Alimentos ricos em vitamina K: 40 dos melhores

Existem dois tipos de vitamina K: vitamina K-1 e vitamina K-2. A vitamina K-1 está presente em um número maior de alimentos e é particularmente abundante em vegetais verdes e nos óleos de algumas plantas.

A vitamina K-2 é encontrada em apenas algumas fontes animais e em alguns vegetais fermentados, como o natto, um prato de soja fermentado.

Listados abaixo estão alguns dos alimentos que contêm altos níveis de vitamina K. É importante observar que os níveis de vitamina K são medidos por 100 gramas (g) de alimento. Embora algumas ervas, como manjericão e tomilho, pareçam conter quantidades muito altas de vitamina K, é improvável que uma pessoa use quantidades tão grandes ao cozinhar.

Alimentos ricos em vitamina K-1

100 g dos seguintes alimentos contêm altos níveis de vitamina K-1.

• espinafre cozido – 540,7 mcg
• couve cozida – 418,5 mcg
• mostarda cozida – 592,7 mcg
• couve cozida – 623.2mcg
• folhas de beterraba cozida – 484 mcg
• acelga crua – 830 mcg
• verduras-dente-de-leão cruas – 778,4 mcg
• nabo cozido – 518,9 mcg
• brócolis – 141,1 mcg
• repolho cozido – 108,7 mcg
• rúcula crua – 108,6 mcg
• manjericão seco –1714,5 mcg
• sálvia seca – 1714,5 mcg
• tomilho seco – 1714,5 mcg
• manjerona seca – 621,7 mcg
• orégano seco – 621,7 mcg
• salsa fresca – 1640 mcg
• folha de coentro seco – 1359,5 mcg
• endívias –231 mcg
• cebolinha – 212,7 mcg
• agrião cru – 541,9 mcg
• couve de Bruxelas cozida – 193,5 mcg
• alface de folha vermelha – 140,3 mcg
• alface de folha verde –126,3 mcg
• óleo de soja – 183,9 mcg
• maionese – 163 mcg
• margarina – 101,3 mcg

Alimentos ricos em vitamina K-2

100 g dos seguintes alimentos contêm altos níveis de vitamina K-2.

• natto – 939 mcg
• fígado de ganso – 369 mcg
• fígado bovino – 106 mcg
• linguiça de peru – 36,6 mcg
• carne de frango –35,7 mcg
• salsicha de peru – 31,2 mcg
• salame – 28 mcg
• calabresa – 41,7 mcg
• queijo mole – 506 mcg
• queijo azul – 440 mcg
• queijo duro – 282 mcg
• leite gordo – 38,1 mcg
• bacon – 35 mcg

Adicionar mais alimentos ricos em vitamina K à dieta pode trazer alguns benefícios protetores. Um estudo observou que as pessoas que tinham uma maior ingestão de vitamina K-2 tinham um risco reduzido de câncer.

A vitamina K-2 também parece melhorar a qualidade dos ossos, o que pode levar a uma redução nos ossos partidos. Como observou uma revisão de 2017, a densidade óssea nem sempre é afetada pela ingestão de vitamina K-2, mas as pessoas que tomaram suplementos vitamínicos que incluíam cálcio, vitamina D e vitamina K-2 tiveram 25% menos chances de sofrer uma fratura óssea durante a vida. .

A mesma revisão também observou a importância da vitamina K para manter os níveis de insulina equilibrados. Os participantes que tomaram suplementos de vitamina K-1 apresentaram melhor resistência à insulina em um estudo. Outro estudo indicou que um aumento da ingestão de vitamina K-1 levou a uma diminuição do risco de desenvolver diabetes.

Embora consumir mais vitamina K possa ajudar a melhorar o controle glicêmico em algumas pessoas, não deve substituir nenhum medicamento para o diabetes.

A vitamina K também pode desempenhar um papel importante na prevenção da doença de Alzheimer, pois descobriu-se que os idosos que tomavam vitamina K tinham habilidades cognitivas aprimoradas e menos dificuldade em recordar memórias.

Embora a maioria das diretrizes alimentares atualmente não diferencie as vitaminas K-1 e K-2, talvez seja melhor fornecer ao corpo fontes dos dois tipos.

A maioria das pessoas que segue uma dieta balanceada, rica em frutas e vegetais integrais, certamente ingere vitamina K suficiente em suas dietas, especialmente a vitamina K-1. Uma das maneiras mais simples de incluir vitamina K-1 adicional na dieta é comer verduras escuras e folhosas.

A vitamina K-2 pode ser mais desafiadora para incorporar em uma dieta saudável, pois é mais comum em produtos de carne e animais. Bactérias intestinais saudáveis ​​produzem vitamina K-2, mas a melhor maneira de garantir que o corpo consiga o suficiente é comê-lo. Fontes comuns de vitamina K-2 incluem carne, fígado e alguns produtos lácteos.

Enquanto comedores de carne e laticínios podem encontrar fontes que contêm vitamina K-2, vegetarianos e veganos podem ser limitados. Um prato de soja fermentado japonês chamado natto é uma excelente fonte de vitamina K-2.

A ingestão de vitamina K-1 e K-2 na dieta é essencial para a saúde geral ideal, e alguns alimentos facilitam o alcance dos valores recomendados diariamente.

Não é necessário incorporar todos os alimentos que contenham vitamina K, mas é útil saber quais alimentos contêm a vitamina para garantir que o corpo receba o suficiente todos os dias.

Por outro lado, as pessoas que tomam anticoagulantes ou medicamentos para afinar o sangue devem ter cuidado ao consumir muita vitamina K. As pessoas que tomam esses medicamentos devem conversar com um médico sobre seus níveis de vitamina K.

Para as pessoas que tomam medicamentos, saber quais alimentos contêm altas fontes de vitamina K é a melhor maneira de evitá-los. No entanto, o mais importante é manter os níveis de vitamina K consistentes a cada dia.