Alongamentos dos braços: para flexibilidade

Com todas as pessoas sentadas no local de trabalho hoje, os problemas são inevitáveis. Você provavelmente leu que sentar em um computador pode levar a ciática, problemas no pescoço e má postura.

Embora tudo isso possa ser verdade, as notícias são tão centradas na coluna. Pode ser fácil esquecer como todo esse trabalho sentado e no computador afeta seus braços.

Mas acontece que esticar os braços faz mais do que prevenir e tratar a tendinite e a síndrome do túnel do carpo. Também pode ajudar a reduzir dores nas costas, dores no pescoço e melhorar a postura.

Fazer esses alongamentos de ioga algumas vezes ao dia lhe dará uma boa desculpa para se movimentar durante o dia de trabalho. Também pode ajudar a prevenir a rigidez e aumentar a circulação.

Se você é novo no alongamento, comece fazendo essa rotina algumas vezes por semana para facilitar o processo.

1. Braços de águia (braços de Garudasana)

Este movimento estica seus ombros e parte superior das costas. Também estabiliza e flexiona a articulação do ombro. Ajuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Pode ajudar a combater a queda de um laptop ou teclado.

Músculos trabalhados: trapézio, infraespinal, redondo menor e maior

• Enquanto inspira, estique os braços para os lados.
• Ao expirar, traga-os à sua frente, balançando o braço direito sob a esquerda e agarrando os ombros com as mãos opostas. Imagine que você está se abraçando.
• Se você tiver mais flexibilidade nos ombros, poderá soltar a garra e continuar envolvendo os antebraços. Se as palmas das mãos puderem tocar, pressione os dedos direitos na palma da mão esquerda. Se não conseguirem, pressione as costas das mãos.
• Inspirando, levante os cotovelos alguns centímetros mais alto.
• Expirando, relaxe os ombros para longe dos ouvidos.
• Respire fundo algumas vezes, repetindo o levantamento do cotovelo e do ombro, se quiser.
• Quando estiver pronto, troque de lado, para que seu braço esquerdo seja o braço inferior.

2. Oração Reversa (Parsva Anjali Mudra)

A oração reversa gira internamente os braços. Esse não é um movimento comum para os braços, que é um dos motivos pelos quais pode ser tão benéfico. Isso garante que você passe por toda a sua amplitude de movimento. Também é um alongamento maravilhoso para seus antebraços.

Músculos trabalhados: músculos em todo o ombro e antebraços

• Coloque as mãos atrás das costas, as pontas dos dedos apontando para o chão e os cotovelos dobrados. Respire fundo. Ao expirar, gire as mãos para que seus dedos apontem para o teto e tente tocar as pontas dos dedos opostas.
• Ao inspirar, mergulhe e sinta o alongamento, avaliando se deve aprofundar-se.
• Se seu corpo deseja um alongamento mais profundo, enquanto expira, continue aproximando as mãos. Isso os moverá ao longo da linha da coluna vertebral.
• Se as palmas das mãos puderem pressionar totalmente uma contra a outra, concentre-se no lado polegar das mãos e mantenha-as pressionando suavemente.

Versão modificada

Se o exposto acima parecer muito intenso, considere fazer um aperto reverso no braço.

• Enquanto inspira, estique os dois braços para um “T”, mantendo as palmas voltadas para baixo.
• Ao expirar, role os dois ombros para frente. Isso rola as palmas das mãos para que elas estejam voltadas para trás.
• Inspire profundamente. Ao expirar, dobre os cotovelos e deixe as mãos balançarem atrás das costas.
• Feche as mãos com os dedos, mãos, pulsos ou cotovelos. Afaste delicadamente as mãos uma da outra. Uma mão estará no topo naturalmente.
• Quando você mantiver isso por cinco respirações profundas com uma mão em cima, mude para o outro lado e segure pelo mesmo período de tempo.

3. Cara de vaca Pose de braços (braços de Gomukhasana)

A postura da face da vaca estica seus ombros, axilas, tríceps e peito. É notoriamente difícil para pessoas com ombros tensos. Se isso se aplica a você, pule para a versão modificada abaixo, usando uma alça ou toalha.

Músculos trabalhados: redondo menor, tríceps braquial, subescapular, deltóide posterior, romboides

• Ao inspirar, estique o braço direito para o lado e vire a palma da mão para baixo.
• Continue girando a palma da mão para trás até o polegar apontar para trás e o ombro para a frente.
• Levante o braço esquerdo para o céu e, em seguida, dobre o cotovelo para que o cotovelo fique apontado para o teto e você esteja batendo nas costas com as omoplatas.
• Ao expirar, dobre o cotovelo direito e dobre o antebraço atrás das costas. O dorso da mão direita deve estar apoiado na região lombar.
• Você deseja trabalhar delicadamente os dois braços juntos, o mais próximo possível da coluna vertebral. Tente manter as mãos se movendo juntas, em direção ao espaço entre as omoplatas.

Versão modificada

Se você tem ombros mais apertados, siga as instruções abaixo.

• Coloque uma extremidade da sua tira na mão esquerda. Enquanto inspira, estique o braço esquerdo para o lado na altura dos ombros, com a palma para cima.
• Ao expirar, levante esse braço até o céu e dobre o cotovelo, como se quisesse dar um tapinha nas costas. A alça deve ficar pendurada nas costas agora. Você pode segurá-lo com a mão direita.
• Aguarde até que você exale naturalmente para puxar cuidadosamente a alça em direções opostas. Sente-se nesse trecho, respirando e expirando lentamente.
• Enquanto inspira, deixe tudo levantar naturalmente. Ao expirar, concentre-se em girar suavemente os ombros para baixo, movendo as omoplatas pelas costas.
• Lados do interruptor. Não se surpreenda se um lado parecer diferente do outro.

4. Curva lateral assistida

Esse trecho é um daqueles em que você pode querer mergulhar e continuar fazendo. Abre o corpo lateral, alonga o tronco e alonga os braços. Você está gentilmente puxando seu braço, para que ele também possa aliviar a dor e a pressão na articulação do ombro.

Músculos trabalhados: latissimus dorsi, redondo maior, deltóide posterior, serrátil anterior, oblíquos

• Sente-se direito.
• Enquanto inspira, varra as mãos para cima e para cima, encontrando-se acima da cabeça. Vire a palma da mão direita para o céu e feche o pulso direito com a mão esquerda.
• Enquanto expira a raiz para a pélvis (ou pés, se estiver em pé) e se inclina para a esquerda, puxando suavemente o braço direito com a mão esquerda.
• Relaxe enquanto respira profunda e lentamente. À medida que o alongamento continuar, leve a atenção para as costelas. Se eles estiverem queimando, mova-os para trás, para que sua coluna se estique lateralmente e o alongamento permaneça em seu braço e lado.
• Quando estiver pronto, troque de lado e estique o outro braço.

5. Dedos para cima e para baixo

Para realmente esticar os antebraços, mãos e pulsos, nada bate um simples dedo para cima e os dedos para baixo. Embora isso não tenha um nome no yoga, ele é feito para afrouxar tudo e manter a amplitude de movimento. Isso significa que pode ser benéfico se você se sentar e digitar o dia inteiro.

Músculos trabalhados: extensor radial longo dos carpos, extensor radial curto dos carpos, extensor digitorum, braquial, braquiorradial, flexor carpo

• Estique o braço direito à sua frente, mantendo-o na altura dos ombros. Puxe os dedos para cima, como se você estivesse colocando a palma da mão contra a parede.
• Com a mão esquerda, puxe com cuidado os dedos da mão direita. Respire aqui e mantenha esse alongamento por pelo menos três respirações profundas.
• Deixe seu pulso direito flacidez, os dedos apontando para baixo. Agora puxe suavemente as costas da sua mão.
• Mantenha os dedos relaxados enquanto respira pelo menos três vezes aqui.
• Troque e faça o seu outro lado.

Próximos passos

Mesmo que você provavelmente se sente e digita o dia inteiro, ainda assim pode ignorar suas mãos, pulsos e braços. A menos que você tenha problemas ativos como túnel do carpo ou tendinite, é fácil esquecer que esses músculos e articulações fazem muito trabalho. Eles merecem sua atenção.

Pratique esses alongamentos algumas vezes ao dia para dar uma pausa no trabalho com o teclado. Todos eles podem ser feitos sentados ou em pé. Eles são discretos o suficiente para o local de trabalho.