Cereais de café da manhã: Saudáveis ou não?
Cereais frios são um alimento fácil e conveniente.
Muitos possuem alegações de saúde impressionantes ou tentam promover as últimas tendências nutricionais. Mas você pode se perguntar se esses cereais são tão saudáveis quanto afirmam ser.
Este artigo analisa detalhadamente os cereais matinais e seus efeitos na saúde.
Cereais de café da manhã são feitos de grãos processados e geralmente fortificados com vitaminas e minerais. É geralmente consumido com leite, iogurte, fruta ou nozes (
Veja como os cereais de café da manhã são normalmente feitos:
- Em processamento. Os grãos são geralmente processados em farinha fina e cozidos.
- Misturando. A farinha é então misturada com ingredientes como açúcar, cacau e água.
- Extrusão. Muitos cereais matinais são produzidos por extrusão, um processo de alta temperatura que usa uma máquina para moldar o cereal.
- Secagem. Em seguida, o cereal é seco.
- Shaping. Finalmente, o cereal é moldado em formas, como bolas, estrelas, laços ou retângulos.
Os cereais de café da manhã também podem ser tufados, em flocos ou triturados – ou revestidos de chocolate ou glacê antes de secar.
RESUMO Cereais de café da manhã são feitos de grãos refinados, geralmente por um processo chamado extrusão. É altamente processado, com muitos ingredientes adicionados.
O açúcar adicionado pode muito bem ser o pior ingrediente da dieta moderna.
Contribui para várias doenças crônicas e a maioria das pessoas está comendo demais (
Notavelmente, a maior parte desse açúcar é proveniente de alimentos processados - e os cereais matinais estão entre os alimentos processados mais populares, com alto teor de açúcar.
De fato, a maioria dos cereais lista o açúcar como segundo ou terceiro ingrediente.
Começar o dia com um cereal matinal com alto teor de açúcar aumentará os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Poucas horas depois, seu açúcar no sangue pode falhar e seu corpo deseja outra refeição ou lanche rico em carboidratos – potencialmente criando um ciclo vicioso de comer demais (
O consumo excessivo de açúcar também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer (
RESUMO A maioria dos cereais matinais é carregada com açúcar e grãos refinados. O alto consumo de açúcar é prejudicial e pode aumentar o risco de várias doenças.
Cereais de café da manhã são comercializados como saudáveis.
Os cereais de café da manhã são comercializados como saudáveis - com caixas com alegações de saúde como “baixo teor de gordura” e “grãos integrais”. No entanto, seus primeiros ingredientes listados são frequentemente grãos refinados e açúcar.
Pequenas quantidades de grãos integrais não tornam esses produtos saudáveis.
No entanto, estudos mostram que essas alegações de saúde são uma maneira eficaz de induzir as pessoas a acreditar que esses produtos são mais saudáveis (
RESUMO Os cereais de café da manhã costumam ter alegações de saúde enganosas impressas na caixa – ainda são cheias de açúcar e grãos refinados.
Os fabricantes de alimentos visam especificamente crianças.
As empresas usam cores brilhantes, personagens de desenhos animados e figuras de ação para atrair a atenção das crianças.
Sem surpresa, isso faz com que as crianças associem cereais matinais a entretenimento e diversão.
Isso também afeta as preferências de sabor. Estudos mostram que algumas crianças preferem o sabor de alimentos que possuem personagens de desenhos animados populares na embalagem (
A exposição ao marketing de alimentos é até considerada um fator de risco para obesidade infantil e outras doenças relacionadas à dieta (13).
Esses mesmos produtos costumam ter alegações de saúde enganosas também.
Embora as cores e os desenhos animados tornem os produtos mais atraentes para as crianças, as alegações de saúde fazem com que os pais se sintam melhor em comprar esses produtos para seus filhos.
RESUMO Os fabricantes de cereais são especialistas em marketing – especialmente para crianças. Eles usam cores brilhantes e desenhos populares para atrair a atenção das crianças, que estudos mostram que afeta as preferências de gosto.
Se você optar por comer cereais no café da manhã, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a selecionar uma opção mais saudável.
Limite de açúcar
Tente escolher um cereal matinal com menos de 5 gramas de açúcar por porção. Leia o rótulo dos alimentos para descobrir quanto açúcar o produto contém.
Apontar para alta fibra
Cereais de café da manhã que contêm pelo menos 3 gramas de fibra por porção são ótimos. Comer fibra suficiente pode trazer inúmeros benefícios à saúde (
Preste atenção às porções
Os cereais de café da manhã tendem a ser crocantes e saborosos, e pode ser muito fácil consumir um alto número de calorias. Tente medir o quanto você está comendo, usando as informações de tamanho da porção na embalagem para obter orientação.
Leia a lista de ingredientes
Ignore as alegações de saúde na frente da caixa, verifique a lista de ingredientes. Os dois ou três primeiros ingredientes são os mais importantes, pois compreendem a maioria dos cereais.
No entanto, os fabricantes de alimentos podem usar truques para esconder a quantidade de açúcar em seus produtos.
Se o açúcar é listado várias vezes sob nomes diferentes – mesmo que não esteja nos primeiros pontos -, o produto provavelmente é muito rico em açúcar.
Adicione um pouco de proteína
A proteína é o macronutriente mais nutritivo. Aumenta a plenitude e reduz o apetite.
Isso é provável porque a proteína altera os níveis de vários hormônios, como o hormônio da fome grelina e um hormônio da plenitude chamado peptídeo YY (
Iogurte grego ou um punhado de nozes ou sementes são boas opções para extra proteína.
RESUMO Se você comer cereais matinais, verifique se há pouco açúcar e alto teor de fibras. Preste atenção aos tamanhos das porções e sempre leia a lista de ingredientes. Você também pode enriquecer seu cereal adicionando sua própria proteína.
Se você estiver com fome de manhã, tome o café da manhã. No entanto, é melhor escolher alimentos integrais e com um único ingrediente.
Aqui estão algumas ótimas opções:
- aveia com passas e nozes
- Iogurte grego com nozes e frutas fatiadas
- ovos mexidos com legumes
Ovos inteiros são uma excelente opção de café da manhã, porque são ricos em proteínas, gorduras saudáveis e nutrientes. Além disso, eles mantêm você cheio por um longo tempo e podem até aumentar a perda de peso.
Um estudo realizado em adolescentes constatou que um café da manhã rico em proteínas com ovos e carne magra aumentava a saciedade. Também reduziu os desejos e lanches noturnos (
Outros estudos observam que a substituição de um café da manhã à base de grãos por ovos pode ajudar você a se sentir mais cheio nas próximas 36 horas – e perder até 65% a mais de peso (
RESUMO É melhor escolher alimentos integrais, como ovos no café da manhã, pois são muito nutritivos e recheados. Café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir os desejos e promover a perda de peso.
Cereais de café da manhã são altamente processados, muitas vezes embalados com açúcar e carboidratos refinados. Suas embalagens regularmente apresentam alegações de saúde enganosas.
Se você comer cereais, leia a lista de ingredientes e aborde as alegações de saúde com ceticismo. Os melhores cereais são ricos em fibras e pobre em açúcar.
Dito isto, existem muitas opções saudáveis de café da manhã. Alimentos integrais, com um único ingrediente – como mingau de aveia ou ovos – são uma ótima opção.
Preparar um café da manhã saudável com alimentos integrais não é apenas simples, mas começa o seu dia com muita nutrição.
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