Alimentação Saudável – Um Guia Detalhado para Iniciantes

A pesquisa continua a vincular doenças graves a uma dieta pobre (1, 2)

Por exemplo, uma alimentação saudável pode reduzir drasticamente suas chances de desenvolver doenças cardíacas e câncer, os principais assassinos do mundo (3, 4, 5)

Uma boa dieta pode melhorar todos os aspectos da vida, da função cerebral ao desempenho físico. De fato, a comida afeta todas as suas células e órgãos (6, 7, 8, 9)

Se você participa de exercícios ou esportes, não há dúvida de que uma dieta saudável ajudará você a ter um melhor desempenho (10)

Bottom Line: Do risco da doença à função cerebral e ao desempenho físico, uma dieta saudável é vital para todos os aspectos da vida.

Nos últimos anos, a importância das calorias foi deixada de lado.

Embora a contagem de calorias nem sempre seja necessária, a ingestão total de calorias ainda desempenha um papel fundamental no controle de peso e na saúde (11, 12)

Se você ingerir mais calorias do que queima, você as armazenará como novo músculo ou gordura corporal. Se você consumir menos calorias do que queima todos os dias, perderá peso.

Se você quer perder peso, você devo criar alguma forma de déficit calórico (13)

Por outro lado, se você estiver tentando ganhar peso e aumentar a massa muscular, precisará comer mais do que seu corpo queima.

Bottom Line: Calorias e balanço energético são importantes, independentemente da composição da sua dieta.

Os três macronutrientes são carboidratos (carboidratos), gorduras e proteínas.

Esses nutrientes são necessários em quantidades relativamente grandes. Eles fornecem calorias e têm várias funções em seu corpo.

Aqui estão alguns alimentos comuns em cada grupo de macronutrientes:

• Carboidratos: 4 calorias por grama. Todos os alimentos ricos em amido, como pão, macarrão e batatas. Também inclui frutas, legumes, suco, açúcar e alguns produtos lácteos.
• Proteína: 4 calorias por grama. As principais fontes incluem carne e peixe, laticínios, ovos, legumes e alternativas vegetarianas como o tofu.
• Gorduras: 9 calorias por grama. As principais fontes incluem nozes, sementes, óleos, manteiga, queijo, peixe oleoso e carne gordurosa.

A quantidade de cada macronutriente que você deve consumir depende do seu estilo de vida e objetivos, bem como de suas preferências pessoais.

Bottom Line: Macronutrientes são os três principais nutrientes necessários em grandes quantidades: carboidratos, gorduras e proteínas.

Micronutrientes são importantes vitaminas e minerais que você precisa em doses menores.

Alguns dos micronutrientes mais comuns que você deve conhecer incluem:

• Magnésio: Desempenha um papel em mais de 600 processos celulares, incluindo produção de energia, função do sistema nervoso e contração muscular (14)
• Potássio: Esse mineral é importante para o controle da pressão arterial, equilíbrio de fluidos e a função dos músculos e nervos (15)
• Ferro: Conhecido principalmente por transportar oxigênio no sangue, o ferro também tem muitos outros benefícios, incluindo melhora da função imunológica e cerebral (16)
• Cálcio: Um componente estrutural importante dos ossos e dentes, e também um mineral essencial para o coração, músculos e sistema nervoso (17, 18)
• Todas as vitaminas: As vitaminas, da vitamina A ao K, desempenham papéis importantes em todos os órgãos e células do corpo.

Todas as vitaminas e minerais são nutrientes “essenciais”, o que significa que você deve obtê-los da dieta para sobreviver.

A necessidade diária de cada micronutriente varia entre os indivíduos. Se você ingere uma dieta baseada em alimentos real, que inclui plantas e animais, deve receber todos os micronutrientes que seu corpo precisa, sem tomar um suplemento.

Bottom Line: Micronutrientes são importantes vitaminas e minerais que desempenham papéis-chave em suas células e órgãos.

Você deve consumir alimentos integrais pelo menos 80-90% do tempo.

O termo “alimentos integrais” geralmente descreve alimentos naturais não processados ​​que contêm apenas um ingrediente.

Se o produto parece ter sido fabricado em uma fábrica, provavelmente não é um alimento completo.

Alimentos integrais tendem a ser densos em nutrientes e a ter uma densidade energética mais baixa. Isso significa que eles têm menos calorias e mais nutrientes por porção do que os alimentos processados.

Por outro lado, muitos alimentos processados ​​têm pouco valor nutricional e geralmente são chamados de calorias “vazias”. Comê-los em grandes quantidades está ligado à obesidade e outras doenças.

Bottom Line: Basear sua dieta em alimentos integrais é uma estratégia extremamente eficaz, mas simples para melhorar a saúde e perder peso.

Tente basear sua dieta em torno desses grupos de alimentos saudáveis:

• Legumes: Estes devem desempenhar um papel fundamental na maioria das refeições. Eles são baixos em calorias, mas cheios de micronutrientes e fibras importantes.
• Frutas: Um doce natural, a fruta fornece micronutrientes e antioxidantes que podem ajudar a melhorar a saúde (19)
• Carne e peixe: Carne e peixe têm sido as principais fontes de proteína ao longo da evolução. Eles são essenciais na dieta humana, embora as dietas vegetarianas e veganas tenham se tornado populares também.
• Nozes e sementes: Estas são uma das melhores fontes de gordura disponíveis e também contêm micronutrientes importantes.
• Ovos: Considerado um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta, os ovos integrais contêm uma poderosa combinação de proteínas, gorduras benéficas e micronutrientes (20).
• Laticínios: Produtos lácteos, como iogurte natural e leite, são fontes convenientes e de baixo custo de proteínas e cálcio.
• Amidos saudáveis: Para aqueles que não seguem uma dieta pobre em carboidratos, alimentos ricos em amido, como batatas, quinoa e pão Ezequiel, são saudáveis ​​e nutritivos.
• Feijões e leguminosas: Estas são fontes fantásticas de fibras, proteínas e micronutrientes.
• Bebidas: A água deve compor a maior parte da ingestão de líquidos, juntamente com bebidas como café e chá.
• Ervas e especiarias: Estes são frequentemente muito ricos em nutrientes e compostos vegetais benéficos.

Para uma lista mais longa, aqui está um artigo com 50 alimentos super saudáveis.

Bottom Line: Baseie sua dieta nesses alimentos integrais e ingredientes saudáveis. Eles fornecerão todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Seguindo os conselhos deste artigo, você reduzirá naturalmente sua ingestão de alimentos não saudáveis.

Nenhum alimento precisa ser eliminado para sempre, mas alguns devem ser limitados ou salvos em ocasiões especiais.

Esses incluem:

• Produtos à base de açúcar: Os alimentos ricos em açúcar, especialmente bebidas açucaradas, estão relacionados à obesidade e ao diabetes tipo 2 (21, 22, 23)
• Gorduras Trans: Também conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas, as gorduras trans têm sido associadas a doenças graves, como doenças cardíacas (24, 25)
• Carboidratos refinados: Os alimentos com alto teor de carboidratos refinados, como pão branco, estão relacionados a excessos, obesidade e doenças metabólicas (26, 27, 28.)
• Óleos vegetais: Embora muitas pessoas acreditem que sejam saudáveis, os óleos vegetais podem prejudicar o equilíbrio ômega 6 a 3 do seu corpo, o que pode causar problemas (29, 30)
• Produtos com baixo teor de gordura processados: Muitas vezes disfarçados de alternativas saudáveis, os produtos com baixo teor de gordura geralmente contêm muito açúcar para torná-los mais saborosos.

Bottom Line: Embora nenhum alimento esteja estritamente fora dos limites, o excesso de certos alimentos pode aumentar o risco de doenças e levar ao ganho de peso.

Sua ingestão de calorias é um fator chave no controle de peso e na saúde.

Ao controlar suas porções, é mais provável que você evite consumir muitas calorias.

Enquanto alimentos integrais são certamente muito mais difíceis de comer do que alimentos processados, eles ainda podem ser consumidos em excesso.

Se você está acima do peso ou está tentando perder gordura corporal, é particularmente importante monitorar o tamanho da sua porção.

Existem muitas estratégias simples para controlar o tamanho da porção.

Por exemplo, você pode usar pratos menores e tomar uma primeira porção menor que a média, depois aguarde 20 minutos antes de voltar para mais.

Outra abordagem popular é medir o tamanho da porção com a mão. Um exemplo de refeição limitaria a maioria das pessoas a 1 porção de carboidratos do tamanho de um punho, 1 a 2 palmas de proteínas e 1 a 2 porções de gorduras saudáveis ​​do tamanho de um polegar.

Alimentos mais densos em calorias, como queijo, nozes e carnes gordurosas, são saudáveis, mas preste atenção ao tamanho das porções ao comê-las.

Bottom Line: Esteja ciente dos tamanhos das porções e da ingestão total de alimentos ou calorias, especialmente se você estiver acima do peso ou tentando perder gordura.

Primeiro, avalie suas necessidades calóricas com base em fatores como seus níveis de atividade e objetivos de peso.

Simplesmente, se você quer perder peso, deve comer menos do que queima. Se você quiser ganhar peso, deve consumir mais calorias do que queima.

Aqui está uma calculadora de calorias que indica quanto você deve comer, e aqui estão 5 sites e aplicativos gratuitos que ajudam a rastrear calorias e nutrientes.

Se você não gosta da contagem de calorias, pode simplesmente aplicar as regras discutidas acima, como monitorar o tamanho da porção e focar em alimentos integrais.

Se você tem uma certa deficiência ou corre o risco de desenvolvê-la, convém adequar sua dieta para isso. Por exemplo, vegetarianos ou pessoas que eliminam certos grupos alimentares correm maior risco de perder alguns nutrientes.

Em geral, você deve consumir alimentos de vários tipos e cores para garantir a abundância de todos os macro e micronutrientes.

Enquanto muitos discutem se as dietas com baixo teor de carboidratos ou com baixo teor de gordura são as melhores, a verdade é que depende do indivíduo.

Com base em pesquisas, os atletas e aqueles que procuram perder peso devem considerar aumentar a ingestão de proteínas. Além disso, uma dieta pobre em carboidratos pode fazer maravilhas para algumas pessoas que tentam perder peso ou tratar o diabetes tipo 2 (31, 32.)

Bottom Line: Considere sua ingestão total de calorias e ajuste sua dieta com base em suas próprias necessidades e objetivos.

Aqui está uma ótima regra para se viver: se você não consegue se ver nesta dieta em um, dois ou três anos, então não é o ideal para você.

Com demasiada frequência, as pessoas seguem dietas extremas que não conseguem manter, o que significa que nunca desenvolvem hábitos alimentares saudáveis ​​a longo prazo.

Existem algumas estatísticas assustadoras de ganho de peso que mostram que a maioria das pessoas recupera todo o peso que perdeu logo após tentar uma dieta para perda de peso (33)

Como sempre, o equilíbrio é fundamental. A menos que você tenha uma doença específica ou um requisito dietético, nenhum alimento precisa ficar fora dos limites para sempre. Ao eliminar totalmente certos alimentos, você pode realmente aumentar os desejos e diminuir o sucesso a longo prazo.

Basear 90% da sua dieta em alimentos integrais e ingerir porções menores permitirá que você desfrute de petiscos ocasionalmente, mas ainda assim obtenha excelente saúde.

Essa é uma abordagem muito mais saudável do que fazer o oposto e comer 90% de alimentos processados ​​e apenas 10% de alimentos integrais, como muitas pessoas fazem.

Bottom Line: Crie uma dieta saudável com a qual possa desfrutar e manter-se a longo prazo. Se você quiser alimentos não saudáveis, guarde-os para um tratamento ocasional.

Como o nome sugere, os suplementos devem ser usados além do que, além do mais para uma dieta saudável.

A inclusão de muitos alimentos ricos em nutrientes em sua dieta deve ajudá-lo a reverter deficiências e atender a todas as suas necessidades diárias.

No entanto, alguns suplementos bem pesquisados ​​demonstraram ser úteis em alguns casos.

Um exemplo é a vitamina D, que é obtida naturalmente da luz solar e de alimentos como peixes oleosos. A maioria das pessoas tem níveis baixos ou é deficiente (34)

Suplementos como magnésio, zinco e ômega-3 podem fornecer benefícios adicionais se você não consumir o suficiente com sua dieta (14, 35, 36.)

Outros suplementos podem ser usados ​​para melhorar o desempenho esportivo. Creatina, proteína de soro de leite e beta-alanina, todos têm muitas pesquisas apoiando seu uso (37, 38, 39.)

Em um mundo perfeito, sua dieta seria cheia de alimentos ricos em nutrientes, sem necessidade de suplementos. No entanto, isso nem sempre é possível no mundo real.

Se você já está fazendo um esforço constante para melhorar sua dieta, suplementos adicionais podem ajudar a levar sua saúde um passo adiante.

Bottom Line: É melhor obter a maioria de seus nutrientes de alimentos integrais. No entanto, alguns suplementos também podem ser úteis.

Nutrição não é a única coisa que importa para uma saúde ideal.

Seguindo uma dieta saudável e o exercício pode proporcionar um aumento ainda maior na saúde.

Também é crucial dormir bem. Pesquisas mostram que o sono é tão importante quanto a nutrição para o risco de doenças e controle de peso (40., 41.)

Hidratação e ingestão de água também são importantes. Beba quando estiver com sede e fique bem hidratado o dia todo.

Finalmente, tente minimizar o estresse. O estresse a longo prazo está associado a muitos problemas de saúde.

Bottom Line: A saúde ideal vai muito além da nutrição. Exercitar-se, dormir bem e minimizar o estresse também é crucial.

As estratégias descritas acima melhorarão drasticamente sua dieta.

Eles também melhorarão sua saúde, diminuirão o risco de doenças e ajudarão a perder peso.