Ciência descobre que fibra pode diminuir diabetes e risco de pressão alta

Os pesquisadores acompanharam o consumo de fibras de 200 participantes, com idade média de 50 anos, com diabetes e hipertensão. Eles receberam 'prescrições de dieta' que incluíam uma lista detalhada de diferentes alimentos e tamanhos de porção. As verificações de saúde foram realizadas no início e, depois, aos 3 e 6 meses de estudo.

“Eu trabalhei muito em obesidade e aterosclerose em casos de diabetes e hipertensão tipo 2, então desta vez eu queria ver como as modificações na dieta, especialmente uma dieta rica em fibras nessa população, podem ajudar meus pacientes a melhorar suas várias doenças cardiovasculares. fatores de risco ”, principal autor do estudo Dr. Rohit Kapoor, diretor médico do Care Well Heart e Super Specialty Hospital, disse à Healthline.

Os participantes consumiram 1.200 a 1.500 calorias e a dose diária recomendada (RDA) para fibra neste grupo foi de cerca de 30 gramas. A ingestão de fibras aumentou em até 25%, para cerca de 38 gramas, para este estudo. (Isso equivale a cerca de 1,5 xícaras de cereal rico em fibras.)

Durante 6 meses, a dieta rica em fibras melhorou vários fatores de risco cardiovascular:

• Redução de 9% no colesterol sérico
• Redução de 23% nos triglicerídeos
• 15% de redução da pressão arterial sistólica
• Redução de 28% do açúcar no sangue em jejum

“Os resultados foram surpreendentes! Essas descobertas enfatizam a importância do aconselhamento dietético, bem como o papel dos nutricionistas e educadores em diabetes ”, afirmou Kapoor.

A ingestão de fibras foi rastreada de várias maneiras, inclusive enviando fotos de refeições usando Whatsapp. Isso ajudou a verificar a ingestão de fibras e o tamanho das porções. Os participantes também foram chamados três vezes por semana para registrar um recall dietético detalhado.

De acordo com o Dr. William Li, autor de "Coma para vencer a doença: a nova ciência de como seu corpo pode se curar, ”A fibra dos alimentos faz parte de uma dieta saudável do coração desde a década de 1970.

Ele disse que os alimentos ricos em fibras têm sido associados à redução do colesterol, pressão arterial, melhora do metabolismo do açúcar no sangue e até ajuda na perda de peso.

"Originalmente, pensava-se que a fibra se agarra ao colesterol ruim no intestino antes que possa ser absorvida no sangue e que estimula o intestino a se mover, ajudando-nos a cocô de gorduras e até açúcares", disse Li. "Mas os pesquisadores descobriram que as fibras podem realmente funcionar alimentando nossas bactérias intestinais saudáveis, o microbioma".

Li explicou que as bactérias digerem a fibra em fragmentos úteis chamados ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).

Estes beneficiam a saúde, melhorando o metabolismo lipídico, diminuindo o colesterol, ajudando a controlar o açúcar no sangue e reduzindo a inflamação.

"A conexão da fibra alimentar como 'prebiótica' ao intestino e às alterações metabólicas que protegem o coração está mudando a maneira como entendemos como a fibra protege contra doenças cardíacas", disse Li.

"A fibra é a parte dos alimentos vegetais que não é digerível e existem dois tipos: solúvel e insolúvel", disse Shelley Wood, MPH, RDN, nutricionista clínica em Santa Clara Valley Medical Center.

Wood explicou que ambos os tipos de fibra são úteis para o controle de peso e a ingestão de uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer, como o câncer colorretal.

“A fibra solúvel é útil na redução do colesterol LDL não saudável. Também ajuda a retardar a digestão e pode ajudar no controle da glicose no sangue em diabéticos. Você pode encontrar fibras solúveis em alimentos como feijão, aveia e ervilha ”, disse Wood.

No entanto, a fibra insolúvel pode prevenir a constipação e ajuda a remover os resíduos do corpo. Acelera o trânsito de alimentos através do seu sistema e promove a regularidade. Wood disse que você pode encontrar fibras insolúveis em "alimentos como farelo de trigo, vegetais, grãos integrais e frutas comidos com a pele".

"Estudos demonstraram que dietas mais ricas em fibras geralmente resultam em um peso mais saudável, o que por si só é útil na prevenção de muitas doenças crônicas", disse Wood. "A fibra também é essencial para a boa saúde digestiva porque atua como um agente laxante e fermentativo, além de fornecer o alimento necessário para a microbiota intestinal".

"A maneira mais fácil de obter alimentos com mais fibra é aderindo às frutas e legumes. A pele de frutas e vegetais, em particular, possui a maioria das fibras presentes. Portanto, se você está comendo uma maçã, em vez de descascá-la, deixe a pele ", Templo de Tasha, MS, CDE, nutricionista registrada no Gwinnett Medical Center em Atlanta, disse à Healthline.

Quando se trata de fibra, mais não é necessariamente melhor. Temple alertou que comer demais, especialmente se você não estiver bebendo água, pode causar desconforto e constipação.

Ela acrescentou que devemos consumir de 25 a 30 gramas de fibra por dia, “qualquer coisa além disso e você precisa ter certeza de que está bebendo água suficiente para garantir que a fibra seja ativada e capaz de se mover pelo sistema digestivo. "

De acordo com Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde, os alimentos com o maior teor de fibras incluem:

• cereal pronto para o farelo de alta fibra: 14 gramas em ¾ xícara
• feijões amarelos, da marinha ou pequenos brancos cozidos: quase 10 gramas em 1/2 xícara
• trigo ralado: 5 gramas em 1 xícara

Novas pesquisas confirmam que o aumento da ingestão de fibras pode melhorar significativamente a saúde cardiovascular de pessoas com pressão alta e diabetes.

Comer apenas 25% a mais do que a RDA de fibra era tudo o que era necessário para ver os benefícios para essa população.

Especialistas dizem que comer fibra pode beneficiar a saúde de todos, e as melhores fontes são frutas e legumes.