5 dicas para lidar com a incontinência urinária
A incontinência urinária é uma condição comum e, às vezes, embaraçosa. Por isso, reunimos algumas estratégias que devem melhorar seus sintomas e ajudá-lo a lidar com os desafios diários da incontinência urinária.
A incontinência urinária afeta milhões de homens e mulheres de todas as idades.
Estima-se que ocorra em cerca de 2 a 3% dos adolescentes. Adolescentes com incontinência correm um risco maior de ter baixo desempenho no ensino médio.
Quase 25 por cento das mulheres têm problemas urinários estresse incontinência por pelo menos 1 ano após o parto.
Muitas mulheres relatam que uma bexiga fraca as impede de participar de esportes ou pede que desistam completamente.
A incontinência urinária também afeta 11% a 34% dos homens mais velhos, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais.
A incontinência urinária ou a perda do controle da bexiga que resulta em vazamento de urina, é um problema generalizado. Mas algumas medidas podem ser tomadas para reduzir seus sintomas.
Notícias médicas hoje detalha as melhores estratégias para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e treinar novamente a bexiga, bem como as mudanças no estilo de vida que você pode fazer para garantir que seus sintomas de incontinência urinária sejam coisa do passado.
Seu assoalho pélvico é uma camada de músculos que suporta a bexiga e o intestino. Se enfraquecer, você pode ter vazamento de urina ao tossir, rir ou espirrar, necessidade de ir ao banheiro com frequência ou urgência para chegar ao banheiro e vazar no caminho.
Os exercícios do assoalho pélvico, às vezes conhecidos como exercícios de Kegel, visam fortalecer seus músculos para apoiar seus órgãos, melhorar o controle da bexiga e evitar o vazamento de urina.
A Universidade de Otago, na Nova Zelândia, conduziu uma revisão de estudos que compararam os exercícios sem tratamento. Eles descobriram que as pessoas que praticavam Kegels tinham 2,5 a 17 vezes mais chances de se recuperar totalmente da incontinência urinária.
Outro estudo – da Université de Montréal no Canadá – descobriu que adicionar dança a um programa muscular do assoalho pélvico era uma receita para o sucesso.
A prática do programa combinado em um console de videogame levou a uma diminuição no vazamento diário de urina em mulheres acima de 65 anos, em comparação com o programa de assoalho muscular pélvico isolado.
A equipe revelou que o elemento de dança divertida motivou as mulheres a comparecer ao programa de fisioterapia a cada semana, o que melhorou a frequência de prática e, portanto, fortaleceu ainda mais os músculos do assoalho pélvico.
A dança também permitiu que as mulheres aplicassem exercícios musculares do assoalho pélvico – que são tradicionalmente realizados enquanto estáticos – ao movimento.
Após a menopausa, também foi constatado que a fisioterapia envolvendo exercícios dos músculos do assoalho pélvico reduziu drasticamente o vazamento de urina em 75% em mulheres com incontinência urinária e osteoporose.
Como fazer exercícios para o assoalho pélvico
Primeiro, você precisa localizar os músculos do assoalho pélvico, o que pode ser feito tentando interromper o fluxo de urina no meio do fluxo. Os exercícios devem ser realizados inicialmente, sentado em uma cadeira com os pés apoiados no chão e os cotovelos apoiados nos joelhos.
Dois tipos de exercícios, chamados contração lenta e contração rápida, devem ser realizados para dar ao seu assoalho pélvico um treino completo. Sempre faça primeiro os exercícios de contração lenta e depois os exercícios de contração rápida.
Para praticar exercícios de contração lenta:
- Elabore os músculos ao redor do ânus como se estivesse tentando parar de passar gases. No entanto, não aperte os músculos das nádegas.
- Além disso, eleve os músculos ao redor da uretra como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina.
- Mantenha essa posição pelo tempo que puder. Você pode conseguir manter essa contração apenas por alguns segundos no início, mas o objetivo é mantê-lo por 10 segundos.
- Relaxe lentamente e deixe descansar por 10 segundos.
- Aumente gradualmente o tempo em que mantém a contração e repita até que seus músculos comecem a se sentir cansados.
Para praticar exercícios de contração rápida:
- Desenhe os músculos ao redor do ânus e da uretra como antes.
- Mantenha a contração por 1 segundo e depois solte e relaxe.
- Repita as contrações até 10 vezes ou até que seus músculos se cansem.
Tente criar um plano de exercícios que inclua 10 contrações lentas e três séries de 10 contrações rápidas duas vezes por dia.
Respire normalmente durante o exercício e concentre-se nos músculos corretos. Você deve começar a ver resultados dentro de 3 a 6 meses.
As diretrizes de prática clínica do American College of Physicians para o tratamento não cirúrgico da incontinência urinária sugerem treinamento da bexiga para mulheres com incontinência urinária e exercícios musculares do assoalho pélvico com treinamento da bexiga para incontinência urinária mista.
O treinamento da bexiga é uma terapia comportamental que visa aumentar o tempo entre a micção.
Os músculos controlam a bexiga, o que significa que os músculos podem ser fortalecidos de maneira semelhante ao exercício do bíceps e quadríceps.
Indivíduos com incontinência urinária normalmente desenvolvem o hábito de ir ao banheiro com muita frequência para garantir que não sejam pegos.
No entanto, esse tipo de comportamento agrava o problema, acostumando a bexiga a reter menos urina e tornando-a mais sensível e hiperativa.
O treinamento da bexiga pode ajudar a reduzir a incontinência urinária, ajudando a bexiga a reter mais urina e impedir que ela fique hiperativa.
Pode ser útil manter um diário de informações vinculadas à sua condição antes de iniciar o treinamento, para que você tenha um ponto de partida a partir do qual possa medir o progresso.
Em seu diário da bexiga, registre os horários que você urina, se pode ou não esvaziar completamente a bexiga, a duração entre as idas ao banheiro e outras informações relevantes.
Agende visitas ao banheiro. O objetivo do treinamento da bexiga é diminuir o tempo que você urina todos os dias para cerca de seis a oito vezes.
Veja quando você gravou ir ao banheiro em seu diário da bexiga e gradualmente estenda a duração entre as visitas ao banheiro. Por exemplo, se você for ao banheiro uma vez por hora, tente estender isso para 1 hora e 15 minutos e aumente esse tempo gradualmente nas próximas semanas.
Atraso na micção. Se você sentir vontade de ir ao banheiro, tente atrasar sua viagem em cerca de 5 minutos. Continue lentamente a atrasar a micção até chegar a cerca de 3 a 4 horas entre as visitas ao banheiro.
As dicas a seguir podem ajudá-lo a aumentar seu sucesso com o treinamento da bexiga:
- Não se apresse para o banheiro quando você sentir vontade de urinar. Sente-se imóvel e tente segurar o máximo de tempo possível.
- Evite hábitos prejudiciais de ir ao banheiro “por precaução”.
- Distraia sua atenção pensando em outra coisa.
- Tente adiar táticas como cerrar os punhos ou cruzar as pernas.
- Pratique exercícios no assoalho pélvico para fortalecer seu poder de reter a urina.
- Continue a beber muita água todos os dias para garantir que você não desenvolva uma infecção do trato urinário.
- Limite de bebidas que aumentam a micção, como café, chá e outras bebidas com cafeína.
Seu médico aconselhará um programa adequado para você, mas a maioria dos treinamentos da bexiga inclui técnicas semelhantes.
Estar acima do peso ou obeso está associado a um maior risco de desenvolver incontinência urinária. De fato, um estudo com mulheres acima de 70 anos revelou que a prevalência de incontinência urinária e estresse a incontinência urinária foi duas vezes maior entre os da categoria com maior índice de massa corporal (IMC) do que o menor.
Além disso, as mulheres que tomaram medidas para perder pelo menos 5% de seu IMC tiveram uma chance menor de experimentar novos ou persistentes estresse incontinência urinária superior a 3 anos do que aqueles que perderam menos peso.
Com o objetivo de reduzir o seu IMC se você estiver com sobrepeso ou obesidade, poderá ajudá-lo a controlar sua incontinência urinária.
Você pode diminuir seu IMC seguindo opções saudáveis de estilo de vida, como:
- caminhada rápida por 30 minutos nos 5 dias da semana
- reduzindo o número de calorias que você consome por quão ativo você é
- consumir uma dieta rica em frutas e legumes
- encher metade do seu prato com legumes nas refeições
- substituindo grãos refinados por grãos integrais
- aumento da ingestão de fibras
- evitando lanches açucarados
- redução de gorduras saturadas
- abandonar alimentos processados
Um nutricionista pode criar um plano alimentar que seja saudável e equilibrado para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes que seu corpo precisa.
Álcool e bebidas com cafeína aumentam a produção de urina. Portanto, é aconselhável limitar o consumo destes se você tiver incontinência urinária.
Um estudo publicado em O Jornal de Urologia desenterraram uma ligação entre beber café e incontinência urinária em homens.
Os pesquisadores descobriram que o consumo de café equivalente a duas xícaras de café por dia está significativamente associado à incontinência urinária masculina.
Especificamente, sua análise revelou que homens que consumiam mais de 234 miligramas de cafeína diariamente tinham 72% mais chances de ter incontinência urinária moderada a grave do que aqueles que não consumiam absolutamente nada.
Outro estudo mostrou que uma ingestão de pelo menos 204 miligramas de cafeína por dia estava associada à incontinência urinária em mulheres.
Experimentar a antiga arte do yoga pode ajudar a reduzir os sintomas de incontinência urinária, de acordo com a Universidade da Califórnia, em San Francisco (UCSF).
A UCSF descobriu que o yoga poderia ajudar as pessoas com incontinência urinária a obter mais controle sobre a micção e evitar vazamentos acidentais.
Os indivíduos que participaram de um programa de ioga desenvolvido para melhorar a saúde pélvica tiveram uma redução de 70% no vazamento de urina.
Os pesquisadores indicaram que o yoga poderia melhorar a incontinência urinária por várias razões.
A incontinência costuma estar relacionada à ansiedade e à depressão, de modo que as pessoas que vivem com incontinência podem se beneficiar do lado consciente da meditação e relaxamento do yoga.
Praticar ioga regularmente também pode ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico que apóiam a bexiga e protegem da incontinência.
o Yoga Journal recomenda a seguinte sequência de Viniyoga para ajudar a criar estabilidade pélvica:
- Hook Deitado com um bloco
- Pose de ângulo encadernado reclinável
- Pose de dois pés
- Pose reclinável da mão aos pés grandes
- Pose de pernas para cima da parede
Uma revisão sistemática de todos os trabalhos escritos sobre incontinência urinária entre 2005 e 2015 descobriu que a cirurgia supera todos os outros métodos de tratamento da incontinência. A cirurgia foi bem-sucedida em 82% dos casos, em comparação com 53% nos exercícios do assoalho pélvico e 49% no tratamento medicamentoso.
Se você está preocupado com a incontinência urinária, entre em contato com seu médico e discuta quaisquer mudanças no estilo de vida e opções de tratamento que possam estar disponíveis.
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