Alimentos para comer e evitar

Um fator que pode contribuir para a depressão são os hábitos alimentares de uma pessoa, que determinarão os nutrientes que ela consome.

Um estudo de 2017 descobriu que os sintomas de pessoas com depressão moderada a grave melhoraram quando receberam sessões de aconselhamento nutricional e fizeram uma dieta mais saudável por 12 semanas.

A dieta aprimorada concentrava-se em alimentos frescos e integrais, ricos em nutrientes. Também limitava alimentos refinados processados, doces e frituras, incluindo junk food.

Os sintomas depressivos, incluindo humor e ansiedade, melhoraram o suficiente para atingir os critérios de remissão em mais de 32% dos participantes.

Os pesquisadores concluíram que as pessoas poderiam ajudar a gerenciar ou melhorar seus sintomas de depressão abordando sua dieta.

Alguns cientistas sugeriram que o aumento da ingestão de selênio pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a ansiedade, o que pode ajudar a tornar a depressão mais gerenciável.

O selênio está presente em uma variedade de alimentos, incluindo:

• grãos integrais
• castanha-do-pará
• alguns frutos do mar
• carnes de órgãos, como fígado

Suplementos estão disponíveis para compra em lojas de produtos naturais e online.

A vitamina D pode ajudar a melhorar os sintomas da depressão, de acordo com uma meta-análise de 2019.

As pessoas obtêm a maior parte de sua vitamina D através da exposição ao sol, mas as fontes alimentares também são importantes.

Os alimentos que podem fornecer vitamina D incluem:

• peixe oleoso
• produtos lácteos fortificados
• bife de fígado
• ovo

Suplementos também estão disponíveis para compra online.

Os resultados de alguns estudos sugeriram que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar nos distúrbios depressivos.

No entanto, os autores de uma revisão de 2015 concluíram que são necessários mais estudos para confirmar isso.

Comer ácidos graxos ômega-3 pode reduzir o risco de distúrbios de humor e doenças cerebrais, melhorando a função cerebral e preservando a bainha de mielina que protege as células nervosas.

Boas fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem:

• peixes de água fria, como salmão, sardinha, atum e cavala
• sementes de linhaça, óleo de linhaça e sementes de chia
• nozes

Suplementos de ômega-3 também estão disponíveis para compra on-line.

As vitaminas A (beta-caroteno), C e E contêm substâncias chamadas antioxidantes.

Os antioxidantes ajudam a remover os radicais livres, que são os resíduos dos processos corporais naturais que podem se acumular no corpo.

Se o corpo não conseguir eliminar o suficiente de radicais livres, o estresse oxidativo pode se desenvolver. Podem resultar vários problemas de saúde, que podem incluir ansiedade e depressão.

Os resultados de um estudo de 2012 sugeriram que consumir as vitaminas que fornecem antioxidantes pode reduzir os sintomas de ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada.

Alimentos frescos à base de plantas, como frutas, são boas fontes de antioxidantes. Uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, soja e outros produtos vegetais pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão relacionados ao estresse.

Clique aqui para saber mais sobre quais alimentos contêm antioxidantes.

As vitaminas B-12 e B-9 (folato ou ácido fólico) ajudam a proteger e manter o sistema nervoso, incluindo o cérebro. Eles podem ajudar a reduzir o risco e os sintomas de transtornos do humor, como depressão.

As fontes de vitamina B-12 incluem:

• ovos
• carne
• aves de capoeira
• peixe
• ostras
• leite
• alguns cereais fortificados

Os alimentos que contêm folato incluem:

• vegetais folhosos escuros
• frutas e sucos de frutas
• nozes
• feijões
• grãos integrais
• lacticínios
• carnes e aves
• frutos do mar
• ovos

As pessoas podem comprar suplementos de vitamina B-12 e folato em lojas de alimentos naturais ou online.

O zinco ajuda o corpo a perceber o paladar, mas também estimula o sistema imunológico e pode influenciar a depressão.

Alguns estudos sugeriram que os níveis de zinco podem ser mais baixos em pessoas com depressão e que a suplementação de zinco pode ajudar os antidepressivos a trabalhar com mais eficácia.

O zinco está presente em:

• grãos integrais
• ostras
• carne, frango e porco
• feijões
• nozes e sementes de abóbora

Suplementos também estão disponíveis para compra online.

Saiba mais sobre os benefícios para a saúde do zinco aqui.

A proteína permite que o corpo cresça e se conserte, mas também pode ajudar as pessoas com depressão.

O corpo usa uma proteína chamada triptofano para criar serotonina, o hormônio “sentir-se bem”.

O triptofano está presente em:

A serotonina parece desempenhar um papel na depressão, mas o mecanismo é complexo, e exatamente como ele funciona permanece incerto. No entanto, comer alimentos que podem aumentar os níveis de serotonina pode ser benéfico.

Saiba mais sobre o triptofano e quais alimentos o contêm.

Alimentos como iogurte e kefir podem aumentar os níveis de bactérias benéficas no intestino.

A microbiota intestinal saudável pode reduzir os sintomas e o risco de depressão, de acordo com uma meta-análise de 2016. Os pesquisadores sugeriram que Lactobacillus e Bifidobacterium pode ajudar.

Saiba mais sobre probióticos aqui.

A obesidade parece aumentar o risco de depressão.

Esse risco aumentado pode ser devido às alterações hormonais e imunológicas que ocorrem em pessoas com obesidade.

Uma pessoa com sobrepeso ou obesidade pode querer consultar seu médico ou nutricionista sobre maneiras de controlar seu peso.

A dieta das abordagens alimentares para parar a hipertensão (DASH), recomendada pelas autoridades de saúde, pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde geral.

Também há evidências de que isso pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de depressão.

Saiba mais aqui sobre a dieta DASH.

Alguns alimentos podem agravar os sintomas da depressão.

Álcool

Existe uma ligação clara entre o álcool e os problemas de saúde mental. Uma pessoa pode beber como forma de lidar com a depressão, mas o álcool pode agravar ou desencadear novos surtos de depressão e ansiedade.

O consumo regular de grandes quantidades de álcool pode levar a complicações adicionais, como acidentes, problemas familiares, perda de emprego e problemas de saúde.

Mesmo aqueles que limitam o consumo de álcool a não mais que uma bebida por dia têm maior risco de alguns tipos de câncer, segundo o Instituto Nacional do Câncer. A saúde precária, por sua vez, pode levar a mais depressão.

Alimentos refinados

Alimentos de conveniência, como fast food e junk food, podem ser ricos em calorias e pobres em nutrientes.

Estudos sugerem que as pessoas que consomem muita comida rápida têm maior probabilidade de ter depressão do que aquelas que comem principalmente produtos frescos.

Alimentos processados, especialmente aqueles ricos em açúcar e carboidratos refinados, podem contribuir para um maior risco de depressão. Quando uma pessoa come carboidratos refinados, os níveis de energia do corpo aumentam rapidamente, mas depois caem. Uma barra de chocolate pode dar um impulso instantâneo, mas uma baixa rápida pode seguir.

É melhor optar por alimentos integrais frescos e densos em nutrientes que forneçam uma fonte constante de energia ao longo do tempo.

Óleos processados

As gorduras refinadas e saturadas podem desencadear inflamação e também podem prejudicar a função cerebral e piorar os sintomas da depressão.

As gorduras a evitar incluem:

• gorduras trans, presentes em muitos alimentos processados
• gorduras em carnes vermelhas e processadas
• açafrão e óleo de milho, que são ricos em ácidos graxos ômega-6

Saiba mais aqui sobre gorduras saudáveis ​​e não saudáveis.

Pelo menos um estudo descobriu que uma ingestão moderada de cafeína, na forma de café, pode beneficiar pessoas com depressão. Os benefícios da cafeína podem ser devidos ao seu efeito estimulante e propriedades antioxidantes.

A cafeína está presente em:

• café
• chá
• chocolate
• refrigerantes
• bebidas energéticas

Existem evidências de que pequenas quantidades de cafeína podem reduzir a ansiedade e melhorar o humor. No entanto, algumas pesquisas descobriram que isso pode aumentar sentimentos de ansiedade, estresse e depressão em crianças em idade escolar.

Além disso, a cafeína pode afetar a capacidade de uma pessoa dormir.

Embora a cafeína possa beneficiar algumas pessoas, é melhor:

• consumi-lo apenas com moderação
• evite produtos com alto teor de cafeína, como bebidas energéticas
• evite cafeína depois do meio dia

Saiba mais sobre como a cafeína pode afetar a depressão.

A dieta pode desempenhar um papel importante na depressão. Seguir uma dieta pobre em alimentos processados ​​e com muitos alimentos frescos à base de plantas e gorduras saudáveis ​​pode ajudar a melhorar os sintomas.

Outras dicas que podem ajudar incluem:

• fazendo pelo menos 150 minutos de exercício físico por semana
• passar o tempo ao ar livre
• evitando o uso de álcool e outras substâncias
• dormir de 7 a 8 horas a cada 24 horas

Um médico geralmente pode recomendar tratamentos adequados para ajudar as pessoas a gerenciar os sintomas da depressão, e isso pode incluir a adoção de uma dieta mais saudável.