As 5 melhores vitaminas para aumentar o metabolismo

As vitaminas B desempenham muitos papéis essenciais no metabolismo energético do corpo. As vitaminas B incluem:

• B-12
• biotina
• folato
• B-6
• ácido pantotênico ou B-5
• niacina ou B-3
• riboflavina ou B-2
• tiamina ou B-1

A deficiência de uma das vitaminas do complexo B pode afetar outras vitaminas do complexo B, o que pode afetar o metabolismo de uma pessoa.

A capacidade de processar gorduras, proteínas e carboidratos é essencial. Um metabolismo saudável garante que o corpo use esses nutrientes para obter energia, em vez de armazená-los como gordura.

As pessoas devem comer regularmente alimentos que contenham vitaminas do complexo B para atender às suas necessidades diárias.

Boas opções de alimentos que contêm vitaminas do complexo B incluem:

• carnes magras e frutos do mar
• grãos integrais, incluindo cevada e arroz integral
• lacticínios
• ovos
• algumas frutas, como bananas, maçãs, uvas e melancia
• nozes e sementes
• alguns vegetais, incluindo espinafre, batata e abóbora

O B-12 está presente apenas em produtos de origem animal, o que significa que vegetarianos e veganos podem ter dificuldade em consumir o suficiente dessa vitamina.

Além dos laticínios, os seguintes alimentos podem conter B-12:

• leite fortificado à base de plantas
• levedura nutricional
• cereais fortificados de café da manhã
• substitutos de carne
• alguns spreads, como Marmite

Dois estudos analisaram a vitamina D e o peso em mulheres e crianças mais velhas. Ambos descobriram que os participantes com mais gordura tinham níveis mais baixos de vitamina D do que aqueles com menos gordura.

Atualmente, os pesquisadores não têm certeza se a baixa vitamina D contribui para a obesidade ou vice-versa. Dieta, controle de açúcar no sangue e tempo gasto ao ar livre podem desempenhar um papel no peso de uma pessoa.

Pesquisas sugerem que a vitamina D pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e melhorar a resistência à insulina em pessoas com diabetes.

Ao contrário de outras vitaminas essenciais, as pessoas podem obter vitamina D da luz solar. A exposição segura ao sol é a maneira mais rápida de completar a vitamina D.

Os alimentos que contêm vitamina D incluem:

• gemas de ovo
• peixe gordo, como salmão, cavala e sardinha
• óleo de fígado de bacalhau
• bife de fígado
• laticínios fortificados
• leite fortificado à base de plantas
• cereais fortificados de café da manhã
• alguns tipos de cogumelos

Se uma pessoa está acima do peso, a suplementação vitamínica sozinha pode não melhorar o peso. A perda de peso também deve vir de mudanças no estilo de vida.

No entanto, um estudo realizado em 2016 descobriu que mulheres na pós-menopausa com diabetes tipo 2, ingerindo iogurte fortificado com vitamina D, melhoravam os níveis de açúcar no sangue e reduziam a inflamação. Eles também experimentam um tamanho reduzido da cintura.

Um estudo mais antigo descobriu que tomar cálcio com adição de vitamina D reduziu ligeiramente o risco de ganho de peso em mulheres na pós-menopausa.

As pessoas devem ter seus níveis de vitamina D verificados anualmente e conversar com seu médico sobre suplementos se seus níveis permanecerem baixos.

Após o exposto, pesquisas emergentes sugerem ainda que o cálcio pode ser vital para um metabolismo saudável e controle do açúcar no sangue, além de ossos saudáveis.

Algumas pesquisas de 2010 sugerem que uma maior ingestão de cálcio combinada com vitamina D pode ajudar na perda de peso relacionada à dieta.

Um estudo mais antigo em 2007 descobriu que uma dieta rica em cálcio lácteo aumentava a perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2.

No entanto, pesquisas mais recentes são necessárias para determinar se essa é uma estratégia eficaz de perda de peso.

Embora os suplementos de cálcio estejam disponíveis, é melhor que as pessoas obtenham cálcio suficiente de fontes alimentares primeiro.

Os alimentos ricos em cálcio são:

• leite
• iogurte
• cereais fortificados
• suco de laranja fortificado
• verde escuro, vegetais folhosos
• sementes
• amêndoas

O corpo precisa de ferro para o crescimento, desenvolvimento e metabolismo saudáveis. O ferro também é vital para o correto funcionamento das células e a criação de alguns hormônios.

O ferro é essencial para transportar oxigênio nas células vermelhas do sangue. Os glóbulos vermelhos transportam oxigênio para e dos músculos e tecidos do corpo.

Se uma pessoa tem baixos níveis de ferro, ela pode não enviar oxigênio suficiente para seus músculos. Músculos com pouco oxigênio não podem queimar gordura como combustível. O baixo teor de ferro também interfere no metabolismo ideal do corpo.

As fontes de ferro incluem:

• carne
• feijões
• cereais fortificados
• arroz castanho
• nozes
• verde escuro, vegetais folhosos
• tofu e soja

Embora o ferro seja vital, também é tóxico quando consumido em altas doses. As pessoas devem, portanto, conversar com um médico ou nutricionista sobre se eles têm uma deficiência de ferro antes de tomar suplementos.

Sem magnésio, as reações químicas que produzem energia no corpo não podem acontecer. Essa dependência significa que o magnésio é essencial para o metabolismo e a produção de energia.

O magnésio está disponível em uma ampla variedade de alimentos, incluindo:

• nozes e sementes
• legumes
• espinafre
• bananas
• salmão e alabote
• grãos integrais
• batatas

As pessoas também podem tomar suplementos de magnésio, mas devem falar primeiro com um médico, pois podem ter efeitos adversos em pessoas com algumas condições de saúde subjacentes.

Qualquer pessoa que esteja pensando em tomar novos suplementos vitamínicos ou minerais para aumentar seu metabolismo e perder peso deve falar primeiro com um médico.

Tomar essas vitaminas e minerais não necessariamente melhora o metabolismo. No entanto, ajudarão a garantir uma nutrição adequada e a corrigir as deficiências, se existirem, o que pode ajudar a evitar ganho de peso não intencional e manter um metabolismo saudável.

Alguns suplementos podem causar efeitos adversos em altas doses, piorar as condições de saúde ou interagir com a medicação de uma pessoa que já está tomando.

A maneira mais segura de consumir mais vitaminas e minerais que aumentam o metabolismo é comer uma dieta saudável e equilibrada, variada e nutritiva.

Se necessário, suplementos vitamínicos e minerais estão disponíveis em muitas lojas de alimentos naturais ou online: