Aperfeiçoe seus agachamentos e flexões

O movimento isotônico é um tipo de contração muscular. O termo “isotônico” vem do grego antigo e traduz-se aproximadamente em “mesma tensão” ou “mesmo tom”.

“Isso significa que o exercício isotônico mantém os músculos na mesma tensão durante todo o movimento”, explica Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, um treinador certificado e proprietário da Defy! Fitness em Broomfield, Colorado. “A maioria dos exercícios que pensamos para o exercício é isotônica, movendo seu corpo ou um peso externo através de uma amplitude de movimento deliberadamente.”

A maioria dos regimes de exercícios inclui exercícios isotônicos. Você provavelmente já conhece muitos deles, como:

• agachamentos
• flexões
• pullups
• supino
• levantamento terra

Os exercícios isotônicos diferem dos exercícios isométricos ou do mesmo comprimento. Nos exercícios isométricos, seus músculos trabalham contra uma força sem alterar o comprimento. Eles também diferem do exercício isocinético, ou “mesma velocidade”, no qual sua taxa de movimento é constante. O exercício isocinético “requer equipamentos especializados para manter a carga em movimento a uma taxa constante, independentemente da força aplicada”, diz Sabar.

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Os exercícios isotônicos são populares porque muitos deles não exigem equipamentos especiais ou qualquer coisa que você não possa encontrar em uma academia típica. Além disso, muitos exercícios isotônicos são naturais e intuitivos para a maioria das pessoas, o que significa que eles se traduzem em movimentos que você realiza diariamentefora da academia. Eles também trabalham toda a amplitude de movimento da articulação alvo.

Embora os exercícios isotônicos tendam a ser intuitivos, é importante desenvolver uma técnica adequada. Muitas pessoas nunca aprendem os pontos mais delicados de concluir esses exercícios. “Flexõesé um exercício incrível que ninguém ensina ”, diz Sabar. “Eles apenas dizem: ‘Largue e me dê 10′”.

Para aproveitar ao máximo seu regime de exercícios, leia as dicas de Sabar para aperfeiçoar seus agachamentos e flexões abaixo.

Para ajudá-lo a realizar agachamentos corretamente, o Sabar oferece os seguintes conselhos:

• Certifique-se de que seus joelhos estejam acompanhando, ou alinhados, enquanto dobra, com o terceiro / quarto dedos. Se seus joelhos tenderem a dobrar para dentro, gire levemente os pés para fora.
• Não aplique as costas nem exagere no arco traseiro. Use os glúteos, abdominais, costas e flexores do quadril para manter a caixa torácica e as costas em uma curva neutra.
• Mantenha seu peso distribuído por todo o pé durante o agachamento. Não balance para a frente com a ponta do pé.
• Espere a amplitude de movimento de um agachamento completo até o fundo quando a dobra do quadril estiver na ou ligeiramente abaixo da parte superior do joelho.
• Inicie a unidade de volta dos quadris, não dos joelhos. Comece o movimento apertando os glúteos.

O Sabar oferece as seguintes dicas para ajudá-lo a aperfeiçoar sua técnica de flexão:

• Comece em uma posição de prancha. Coloque as mãos no chão, com as pontas dos dedos apontadas para a frente e os dedos dos pés no chão, com os pés afastados na largura dos quadris.
• Gire levemente as mãos para fora, como se estivesse tentando desaparafusar a tampa de uma jarra com a mão esquerda enquanto aperta uma com a mão direita. Isso coloca seus ombros em rotação externa.
• Aperte os músculos abdominais e puxe os quadris levemente em direção às costelas, enquanto aperta os glúteos. Isso nivela as costas e mantém o núcleo estável.
• Aperte seus quadriláteros como se estivesse tentando puxar os joelhos até as coxas.
• Dobre os cotovelos para abaixar em direção ao chão, mantendo a rotação externa dos ombros. Isso deve afastar os braços a 45 graus do corpo.
• Mantenha-se firme no núcleo e nos ombros enquanto abaixa o peito quase no chão. Seu peito, não seu queixo, deve chegar ao chão.
• Seus ombros devem estar mais baixos que os cotovelos enquanto você pressiona de volta à sua posição inicial.
• Certifique-se de manter o pescoço neutro ou alinhado com a coluna ao longo de cada flexão.

Você está trabalhando para realizar flexões militares completas no chão? Sabar sugere começar com “negativos” ou flexões de inclinação. “Abaixe-se lentamente e com uma prancha perfeita”, diz ele. “Então volte à posição inicial, descolando do chão ou ajoelhando-se.”

Exercícios isotônicos são um ótimo complemento para o seu treino. Muitos movimentos isotônicos, como agachamentos e flexões, parecem intuitivos, mas é importante praticar a técnica adequada. Siga as dicas de Sabar para agachamentos e flexões seguros e eficazes. Em seguida, considere pedir a um instrutor profissional de fitness para ajudá-lo a ajustar outros movimentos isotônicos em sua rotina de fitness.