Teff Flour: Usos, Nutrientes e Benefícios

Teff é uma colheita de grãos tropical pertencente à família das gramíneas, Poaceae. Cresceu principalmente na Etiópia e na Eritreia, onde se acredita ter se originado milhares de anos atrás (1 1, 2)

Resistente à seca, pode crescer em uma variedade de condições ambientais e vem em variedades mais escuras e mais leves, sendo as mais populares marrom e marfim (1 1, 2)

É também o menor do mundo grão, medindo apenas 1/100 do tamanho de um grão de trigo.

Teff tem um sabor de terra e nozes. Variedades leves tendem a ser levemente doces também.

Grande parte de sua popularidade recente no Ocidente é porque é livre de glúten.

resumo

Teff é um grão minúsculo cultivado principalmente na Etiópia que tem um sabor doce e terroso. Naturalmente, não contém glúten.

Por ser tão pequeno, o teff geralmente é preparado e consumido como um grão inteiro, em vez de ser dividido no germe, Fareloe kernel, como é o caso do processamento de trigo (1 1)

Teff também pode ser moído e usado como um grão integral, sem glúten.

Na Etiópia, a farinha de teff é fermentada com fermento que vive na superfície do grão e usada para fazer um pão achatado tradicional chamado injera.

Esse pão macio e esponjoso geralmente serve de base para refeições etíopes. É feito derramando a massa de farinha de trigo fermentada em uma assadeira quente.

Além disso, a farinha de teff é uma ótima alternativa sem glúten à farinha de trigo para assar pão ou fabricar alimentos embalados como massa. Além disso, geralmente serve como um impulso nutricional para produtos que contêm trigo (2, 3)

Como adicioná-lo à sua dieta

Você pode usar a farinha de trigo em vez da farinha de trigo em vários pratos, como panquecas, biscoitos, bolos, muffins e pão, bem como macarrão de ovo sem glúten (2)

As receitas sem glúten exigem apenas farinha de trigo e outras opções sem glúten, mas se você não for estritamente sem glúten, poderá usá-lo além da farinha de trigo (2)

Lembre-se de que os produtos que não contêm glúten podem não ser tão mastigáveis ​​quanto os feitos de trigo.

resumo

Teff pode ser cozido e consumido como um grão inteiro ou moído em farinha e usado para fazer assados, pães, massas e as tradicionais injeras etíopes.

Teff é altamente nutritivo. Apenas 100 gramas de farinha de teff fornecem (4):

• Calorias: 366
• Proteína: 12,2 gramas
• Gordura: 3,7 gramas
• Carboidratos: 70,7 gramas
• Fibra: 12,2 gramas
• Ferro: 37% do valor diário (DV)
• Cálcio: 11% do DV

É importante observar que a composição de nutrientes da teff parece variar significativamente, dependendo da variedade, área de cultivo e marca (1 1, 5)

Ainda assim, comparado com outros grãos, o teff é uma boa fonte de cobre, magnésio, potássio, fósforo, manganês, zinco e selênio (1 1, 5)

Além disso, é uma excelente fonte de proteína, com todos os aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção de proteínas em seu corpo (1 1)

É particularmente alto em lisina, um aminoácido que geralmente falta em outros grãos. Essencial para a produção de proteínas, hormônios, enzimas, colágeno e elastina, a lisina também suporta a absorção de cálcio, a produção de energia e a função imunológica (1 1, 6)

No entanto, alguns dos nutrientes da farinha de coco podem ser mal absorvidos, pois estão ligados a antinutrientes como o ácido fítico. Você pode reduzir os efeitos desses compostos através de fermentação lacto (1 1, 7)

Para fermentar a farinha de trigo, misture com água e deixe em temperatura ambiente por alguns dias. As bactérias e leveduras de ocorrência natural ou adicionadas de ácido lático quebram os açúcares e parte do ácido fítico.

resumo

A farinha de Teff é uma rica fonte de proteínas e numerosos minerais. A fermentação pode reduzir alguns de seus antinutrientes.

A farinha de Teff tem várias vantagens que podem torná-lo um ótimo complemento para sua dieta.

Naturalmente sem glúten

O glúten é um grupo de proteínas do trigo e de vários outros grãos que conferem à massa sua textura elástica.

No entanto, algumas pessoas não podem comer glúten devido a uma condição auto-imune chamada doença celíaca.

Doença celíaca faz com que o sistema imunológico do seu corpo ataque o revestimento do intestino delgado. Isso pode prejudicar a absorção de nutrientes, levando a anemia, perda de peso, diarréia, constipação, fadiga e inchaço.

Além disso, algumas pessoas sem doença celíaca podem achar difícil digerir o glúten e preferem evitá-lo (8)

Como a farinha de teff naturalmente não contém glúten, é perfeita alternativa sem glúten farinha de trigo (9)

Rico em fibras alimentares

Teff é mais rico em fibras do que muitos outros grãos (2)

A farinha Teff embala até 12,2 gramas de fibra alimentar por 100 gramas. Em comparação, a farinha de trigo e arroz contém apenas 2,4 gramas, enquanto a mesma porção de farinha de aveia tem 6,5 gramas (1 1, 10, 11, 12)

Mulheres e homens geralmente são aconselhados a comer 25 e 38 gramas de fibra por dia, respectivamente. Isso pode ser composto de ambos fibras insolúveis e solúveis. Enquanto alguns estudos afirmam que a maior parte da fibra da farinha de trigo é insolúvel, outros encontraram uma mistura mais uniforme (1 1)

A fibra insolúvel passa pelo seu intestino, na maioria das vezes não digerida. Aumenta o volume das fezes e ajuda os movimentos intestinais (13)

Por outro lado, a fibra solúvel atrai água para o intestino para amolecer as fezes. Ele também alimenta as bactérias saudáveis ​​do intestino e está envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras (13)

UMA dieta rica em fibras está associado a um menor risco de doença cardíaca, diabetes, derrame, pressão alta, doença intestinal e constipação (1 1, 14)

Rico em ferro

Dizem que Teff é extremamente rico em ferro, um mineral essencial que transporta oxigênio por todo o corpo através dos glóbulos vermelhos (15)

De fato, a ingestão desse grão está ligada à diminuição das taxas de anemia em mulheres grávidas e pode ajudar certas pessoas a evitar falta de ferro (16, 17, 18)

Incrivelmente, algumas pesquisas relatam valores de ferro tão altos quanto 80 mg em 3,5 onças (100 gramas) de teff, ou 444% do DV. No entanto, estudos recentes mostram que esses números surpreendentes provavelmente se devem à contaminação com solo rico em ferro – e não a partir do próprio grão (1 1)

Além disso, o alto conteúdo de ácido fítico da teff significa que seu corpo provavelmente não absorve todo o ferro (19)

No entanto, mesmo estimativas conservadoras tornam essa fonte uma melhor fonte de ferro do que muitos outros grãos. Por exemplo, 3,5 onças (100 gramas) de uma marca de farinha de trigo fornecem 37% do DV para ferro – enquanto a mesma quantidade de farinha de trigo oferece apenas 5% (4, 10)

Dito isto, a farinha de trigo nos Estados Unidos geralmente é enriquecida com ferro. Verifique o rótulo dos nutrientes para descobrir com precisão a quantidade de ferro em um determinado produto.

Índice glicêmico mais baixo que os derivados do trigo

O índice glicêmico (IG) indica quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue. Alimentos acima de 70 são considerados altos, o que significa que eles aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente, enquanto os abaixo de 55 são considerados baixos. Qualquer coisa intermediária é moderada (20, 21)

UMA dieta com baixo IG pode ser uma maneira eficaz de as pessoas com diabetes controlarem o açúcar no sangue (22, 23, 24)

O teff inteiro, cozido, tem um IG relativamente baixo em comparação com muitos grãos, com um IG moderado de 57 (25)

Esse IG mais baixo é provavelmente devido ao fato de ser consumido como grão integral. Assim, possui mais fibra, o que pode ajudar evitar picos de açúcar no sangue (1 1)

No entanto, o IG muda de acordo com a forma como é preparado.

Por exemplo, o IG de injera tradicional varia de 79 a 99 e o de mingau de aveia de 94 a 137 – produzindo ambos os alimentos com alto IG. Isso ocorre devido à gelatinização da água do amido, o que torna mais rápido a absorção e digestão (1 1)

Por outro lado, o pão feito com farinha de trigo tem um IG de 74, que – embora alto – é menor do que o pão feito com trigo, quinoa ou trigo sarraceno e semelhante ao pão de aveia ou sorgo (1 1)

Embora a teff possa ter um IG mais baixo do que a maioria dos produtos de grãos, lembre-se de que ainda é um IG moderado a alto. Qualquer pessoa com diabetes ainda deve controlar cuidadosamente o tamanho das porções e manter em mente o conteúdo de carboidratos.

resumo

A farinha de Teff é sem glúten, tornando-a ideal para pessoas com doença celíaca. Também é rico em fibra e ferro.

Como atualmente a produção de farinha de trigo é limitada, é mais caro do que outras farinhas sem glúten.

Farinhas mais baratas e sem glúten incluem arroz, aveia, amaranto, sorgo, milho, milho e farinha de trigo sarraceno.

Alguns restaurantes e fabricantes podem adicionar farinha de trigo a outros produtos, como pão ou macarrão, para torná-los mais econômicos ou melhorar a textura. Como tal, esses produtos não são adequados para pessoas com dieta sem glúten (1 1)

Se você tem doença celíaca, certifique-se de que a teff pura seja usada sem produtos que contenham glúten. Sempre procure uma certificação sem glúten em qualquer produto da Teff.

resumo

A farinha de Teff é relativamente cara em comparação com outras farinhas sem glúten. Alguns produtos são misturados com farinha de trigo, tornando-os inadequados para quem evita glúten.

Teff é um grão etíope tradicional rico em fibras, proteínae minerais. Sua farinha está rapidamente se tornando uma alternativa popular sem glúten à farinha de trigo.

Não é tão amplamente disponível quanto outras farinhas sem glúten e pode ser mais caro. Mesmo assim, é um ótimo complemento para pães e outros produtos de panificação – e se você estiver se sentindo aventureiro, pode tentar fazer injera.

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