Qual é a maneira mais saudável de cozinhar e comer ovos?

Os ovos são deliciosos e extremamente versáteis.

Eles podem ser cozidos de várias maneiras diferentes e são fáceis de combinar com outros alimentos saudáveis, como vegetais.

Cozinhar também destrói bactérias perigosas, tornando-as mais seguras para comer.

Aqui está um resumo dos métodos de culinária mais populares:

Fervido

Ovos cozidos são cozidos em suas cascas em uma panela de água fervente por 6 a 10 minutos, dependendo de quão bem cozidos você deseja que a gema seja.

Quanto mais você cozinhá-los, mais firme a gema ficará.

Caçado

Ovos escalfados são cozidos em água ligeiramente mais fria.

Eles são rachados em uma panela com água fervendo entre 160 e 180 ° F (71 a 82 ° C) e cozidos por 2,5 a 3 minutos.

Frito

Os ovos fritos são quebrados em uma panela quente que contém uma fina camada de gordura.

Em seguida, você pode cozinhá-los com o lado ensolarado para cima, o que significa que o ovo é frito de um lado, ou “mais fácil”, o que significa que o ovo é frito dos dois lados.

Cozido

Os ovos cozidos são cozidos no forno quente em um prato de fundo plano até que o ovo esteja firme.

Mexidos

Os ovos mexidos são batidos em uma tigela, despejados em uma panela quente e mexidos em fogo baixo até que fiquem firmes.

Omelete

Para fazer uma omelete, os ovos são batidos, despejados em uma panela quente e cozidos lentamente em fogo baixo até ficarem sólidos.

Ao contrário dos ovos mexidos, uma omelete não é mexida quando está na panela.

Microwaved

Microondas pode ser usado para cozinhar ovos de muitas maneiras diferentes. Leva muito menos tempo para cozinhar ovos no microondas do que no fogão.

No entanto, geralmente não é uma boa idéia colocar no microondas ovos que ainda estão dentro de suas cascas. Isso ocorre porque a pressão pode se acumular rapidamente dentro deles e eles podem explodir (1 1, 2)

RESUMO

Os ovos podem ser cozidos de muitas maneiras diferentes, incluindo fervura, caça furtiva, fritura, cozimento e mistura.

Cozinhar ovos os torna mais seguros para comer e também facilita a digestão de alguns de seus nutrientes.

Um exemplo disso é o proteína em ovos.

Estudos mostraram que ele se torna mais digerível quando é aquecido (3)

De fato, um estudo descobriu que o corpo humano poderia usar 91% da proteína em ovos cozidos, comparado a apenas 51% em ovos. ovos crus (4)

Pensa-se que esta alteração na digestibilidade ocorra porque o calor causa mudanças estruturais nas proteínas do ovo.

Nos ovos crus, os grandes compostos proteicos são separados um do outro e enrolados em estruturas complexas e retorcidas.

Quando as proteínas são cozidas, o calor quebra as ligações fracas que as mantêm em forma.

As proteínas então formam novas ligações com outras proteínas ao seu redor. Esses novos vínculos no ovo cozido são mais fáceis de digerir.

Você pode ver essas mudanças ocorrendo à medida que a clara e a gema do ovo mudam de um gel espesso para um emborrachado e firme.

A proteína nos ovos crus também pode interferir na disponibilidade da biotina de micronutrientes.

Os ovos são uma boa fonte de biotina, que é um nutriente importante usado no metabolismo da gordura e do açúcar. Também é conhecida como vitamina B7 ou vitamina H.

Nos ovos crus, uma proteína na clara de ovo chamada avidina se liga à biotina, tornando-a indisponível para o seu corpo.

No entanto, quando os ovos são cozidos, o calor causa alterações estruturais na avidina, tornando-o menos eficaz na ligação à biotina. Isso facilita a absorção da biotina (5)

RESUMO

Conclusão: cozinhar ovos torna a proteína neles mais digerível. Também ajuda a tornar a vitamina biotina mais disponível para o seu corpo usar.

Embora cozinhar ovos torne alguns nutrientes mais digeríveis, pode danificar outros.

Isso não é incomum. Cozinhar a maioria dos alimentos resultará em uma redução de alguns nutrientes, principalmente se forem cozidos em altas temperaturas por um longo período de tempo.

Estudos examinaram esse fenômeno em ovos.

Um estudo descobriu que o cozimento de ovos reduziu o teor de vitamina A em cerca de 17 a 20% (6)

Cozinhar também pode reduzir significativamente o número de antioxidantes nos ovos (7, 8, 9)

Um estudo descobriu que métodos comuns de cozimento, incluindo microondas, fervura e fritura de ovos, reduziram o número de certos antioxidantes em 6 a 18% (10)

No geral, foi demonstrado que os tempos de cozimento mais curtos (mesmo em altas temperaturas) retêm mais nutrientes.

A pesquisa mostrou que, quando os ovos são cozidos por 40 minutos, eles podem perder até 61% de sua vitamina D, em comparação com até 18% quando são fritos ou cozidos por um período mais curto (11)

No entanto, embora o cozimento dos ovos reduz esses nutrientes, os ovos ainda são uma fonte muito rica de vitaminas e antioxidantes (5)

RESUMO

Cozinhar ovos pode reduzir seu teor de vitaminas e antioxidantes. No entanto, eles ainda são muito ricos em nutrientes.

As gemas são rico em colesterol.

De fato, um ovo grande contém cerca de 212 mg de colesterol, que é 71% da ingestão anteriormente recomendada de 300 mg por dia (12)

Atualmente, não há limite superior recomendado para a ingestão diária de colesterol nos Estados Unidos.

No entanto, quando os ovos são cozidos em altas temperaturas, o colesterol pode se oxidar e produzir compostos conhecidos como oxisteróis (13, 14)

Essa é uma preocupação para algumas pessoas, pois o colesterol oxidado e os oxisteróis no sangue têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca (15, 16)

Pensa-se que os alimentos que contêm colesterol oxidado e oxisteróis contribuam para os níveis sanguíneos desses compostos (17)

As principais fontes alimentares de colesterol oxidado podem ser alimentos fritos comercialmente, como frango frito, peixe e batata frita (18)

Também é importante notar que o colesterol oxidado no corpo é considerado mais prejudicial do que o colesterol oxidado que você come (15)

Mais importante ainda, os estudos não mostraram uma ligação entre comer ovos e um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas saudáveis ​​(19, 20, 21, 22, 23, 24)

RESUMO

O cozimento em alta temperatura pode oxidar o colesterol nos ovos. No entanto, comer ovos não está associado a um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas saudáveis.

Os ovos são nutritivos, mas você pode torná-los ainda mais saudáveis.

Aqui estão cinco dicas para cozinhar ovos super saudáveis:

1. Escolha um método de cozimento de baixa caloria

Se você está tentando reduzir calorias, escolha ovos escalfados ou cozidos.

Esses métodos de cozimento não adicionam calorias extras de gordura; portanto, a refeição terá menos calorias do que ovos fritos ou mexidos ou uma omelete.

2. Combine-os com vegetais

Ovos vão muito bem com legumes.

Isso significa que comer ovos é uma ótima oportunidade para aumentar sua ingestão de vegetais e adicionar mais fibra e vitaminas para a sua refeição.

Algumas idéias simples incluem adicionar os vegetais de sua escolha em uma omelete ou ovos mexidos, como em esta receita.

Ou simplesmente cozinhe os ovos da maneira que quiser e coloque legumes ao lado.

3. Frite-os em um óleo estável a altas temperaturas

Os melhores óleos para cozinhar em fogo alto, como quandofritar, são aqueles que permanecem estáveis ​​a altas temperaturas e não se oxidam facilmente para formar radicais livres nocivos.

Exemplos de boas escolhas incluem óleo de abacate e óleo de girassol. Se estiver usando azeite extra-virgem ou óleo de côco, é melhor cozinhar em temperaturas inferiores a 210 ° C (410 ° F) e 177 ° C (350 ° F), respectivamente.

4. Escolha os ovos mais nutritivos que puder pagar

Vários fatores, incluindo o método de cultivo e a dieta do frango, podem influenciar a qualidade nutricional dos ovos (25)

Em geral, acredita-se que os ovos criados em pasto e orgânicos sejam nutricionalmente superiores aos ovos engaiolados e produzidos convencionalmente.

Este artigo entra em detalhes sobre as diferenças nutricionais entre os ovos produzidos por diferentes métodos.

5. Não cozinhe demais

Quanto mais tempo e mais quente você cozinhar seus ovos, mais nutrientes você poderá perder.

Usar calor mais alto por mais tempo também pode aumentar a quantidade de colesterol oxidado que eles contêm, o que é particularmente verdade na fritura.

RESUMO

Para tornar seus ovos o mais saudável possível, escolha um método de cozimento com baixas calorias, combine-os com legumes, frite-os em um óleo estável ao calor e não os cozinhe demais.

No geral, métodos de cozimento mais curtos e com menos calor causam menos oxidação do colesterol e ajudam a reter a maioria dos nutrientes do ovo.

Por esse motivo, ovos escalfados e cozidos (duros ou moles) podem ser os mais saudáveis ​​para comer. Esses métodos de cozimento também não adicionam calorias desnecessárias.

Tudo o que foi dito, comer ovos geralmente é super saudável, não importa de que maneira você os cozinhe.

Então, você pode apenas querer cozinhar e comê-los da maneira que você mais gosta e não ficar obcecado com os pequenos detalhes.

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