.
• Compras no shopping? Faça algumas voltas entre as lojas ou estacione bem longe, em vez de na entrada.

4. Tire o máximo proveito das tarefas

Da próxima vez que estiver varrendo folhas, limpando neve ou limpando o chão, acelere o ritmo para fazer seu sangue bombear. Cardio e uma casa limpa – o que não é amar?

5. Limite o tempo da tela (ou pelo menos aproveite ao máximo)

Muitos de nós sentimos que estamos muito ocupados para nos exercitar, mas acontece que estamos gastando um bom tempo percorrendo o Facebook ou zoneando em frente à TV. Tente definir um limite para a quantidade de tempo que você gasta sintonizado em seu telefone, tablet ou TV e dedique o tempo que você voltar ao seu dia para se exercitar.

Se seus shows noturnos são importantes demais para o sacrifício, faça repetições de pesos das mãos, estocadas ou flexões enquanto assiste ou durante os intervalos comerciais. Ou compre uma bicicleta, esteira ou outro equipamento pequeno e coloque uma TV em frente a ela. Você pode obter seus 30 minutos enquanto assiste ao seu programa favorito!

Gosta de videogame? Use sua TV ou computador, conecte seu sistema de jogos favorito e inicie alguns jogos de vídeo ativos. Muitos sistemas agora oferecem videogames de fitness que podem mantê-lo em movimento. Ou você pode encontrar aulas on-line e realizá-las no conforto da sua própria casa.

6. Faça seu dia de trabalho trabalhar para sua saúde

Se você passa a maior parte do dia trabalhando em reuniões ou na frente de um computador, não há para onde ir, além de adicionar atividades à sua rotina diária. Existem várias maneiras de acelerar:

• Suba as escadas sempre que puder.
• Vá até a mesa do seu colega de trabalho em vez de ligar ou enviar e-mail sempre que possível.
• Faça pausas rápidas uma vez a cada hora ou duas para alongar, caminhar ou pegar água no corredor.
• Use uma mesa de pé ou troque sua cadeira por uma bola de exercícios para ajudar a trabalhar seu âmago.
• Junte-se a um grupo de colegas de trabalho para caminhar pelo quarteirão no almoço.
• Se possível, descubra uma maneira de incorporar algum exercício ao seu trajeto. Se você pegar o metrô, desça alguns quarteirões da sua parada habitual e caminhe pelo resto. Se você mora em uma cidade amiga da bicicleta, troque o passeio de carro por um passeio de bicicleta quando o tempo permitir. Se você tiver a única opção de dirigir, estacione no último local do estacionamento e precisará tomar algumas medidas extras para chegar à sua mesa.

7. Seja social

Fazer exercícios com seus amigos e familiares pode fazer o tempo passar mais rapidamente. Tente uma destas sugestões:

• Está planejando conversar com um amigo durante o jantar? Ir para uma aula de Zumba juntos antes.
• Sinta-se como você deve um longo telefonema a um membro da família ou amigo? Pegue seus fones de ouvido e caminhe enquanto fala ao telefone.
• Falando em família, por que não envolver toda a equipe? Faça uma viagem a um parque local e jogue futebol com seus filhos. Faça caminhadas em família depois do jantar. Inscreva-se para o Turkey Trot on Thanksgiving. A incorporação de atividades divertidas e saudáveis ​​à agenda de sua família pode ter um impacto duradouro em fazer escolhas saudáveis ​​no futuro.

8. Acompanhe suas tendências

Rastreadores de fitness e dispositivos portáteis têm vários benefícios. Primeiro, você pode ver onde está agora em termos de atividade diária. A partir daí, você pode definir metas, monitorar seu progresso e comemorar quando atingir metas. Não apenas isso, mas se você estiver monitorando seus níveis de glicose ou insulina no sangue com uma bomba de insulina vestível ou um monitor contínuo de glicose, você poderá comparar os resultados e ver as tendências ao longo do tempo entre sua atividade física e o gerenciamento de diabetes. Isso é especialmente importante quando você trabalha com seus médicos para obter seu regime de tratamento logo após a introdução de mais atividade física em sua vida diária.

Aí está: oito dicas inspiradoras para ajudar você a se mover! Mais importante, divirta-se. Tente aproveitar cada passo em direção a uma vida mais saudável e feliz.