Agachamento parou de funcionar? Experimente estes 8 movimentos de construção de bunda

Agachamentos são frequentemente considerados o santo graal dos exercícios de bunda: quer uma parte traseira maior? Agachamento. Quer um derriere mais shapelier? Agachamento. Quer um firme para trás? Agachamento.

Mas e se esse exercício "definitivo" não for para você?

Se a lesão o impede de praticá-lo ou se você está agachado (já que o agachamento só exercita um dos três músculos glúteos importantes), não se preocupe – há muitos outros exercícios que você pode executar para dar o espólio dos seus sonhos .

Aqui, selecionamos 8 movimentos sem agachamento que firmarão e tonificarão sua bunda.

Para fazer um treino completo, escolha 4 a 5 desses exercícios para criar uma rotina de 20 minutos.

Procure fazer o exercício pelo menos duas vezes por semana para ver os resultados.

Os movimentos

1. Degrau lateral com faixas

Ótimo para um aquecimento, o degrau lateral com faixas preparará seus quadris e glúteos.

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Instruções:

1. Coloque a faixa acima dos joelhos com os pés afastados na largura dos ombros e agache-se.
2. Começando com o pé direito, dê um passo para o lado, completando 10 passos.
3. Inverta, pisando primeiro com o pé esquerdo, de volta ao início.
4. Complete 3 conjuntos.

2. Intensifique com estocada reversa

Os aprimoramentos não apenas darão um bom impulso ao seu bumbum, como também serão um exercício prático.

Manter isso em sua rotina de exercícios ajudará no equilíbrio e na estabilização. Você precisará de um banco ou degrau que se aproxime do nível do joelho para completá-los.

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Instruções:

1. Comece em pé, com os pés juntos, na frente de um banco ou degrau.
2. Suba no banco com o pé direito, empurrando o calcanhar e elevando o joelho esquerdo.
3. Abaixe a perna esquerda para baixo, afastando-se do banco e investindo para trás com a perna direita.
4. Volte à posição inicial e suba novamente com o pé direito, executando os mesmos passos.
5. Complete 10 a 15 repetições à esquerda com a perna direita, troque e complete 10 a 15 repetições com a perna esquerda.

3. Dumbbell lunges

Os lunges ponderados são ótimos para a parte inferior do corpo em geral, mas são especialmente eficazes na construção dos músculos glúteos.

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Instruções:

1. Comece em pé com os pés juntos e um haltere em cada mão.
2. Começando com o pé direito, dê um grande passo à frente, parando quando a coxa está paralela ao chão e deixando os halteres pendurados ao seu lado.
3. Levante o pé direito e retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
4. Complete 3 séries de 10 repetições com cada perna.

4. Super-homem

Trabalhar na cadeia posterior – incluindo a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais – super-homens são enganosamente simples.

Verifique se realmente está engajando na conexão entre músculo e mente para garantir que você aproveite ao máximo esse movimento.

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Instruções:

1. Deite-se de bruços, com os braços e as pernas esticados e os dedos apontados para a parede atrás de você.
2. Apoiando os abdominais e mantendo o pescoço neutro, inspire e levante os braços e as pernas do chão o mais alto que puder. No topo, aperte os glúteos e segure por 1-2 segundos.
3. Retorne à posição inicial.
4. Complete 3 séries de 10 a 15 repetições.

5. Estocada lateral da bola med

Os pulmões laterais trabalham o glúteo médio – o músculo na parte superior da bunda – para ajudar a estabilizar o quadril e proporcionar uma aparência agradável e arredondada.

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Instruções:

1. Comece com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma bola medicinal no peito.
2. Dê um grande passo para o lado direito e, quando o pé chegar ao chão, dobre o joelho direito e sente o quadril para trás em uma posição de agachamento com uma perna.
3. Mantenha sua perna esquerda reta.
4. Empurre o pé direito e retorne à posição inicial.
5. Repita 10 repetições de cada lado por 3 séries.

6. Chute de burro

Um ótimo exercício suplementar, o chute de burro tem como alvo sua bunda, uma bochecha de cada vez. Verifique se o seu glúteo está fazendo o trabalho durante cada movimento.

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Instruções:

1. Assuma a posição inicial de quatro, joelhos afastados na largura dos quadris, mãos sob os ombros e pescoço e coluna neutros.
2. Apoiando o núcleo, comece a levantar a perna direita, o joelho dobrado, o pé reto e a articulação do quadril. Use o glúteo para pressionar o pé diretamente em direção ao teto e aperte na parte superior. Certifique-se de que a pélvis e o quadril em funcionamento fiquem apontando para o chão.
3. Retorne à posição inicial.
4. Complete 20 repetições em cada perna por 4-5 séries.

7. Levantamento terra de uma perna

Desafiando não apenas a perna, o glúteo e a força lombar, mas o equilíbrio, o levantamento terra de uma perna é um queimador de espólio.

Se o seu equilíbrio não estiver completo, não tenha medo de deixar cair um dos halteres e se exercitar enquanto se apoia em uma cadeira ou parede.

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Instruções:

1. Comece com um haltere em cada mão apoiada na frente das coxas com o peso do pé direito.
2. Com uma ligeira flexão na perna direita, comece a dobrar no quadril, levantando a perna esquerda para trás.
3. Mantendo as costas retas, permita que os pesos caiam na sua frente, perto do seu corpo, em um movimento lento e controlado. Pare quando não conseguir mais manter o equilíbrio ou quando a perna esquerda estiver paralela ao chão.
4. Retorne lentamente para começar, realmente sentindo seu tendão direito funcionando.
5. Complete 10 repetições na perna direita e depois mude para a esquerda, totalizando 3 séries.

8. Ponte

Tire a pressão das articulações com uma ponte. Adicione um haltere se precisar de mais resistência.

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Instruções:

1. Comece deitado de bruços sobre o tapete, os joelhos dobrados com os pés no chão e as palmas das mãos voltadas para baixo ao lado do corpo.
2. Inspire e, empurrando os calcanhares, levante a bunda e afaste-se do chão. Aperte os glúteos no topo.
3. Desça lentamente de volta ao chão e repita 3 séries de 10 a 15 repetições.

Ao construir sua rotina …

Sem agachamentos, sem problemas!

Ao montar sua rotina, verifique se a base são exercícios compostos – ou movimentos que utilizam várias articulações. Isso inclui step ups, lunges e deadlifts.

Em seguida, adicione exercícios de isolamento de glúteos, como chutes de burro e super-homens, como complemento.

E lembre-se de continuar se desafiando adicionando repetições ou peso se as coisas ficarem muito fáceis. Ao fazer quatro a cinco dessas mudanças pelo menos duas vezes por semana, você deve esperar resultados em apenas alguns meses.