Benefícios do banho de gelo: pesquisa, dicas e muito mais
Não é incomum ver atletas, entusiastas do fitness e guerreiros do fim de semana entrando em um banho de gelo após a atividade física.
Também chamada imersão em água fria (CWI) ou crioterapia, acredita-se que a prática de mergulhar de 10 a 15 minutos em água muito fria (50-59 ° F) após uma intensa sessão de exercícios ou competição ajude a reduzir dor muscular e dor.
A prática de usar banhos de gelo para aliviar dores musculares remonta a décadas. Mas um
O estudo recente sugere que as idéias anteriores sobre os benefícios do banho de gelo para os atletas são falhas e que não há benefício para os músculos doloridos.
Enquanto o estudo argumenta que uma recuperação ativa – como 10 minutos de exercícios de baixa intensidade em uma bicicleta ergométrica – é tão boa para a recuperação quanto o CWI, especialistas na área ainda acreditam no uso de banhos de gelo.
Dr. A. Brion Gardner, cirurgião ortopédico do Centro de Ortopedia Avançada, diz que ainda existem benefícios para os banhos de gelo.
"O estudo não prova 100% que não há benefícios para os banhos de gelo", diz ele. "Isso sugere que os benefícios anteriormente acreditados de recuperação mais rápida, redução de danos nos músculos e tecidos e função melhorada não são necessariamente verdadeiros."
E o Dr. Thanu Jey, diretor clínico da Clínica de Medicina Esportiva de Yorkville, concorda.
"Sempre haverá pesquisas que apoiarão os dois lados deste debate", diz ele. "Embora grande parte da pesquisa seja inconclusiva, sou do lado da melhor gestão atual de atletas profissionais que usam regularmente banhos de gelo".
Limitações do estudo
Uma coisa importante a ser observada neste estudo é o tamanho e a idade da amostra.
O estudo consistiu em 9 jovens, com idades entre 19 e 24 anos, que praticavam treinamento de resistência dois a três dias por semana. Mais pesquisas e estudos maiores são necessários para desmerecer os benefícios dos banhos de gelo.
Se você está pensando em experimentar um banho de gelo, pode estar se perguntando quais são os possíveis benefícios e se vale a pena sujeitar seu corpo ao frio extremo.
A boa notícia é que existem alguns benefícios potenciais do uso de um banho de gelo, especialmente para pessoas que se exercitam ou são atletas competitivos.
1. Facilita os músculos doloridos e doloridos
Segundo Gardner, o maior benefício dos banhos de gelo, provavelmente, é que eles simplesmente fazem o corpo se sentir bem.
"Após um treino intenso, a imersão no frio pode ser um alívio para os músculos doloridos e queimados", explica ele.
2. Ajuda seu sistema nervoso central
Gardner diz que um banho de gelo também pode ajudar seu sistema nervoso central ajudando no sono e, consequentemente, fazendo você se sentir melhor por ter menos fadiga.
Além disso, ele diz que isso pode ajudar a melhorar o tempo de reação e a explosividade em exercícios futuros.
3. Limita a resposta inflamatória
A teoria, diz Jey, é que diminuir a temperatura local após o exercício ajuda a limitar a resposta inflamatória, diminuindo a quantidade de inflamação e ajudando a recuperar mais rapidamente.
4. Diminui o efeito do calor e da umidade
Tomar um banho de gelo pode diminuir o efeito do calor e da umidade.
“Um banho de gelo antes de uma corrida longa em condições em que há um aumento de temperatura ou umidade pode diminuir a temperatura corporal central em alguns graus, o que pode levar a um desempenho aprimorado”, explica Gardner.
5. Treina seu nervo vago
Um dos principais benefícios de um banho de gelo diz que especialista em força e condicionamento certificado Aurimas Juodka, CSCS, CPT, é capaz de treinar seu nervo vago.
"O nervo vago está ligado ao sistema nervoso parassimpático, e treiná-lo pode ajudá-lo a enfrentar situações estressantes de maneira mais adequada", explica ele.
O efeito colateral mais notável de um banho de gelo é sentir muito frio quando você mergulha o corpo na água fria. Mas além desse efeito colateral superficial, existem outros riscos a serem considerados.
"O risco primário de um banho de gelo se aplica a pessoas que têm uma doença cardiovascular preexistente ou pressão alta", explica Gardner.
"A diminuição da temperatura central e a imersão no gelo contrai os vasos sanguíneos e retarda o fluxo de sangue no corpo", diz ele. Isso pode ser perigoso se você tiver um fluxo sanguíneo diminuído, o que, segundo Gardner, coloca você em risco de parada cardíaca ou derrame.
Outro risco que pode acontecer é a hipotermia, especialmente se você ficar submerso no banho de gelo por muito tempo.
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Se você estiver pronto para mergulhar, há algumas coisas que você deve saber antes de mergulhar seu corpo em gelo.
Temperatura do banho de gelo
Segundo Gardner, a temperatura de um banho de gelo precisa ser de aproximadamente 10 a 15 ° Celsius ou 50 a 59 ° Fahrenheit.
Tempo no banho de gelo
Passar muito tempo em um banho de gelo pode ter consequências adversas. É por isso que você deve limitar seu tempo a não mais de 10 a 15 minutos.
Exposição corporal
Gardner diz que geralmente é recomendável mergulhar todo o corpo no banho de gelo para obter o melhor efeito da constrição dos vasos sanguíneos.
No entanto, para começar, você pode primeiro expor os pés e as pernas. À medida que se sentir confortável, você pode avançar em direção ao seu peito.
Uso doméstico
Se você decidir tomar um banho de gelo em casa, Gardner diz que usa um termômetro para ajudá-lo a atingir a temperatura ideal ao equilibrar a mistura de gelo em água.
Se a temperatura estiver muito alta (acima de 15 ° C ou 59 ° F), adicione água mais quente. E se estiver muito baixo, adicione gradualmente gelo até atingir a temperatura desejada.
Momento do banho
"Quanto mais cedo você tomar um banho de gelo após um treino ou competição, melhores serão os efeitos", diz Gardner.
Se você esperar uma hora após o treino, ele diz que alguns dos processos inflamatórios e de cura já começaram ou já terminaram.
Reação de Hunter / Reação de Lewis
Outra maneira de obter os benefícios do gelo nos músculos doloridos é usar o método Hunters Reaction / Lewis Reaction seguindo o formato 10-10-10.
“Eu recomendo o glacê por 10 minutos (não diretamente na pele nua), seguido pela remoção do gelo por 10 minutos e depois finalmente seguindo com mais 10 minutos de glacê – isso permite 20 minutos de um procedimento fisiológico eficaz para glacê”, explica Jey .
Crioterapia
Algumas pessoas optam pelo corpo inteiro crioterapia câmaras, que é basicamente terapia a frio em um ambiente de escritório. Essas sessões não são baratas e podem custar de US $ 45 a US $ 100 por sessão.
Uso a curto prazo
Quando se trata de quantas vezes você deve tomar um banho de gelo, a pesquisa é limitada. No entanto, é importante observar que alguns especialistas dizem que ataques agudos de CWI para facilitar uma recuperação mais rápida são aceitáveis, mas uso crônico de CWI Deveria ser evitado.
A pesquisa que questiona os benefícios dos banhos de gelo é limitada. Muitos especialistas ainda vêem valor no uso de CWI pós-treino com praticantes e atletas ávidos.
Se você optar por usar banhos de gelo como forma de recuperação após um evento atlético ou sessão de treinamento intenso, siga as orientações recomendadas, especialmente tempo e temperatura.
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