Além de dieta, estilo de vida e muito mais
O principal objetivo de um treino de corpo inteiro é direcionar todos os seus grupos musculares para promover o crescimento muscular de forma eficiente e eficaz.
Se você é um fisiculturista de qualquer nível, está abaixo do peso ou deseja construir músculos após uma lesão ou doença, um treino de corpo inteiro pode ajudá-lo a ganhar músculos e força.
Escolha exercícios que envolvam movimentos compostos ou multiarticulares para atingir todo o seu corpo. Trabalhar mais músculos de uma vez pode economizar tempo e maximizar seus ganhos. Também é útil fazer exercícios que visam grandes áreas dos músculos.
Continue lendo para aprender alguns dos melhores exercícios que você pode fazer para ganhar músculos, bem como como planejar seus treinos. Além disso, revisaremos algumas dicas dietéticas e de estilo de vida que podem ajudar a promover e manter seus ganhos.
Aqui estão os seis principais grupos musculares do corpo que você pode querer atingir:
Os exercícios a seguir podem ser realizados até quatro vezes por semana. A maneira como você estrutura sua rotina com esses exercícios depende de você.
Para cada exercício, faça 3 a 6 séries de 8 a 20 repetições.
Braços
Esses exercícios têm como objetivo:
- latissimus dorsi
- ombros
- peitorais
- tríceps
Aqui estão alguns exercícios para tentar:
Pernas
Esses exercícios têm como objetivo:
Aqui estão alguns exercícios para tentar:
Testemunho
Esses exercícios têm como objetivo:
Aqui estão alguns exercícios para tentar:
Ombros
Esses exercícios têm como objetivo:
Aqui estão alguns exercícios para tentar:
Peito
Esses exercícios têm como objetivo:
Aqui estão alguns exercícios para tentar:
De volta
Esses exercícios têm como objetivo:
Aqui estão alguns exercícios para tentar:
Principiante
Esses exercícios têm como objetivo:
Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:
Intermediário
Esses exercícios têm como objetivo:
- glúteos
- flexores do quadril
- bezerros
- peitorais
- deltóides
- tríceps
Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:
Avançado
Esses exercícios têm como objetivo:
- tríceps
- trapézio
- flexores do quadril
- isquiotibiais
- quadríceps
- bezerros
Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:
Aqui estão algumas dicas sobre como planejar seus treinos para obter os melhores resultados:
- Projete seu plano de treino para que você possa direcionar todos os grupos musculares igualmente.
- Para maximizar os ganhos musculares,levantar pesos pelo menos três vezes por semana.
- Evite o platô misturando seus treinos e exercícios. Evite fazer os mesmos exercícios em dias consecutivos porque isso pode inibir o crescimento muscular e pode até levar à perda muscular.
- Comece com os exercícios mais importantes que são uma prioridade em termos de cumprimento de seus objetivos de treinamento.
- Ocasionalmente, você pode treinar até o fracasso, especialmente quando estiver usando cargas de baixo peso. Permita até 3 minutos de descanso entre as séries.
- Para cada treino, direcione até dois grupos musculares ou movimentos. Dependendo da dificuldade de cada exercício, você pode fazer até seis por treino.
- Concentre-se em um grupo de músculos para a maioria dos exercícios. É normal incluir alguns exercícios mais fáceis que visam outros grupos musculares.
- Certifique-se de usar a forma e a técnica adequadas. Isso inclui usar a velocidade correta para realizar os movimentos.
- Use as cargas de peso corretas. Mude o número de séries e repetições que você faz. Quando você faz levantamentos pesados, faça menos repetições e vice-versa.
Como a hipertrofia ocorre entre os treinos, os dias de recuperação também devem ser um componente-chave de sua rotina de exercícios. Reserve pelo menos 1 dia de descanso por semana.
Se você não quiser ter um dia de descanso completo, considere um dia de recuperação ativa, que incluiria uma atividade de baixa intensidade, como natação, ioga ou ciclismo.
Para aumentar a massa, concentre-se no treinamento de força e limite seus exercícios cardiovasculares. O cardio queima calorias e gordura, o que pode ajudar a melhorar a definição muscular, mas não promove o ganho muscular.
Você não precisa eliminar o cardio completamente, mas deve atingir o equilíbrio certo para ganhar massa muscular magra sem perder muito peso. Isso dependerá de fatores como seu peso, metabolismo e aptidão física.
Você pode fazer algumas sessões curtas de cardio a cada semana, incluindo treinos HIIT. Mas se você descobrir que não está ganhando músculos, diminua os treinos cardiovasculares.
Crie um plano alimentar que inclua alimentos ricos em nutrientes que promovam o ganho de peso e o crescimento muscular magro para ajudá-lo a atingir seus objetivos de musculação.
Isso inclui alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras. Comer alimentos nutritivos antes e depois dos exercícios irá garantir que você tenha energia suficiente.
Inclua alimentos como:
Aqui estão algumas mudanças positivas no estilo de vida que você pode fazer junto com seus exercícios que irão estimular o crescimento muscular:
Planeje seus exercícios, dieta e estilo de vida para aumentar o crescimento muscular.
Desafie-se e mude seus treinos para evitar o tédio e o platô. Para maximizar os resultados, mantenha o foco em seus objetivos e seja consistente em sua abordagem.
Acompanhe seu progresso e estabeleça metas de acordo. Lembre-se de ser paciente – leva tempo para ver os resultados. Continue a se exercitar mesmo depois de ver o progresso.
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