Rotinas AMRAP em 20, 30 e 60 minutos

“Ao fazer um treino com o AMRAP, o objetivo é realizar o número de repetições de um exercício específico – ou o número de voltas de um circuito – em um período determinado de tempo”, explica Emily McLaughlin, personal trainer certificado e especialista em nutrição da 8fit.

AMRAP significa “o maior número possível de representantes” ou “o maior número possível de rodadas”. O “R” pode mudar com base na estrutura do treino.

Quando R é para rodadas

Por exemplo, se você está seguindo um plano que lista intervalos de repetições, como 10 agachamentos e 20 polichinelos, percorre os exercícios para fazer o máximo de rodadas possível no período de tempo alocado.

Quando R é para repetições

Se o treino tiver intervalos de tempo, você inicia o máximo possível no tempo previsto. Por exemplo, se ele diz fazer 60 segundos de flexões, você define um cronômetro e repete o máximo que puder em 1 minuto.

O objetivo da AMRAP

O objetivo deste tipo de treinamento é maximizar seu tempo aumentando a intensidade do treino. Você percorre os movimentos com velocidade e foco, mas também presta atenção à forma.

A flexibilidade do AMRAP

Você pode reconhecer o acrônimo do CrossFit, já que os exercícios focam no número de repetições ou rodadas que você pode realizar durante um tempo determinado.

Os exercícios da AMRAP usam peso corporal, kettlebells, halteres e outros equipamentos como resistência. É isso que torna esse tipo de estrutura tão atraente – as possibilidades são infinitas.

Para os exercícios descritos abaixo, o “R” refere-se a rodadas. Portanto, você realizará o máximo de rodadas possível seguindo o esquema de repetições prescrito para cada circuito.

Quando você está atrasado (e quem não está!), McLaughlin gosta de executar este treino de 20 minutos do AMRAP.

Joelhos altos

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, braços ao lado do corpo.
2. Comece o movimento levantando um pé do chão, levando o joelho ao peito. Para um exercício de baixo impacto, use esse movimento para marchar no lugar. Para um exercício de energia mais alta, pule para frente e para trás de cada pé, levantando cada joelho o mais alto possível.
3. Mantenha um ritmo de corrida e pouse suavemente no chão.

Polichinelos

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, olhando para a frente.
2. Salte os pés para fora enquanto traz os braços para cima.
3. Inverta o movimento de volta à posição inicial.

Agachamentos

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os braços ao lado do corpo e olhe para a frente. Dedos dos pés devem estar ligeiramente virados para fora.
2. Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Braços podem subir à sua frente.
3. Agache-se para que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Pausa na parte inferior.
4. Inverta o movimento colocando o peso nos calcanhares para voltar à posição inicial.

Abdominais

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, as mãos colocadas atrás da cabeça.
2. Pressione a parte inferior das costas no chão enquanto rola os ombros para cima e para a frente.
3. As omoplatas levantam cerca de 10 cm do chão. Contraia os abdominais no topo.
4. Abaixe lentamente o tronco de volta ao chão.

Pontes de glúteos

1. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão e braços apoiados no chão ao lado do corpo.
2. Envolva o núcleo e os glúteos, pressione os calcanhares e levante a parte inferior do chão até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
3. Aperte os glúteos e segure por alguns segundos.
4. Inverta o movimento abaixando os quadris de volta ao chão.

Flexões

1. Fique na posição de flexão com os braços estendidos, as mãos apoiadas no chão. Seu corpo deve ser uma linha reta da cabeça aos pés.
2. Abaixe seu corpo sem descansar o peito no chão.
3. Pause e empurre para a posição inicial.

Prancha

1. Fique na posição de prancha (posição de flexão) com as mãos apoiadas no chão, os braços estendidos e o corpo em linha reta da cabeça aos pés.
2. Envolva seu núcleo e mantenha essa postura pelo tempo recomendado.

Se você pode estender sua sessão de exercícios para 30 minutos, considere este AMRAP de McLaughlin.

Passeio lateral com bandas

1. Fique com a faixa esticada acima dos joelhos, com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Entre na posição de agachamento com as coxas paralelas ao chão.
3. Dê um passo à direita com o pé direito e siga com o pé esquerdo.
4. Para 1 repetição, execute 4 etapas para a direita e 4 etapas para a esquerda para retornar à posição inicial.

Agachamento com salto em faixas

1. Levante-se em linha reta com a faixa firme ao redor das coxas, ombros acima dos quadris, pés na largura dos quadris.
2. Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira, prestando atenção em que seus joelhos estão atrás dos dedos dos pés o tempo todo.
3. Salte de forma explosiva e aterre suavemente para reverter o movimento para a posição inicial.

Ponte glúteo com pulso

1. Deite-se de costas com a faixa apertada ao redor das coxas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
2. Pressione seu peso nos calcanhares para elevar os quadris.
3. Levante os quadris até o corpo formar uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Aperte os glúteos no topo.
4. Na posição superior, separe e pulse os joelhos o mais longe possível, depois alinhe-os novamente com os quadris.

Abdominais

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos, mantenha os pés apoiados no chão e coloque as mãos atrás da cabeça.
2. Comece a pressão pressionando a lombar no chão enquanto rola os ombros para cima e para a frente.
3. Levante a parte superior do corpo do chão, mantendo o olhar para cima.
4. Abaixe lentamente o tronco.

Burpees

1. Comece em pé, agache-se e coloque as mãos no chão, fora dos pés.
2. Mantendo as mãos plantadas, pule os pés atrás de você e aterrisse com as pernas retas.
3. Abaixe até o peito tocar o chão, com os cotovelos firmes no corpo.
4. Mantenha brevemente as mãos no chão e use os quadris para voltar a agachar os pés.
5. Explodir em um salto e pousar em seus pés o mais suavemente possível.

Pranchas

1. Fique na posição de prancha (posição de flexão), mãos no chão, braços estendidos e corpo em linha reta da cabeça aos pés.
2. Envolva seu núcleo e mantenha essa postura pelo tempo recomendado.

Nos dias em que você tem tempo para dedicar uma hora inteira ao exercício, David Freeman, personal trainer e gerente nacional do programa Alpha Training da Life Time, diz para experimentar este treino de alta intensidade do Alpha Strong Grinder.

Aquecimento de 1,6 km

Comece com uma corrida de 1,6 km. Isso é considerado um aquecimento, portanto, não saia completamente. Em seguida, execute os exercícios listados abaixo no formato AMRAP por 11 minutos. Faça isso 5 vezes no total, com um descanso de 1 minuto entre as rodadas.

Burpees

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos e coloque as mãos no chão. As mãos devem estar na largura dos ombros.
3. Afaste as pernas até estar na posição de prancha. Em seguida, pule os pés de volta à posição original e pule para cima enquanto levanta as mãos em direção ao céu.

Agachamento com cálice

1. Fique em uma posição agachada.
2. Segure um kettlebell ou haltere logo abaixo do queixo. Mantenha os braços próximos ao peito, os cotovelos apontando para baixo.
3. Abaixe seu corpo para um agachamento. Faça uma pausa na parte inferior e pressione de volta para o topo.

Cálice segura lunges ambulantes

1. Segure um kettlebell ou haltere perto do corpo e sob o queixo. Verifique se o peso é leve o suficiente para não dobrar a cintura.
2. Comece em pé com os pés juntos. Dê um passo com o pé direito para fazer uma investida a pé. Ambos os joelhos devem estar dobrados a 90 graus ou o que é mais confortável para você.
3. Levante-se, levantando o pé esquerdo para a frente e encontrando o pé direito – seu peso deve passar para o pé direito ao fazer isso. Dê um passo à frente com o pé esquerdo para entrar na próxima investida.
4. Continue atravessando o chão com lances ambulantes, alternando os lados direito e esquerdo.

Pouco espaço? Faça esses pulmões no lugar, retornando a perna direita à posição inicial e pise com o pé esquerdo.

Singles – pular corda

1. Stand, segurando uma corda de pular.
2. Comece o exercício movendo a corda para cima enquanto pula.
3. Um representante é considerado uma única corda de pular.

Linha

Suba em uma máquina de remo e reme 1600 metros em um ritmo confortável para você.