Como a corrida ajuda você a perder peso

Existem muitos estilos diferentes de corrida, cada um com seu próprio objetivo e benefícios exclusivos.

Estes são os tipos mais populares:

• Execuções base: O que a maioria das pessoas chama de corrida normal. São percursos de curta a moderada, em torno de 10 km, realizados no seu ritmo natural.
• Longo prazo: Versões mais longas de corridas de base são executadas no mesmo ritmo, mas a uma distância maior de cerca de 15 a 20 km. Eles ajudam a melhorar sua aptidão e resistência geral.
• Intervalo de execuções: Corridas curtas e intensas repetidas várias vezes com intervalos curtos no meio. Por exemplo, 5 x 0,5 milhas são executadas com movimentações leves de 400 metros entre cada intervalo. Essas corridas treinam sua potência e velocidade.
• Hill repete: Semelhante às execuções de intervalo, mas feitas em subidas. Por exemplo, 10 x 1 minuto em subidas repetidas. Eles treinam sua força e velocidade de corrida enquanto melhoram a resistência.
• Recuperação é executada: Corridas lentas feitas após corridas mais difíceis, como repetições em subidas, para adicionar uma distância extra à sua corrida geral. Por exemplo, uma corrida de 4 minutos em um ritmo confortável após uma corrida mais difícil.
• Progressão executada: Eles imitam corridas no estilo da competição, começando devagar e terminando em um ritmo mais rápido. Eles constroem resistência, velocidade e reduzem a fadiga. Por exemplo, 8 km em um ritmo natural e 1,5 km em um ritmo acelerado.

Resumo: Existem muitos tipos de execuções, cada uma com seu próprio objetivo e benefícios. Execuções normais são consideradas execuções base.

Perder peso exige que você queime mais calorias do que consome, e o exercício pode ajudá-lo.

Correr é uma ótima opção, pois queima mais calorias do que a maioria dos outros tipos de exercício, porque requer muitos músculos diferentes para trabalhar duro juntos (2)

Em particular, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolvendo corrida queima mais calorias por minuto, usando vários músculos em sua potência máxima.

A diferença de calorias queimadas pela corrida versus por outros exercícios é suportada por pesquisas.

Por exemplo, um estudo com 12 homens e 12 mulheres comparou quantas mais calorias percorriam 1.600 metros queimaram do que percorrer a mesma distância em uma esteira e em uma esteira.

Os resultados mostraram que, em média, correr 1 milha na esteira queimava 33 mais calorias do que andar, e correr 1 milha na pista queimava 35 mais calorias do que andar (3)

33 a 35 calorias podem não parecer uma grande diferença a princípio, mas em uma corrida de 16 quilômetros, isso pode equivaler a queimar 330 a 350 mais calorias do que andar na mesma distância.

Um relatório da Universidade de Harvard comparou as calorias queimadas ao longo de 30 minutos por pessoas com três pesos diferentes e encontrou resultados semelhantes.

Especificamente, eles descobriram que uma pessoa de 70 kg (155 libras) poderia queimar 372 calorias em 30 minutos, a um ritmo moderado de 10 quilômetros por hora.

São tantas calorias quanto são queimadas durante natação vigorosa e artes marciais, e ainda mais do que aquelas queimadas durante um jogo de basquete de 30 minutos (4).

Resumo: Correr é uma excelente opção de exercício para perda de peso, pois queima mais calorias do que muitas alternativas.

Fazer qualquer exercício regularmente ajudará você a perder peso, mas apenas alguns tipos de exercício continuarão a queimar calorias mesmo depois que você terminar de malhar.

Tipos de corrida de alta intensidade, como repetições em subidas e intervalos, podem continuar queimando calorias até 48 horas após o treino (5)

Esses exercícios usam muitos músculos e precisam de mais energia posteriormente para se recuperar. Isso geralmente é chamado de “efeito pós-queima” na comunidade de fitness.

Vários estudos descobriram que o “efeito pós-queima” poderia ajudá-lo a queimar significativamente mais calorias ao longo do tempo (6, 7)

Em um estudo, 10 homens pedalaram por 45 minutos em um ritmo intenso para calcular quantas calorias queimaram após o treino e por quanto tempo.

O participante médio queimou 519 calorias durante o treino e 190 calorias extras nas 14 horas seguintes ao treino (7)

Embora o exemplo acima use o ciclismo como exemplo, o “efeito pós-combustão” também se aplica à corrida de alta intensidade. Andar de bicicleta é simplesmente uma maneira conveniente de medir calorias queimadas em um estudo de laboratório controlado.

Resumo: A corrida de alta intensidade, como sprints, intervalos e corridas em subidas, pode continuar queimando calorias por muito tempo após um treino, devido ao “efeito pós-queima”.

Muitas pessoas tentam reduzir sua ingestão de calorias comendo menos alimentos ou alterando os alimentos que ingerem.

Infelizmente, essas estratégias às vezes só aumentam a fome e fazem da perda de peso um desafio.

Vários estudos descobriram que a corrida de alta intensidade pode combater essa luta, reduzindo o apetite após um treino (8, 9)

Os processos exatos que envolvem essa resposta não são claros, mas uma maneira de correr em alta intensidade pode reduzir o apetite é suprimir os níveis do hormônio da fome grelina e produzir mais hormônios de saciedade, como o peptídeo YY (PYY).

Um estudo em 11 homens descobriu que correr por 60 minutos ou treinamento de força por 90 minutos reduzia os níveis de grelina, em comparação com nenhum exercício. Somente executando o aumento da produção PYY (8)

Outro estudo com nove homens comparou o efeito de 60 minutos de corrida e nenhum exercício na produção de grelina. Eles descobriram que a corrida diminuiu os níveis de grelina por três a nove horas em comparação com nenhum exercício (9)

Resumo: Correr pode ajudar a perder peso, diminuindo a produção de hormônios da fome e aumentando a produção de hormônios de saciedade.

Carregar excesso de gordura da barriga é extremamente ruim para sua saúde.

Muitos estudos mostram uma conexão entre a gordura da barriga e um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças (10, 11)

Estudos descobriram que exercícios aeróbicos de moderado a alto, como correr, podem reduzir a gordura da barriga, mesmo sem alterar sua dieta (12, 13, 14)

Uma análise de 15 estudos e 852 participantes constatou que o exercício aeróbico reduzia a gordura da barriga sem nenhuma mudança na dieta. No entanto, o treinamento com intensidade moderada a alta foi mais eficaz na redução da gordura da barriga (14)

Outro estudo com 27 mulheres de meia idade descobriu que a corrida de alta intensidade reduziu consideravelmente a gordura da barriga, em comparação com a caminhada / corrida de baixa intensidade ou nenhum exercício (15)

Por fim, um estudo com 45 mulheres saudáveis, porém inativas, descobriu que o exercício intervalado de alta intensidade três vezes por semana reduzia significativamente a gordura corporal e a gordura da barriga, em comparação com exercícios com ritmo constante ou sem exercícios (16)

Resumo: Muitos estudos descobriram que exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta, como corrida, visam a gordura da barriga prejudicial, mesmo sem alterações na dieta.

Além da perda de peso, a corrida tem sido associada a muitos outros benefícios à saúde.

Alguns problemas de saúde específicos que a execução pode ajudar a prevenir ou aliviar incluem:

• Doença cardíaca: Um estudo de 15 anos com mais de 50.000 participantes constatou que correr pelo menos cinco a dez minutos por dia, mesmo em baixas velocidades, reduzia o risco de doenças cardíacas em até 45% (17).
• Açúcar sanguíneo: Correr pode diminuir o açúcar no sangue, tornando as células musculares mais sensíveis à insulina. Isso ajuda o açúcar a entrar nas células musculares para armazenamento (18, 19)
• Cataratas: Um estudo descobriu que a marcha em ritmo moderado e a corrida vigorosa reduziram o risco de catarata, com mais exercícios resultando diretamente em menor risco (20)
• Falls: Correr pode reduzir o risco de cair entre os idosos. Pesquisas mostram que participantes idosos que correm têm menor probabilidade de cair porque os músculos das pernas são mais responsivos (21)
• Dano no joelho: Um mito comum é que correr faz mal aos joelhos. Uma análise de 28 estudos refutou esse equívoco, encontrando fortes evidências que relacionam atividade física com mais forte tecido do joelho e joelhos saudáveis ​​(22)
• Dor no joelho: Correr também pode ajudar a reduzir a dor no joelho. Um estudo de participantes com idade média de 64 anos constatou que a corrida não estava ligada a dores no joelho ou artrite. Em vez disso, os participantes que correram mais na verdade tiveram Menos dor no joelho (23).

Resumo: Juntamente com a perda de peso, a corrida pode proporcionar vários benefícios à saúde, incluindo menor risco de doenças cardíacas, redução de açúcar no sangue, menor risco de catarata, menor risco de quedas, joelhos mais fortes e menos dor no joelho.

Existem muitos itens disponíveis para corrida, mas a maioria dos iniciantes consegue sobreviver no mínimo.

Isso inclui bons tênis, uma blusa confortável, uma garrafa de água e shorts, calças justas ou calças confortáveis.

É altamente recomendável que as mulheres usem sutiã esportivo enquanto correm para reduzir a dor. O equipamento refletivo também é altamente recomendado se você planeja correr durante as primeiras horas da noite ou tarde da noite. Isso ajudará a evitar acidentes.

Aqui estão alguns princípios básicos que você deve saber antes de iniciar um treino de corrida:

• Frequência: Para começar, tente executar de 3 a 4 dias por semana. Isso permite tempo de recuperação suficiente entre os treinos.
• Aquecer: Antes de cada treino de corrida, é importante aquecer e alongar para preparar seu corpo para a corrida. Comece alongando, seguido de 5 minutos de caminhada em um ritmo fácil. Em seguida, progrida lentamente para uma caminhada de poder.
• Esfriar: No final da corrida, esfrie com 5 minutos de caminhada, diminuindo gradualmente a velocidade à medida que avança.
• Tempo total: Apontar para cerca de 30 minutos no total. Isso inclui 5 minutos para um aquecimento, 5 minutos para um resfriamento e 20 minutos de corrida / caminhada entre eles.

Resumo: A corrida é fácil de começar e requer equipamento mínimo. Um iniciante deve procurar correr por 30 minutos, 3 ou 4 dias por semana, incluindo 5 minutos de aquecimento e resfriamento.

Se você deseja aproveitar os benefícios da corrida, veja um plano de um mês para começar.

Faça cada conjunto de atividades de 3 a 4 dias por semana.

Semana um

• 5 minutos de aquecimento
• 1 minuto correndo no seu ritmo natural e depois 2 minutos em ritmo moderado – repita 7 vezes
• 5 minutos esfriando

Semana dois

• 5 minutos de aquecimento
• 2 minutos correndo no seu ritmo natural e depois 2 minutos em ritmo moderado – repita 5 vezes
• 5 minutos esfriando

Semana Três

• 5 minutos de aquecimento
• 3 minutos correndo no seu ritmo natural e depois 2 minutos em ritmo moderado – repita 4 vezes
• 5 minutos esfriando

Semana Quatro

• 5 minutos de aquecimento
• 4 minutos correndo no seu ritmo natural e depois 2 minutos em ritmo moderado – repita 3 vezes
• 5 minutos esfriando

Após o término do mês, tente progredir correndo por mais tempo no seu ritmo natural ou andando menos entre cada corrida. Tente adicionar diferentes estilos de corrida à medida que se sentir mais confortável.

Se você não está acostumado a se exercitar regularmente ou tem condições médicas preexistentes que podem ser afetadas pelo exercício, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.

Resumo: O plano de corrida de um iniciante deve alternar entre corrida e caminhada. À medida que avança, aumente o tempo gasto em execução semanalmente ou diminua o tempo gasto entre as corridas.

Seguir um plano de corrida dedicado pode ajudá-lo a obter sucesso a longo prazo com seus objetivos de perda de peso.

O truque para se manter motivado é mantê-lo divertido, para que você não se sinta tentado a dar desculpas para evitar o treino.

Mantenha seus treinos interessantes, alterando sua rota de corrida a cada poucas semanas ou adicionando diferentes tipos de corridas, como intervalos ou repetições em subidas.

Correr com um amigo que desafia você pode mantê-lo responsável e fornecer segurança extra se você correr durante as primeiras ou tardias horas do dia.

Se você achar difícil se motivar de manhã cedo, tente colocar seu equipamento de corrida na noite anterior para economizar o esforço da manhã.

Inscrever-se em maratonas ou outras competições quando estiver confortável também pode fornecer motivação extra para correr e manter o foco.

Resumo: Alterar seus exercícios com frequência ou correr com um amigo pode tornar sua rotina divertida e ajudá-lo a permanecer motivado a longo prazo.

Correr é uma excelente forma de exercício para perda de peso.

Ele queima muitas calorias, pode ajudá-lo a continuar a queimar calorias por muito tempo após um treino, pode ajudar a suprimir o apetite e tem como alvo a gordura prejudicial da barriga.

Além disso, a corrida tem muitos outros benefícios para sua saúde e é simples de começar.

Ao contrário de muitos outros tipos de exercício, a corrida requer pouco equipamento, pode ser feita em qualquer lugar e há muitas maneiras de manter as coisas interessantes.

Se você achar que é difícil se motivar para correr, tente encontrar um parceiro de corrida ou altere as rotinas com frequência para adicionar variedade ao seu treino.