O exercício ajuda você a perder peso? A Verdade Surpreendente
Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome.
O exercício pode ajudá-lo a conseguir isso queimando algumas calorias extras.
No entanto, algumas pessoas afirmam que o exercício não é eficaz para a perda de peso por conta própria.
Isso pode ocorrer porque o exercício aumenta a fome em algumas pessoas, fazendo com que elas comam mais calorias do que queimaram durante o treino.
O exercício é realmente útil para perda de peso? Este artigo analisa as evidências.
O exercício é realmente ótimo para sua saúde (
Pode diminuir o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, osteoporose e alguns tipos de câncer (
De fato, acredita-se que as pessoas que se exercitam regularmente têm um risco 50% menor de morrer devido a muitas dessas doenças (
O exercício também é incrivelmente bom para sua saúde mental e pode ajudá-lo a gerenciar o estresse e relaxar (
Lembre-se disso quando considerar os efeitos do exercício. Mesmo que não seja eficaz para perda de peso, ainda tem outros benefícios que são igualmente importantes (se não mais).
Bottom Line: O exercício é muito mais do que apenas perda de peso. Tem vários benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.
O exercício é frequentemente recomendado para peso perda, mas as pessoas realmente devem procurar gordo perda (
Se você simplesmente reduzir sua ingestão de calorias para perder peso, sem se exercitar, provavelmente perderá músculos e gordura (
De fato, estima-se que quando as pessoas perdem peso, cerca de um quarto do peso que perdem é músculo (
Quando você reduz as calorias, seu corpo é forçado a encontrar outras fontes de combustível. Infelizmente, isso significa queimar proteína muscular junto com seus estoques de gordura (
Incluir um plano de exercícios junto com sua dieta pode reduzir a quantidade de músculo que você perde (
Isso também é importante porque o músculo é mais metabolicamente ativo que a gordura.
Prevenir a perda muscular pode ajudar a combater a queda na taxa metabólica que ocorre quando você perde peso, o que dificulta a perda e a manutenção do peso (
Além disso, a maioria dos benefícios do exercício parece advir de melhorias na composição corporal, aptidão geral e saúde metabólica, não apenas na perda de peso (
Mesmo se você não perder “peso”, você ainda pode estar perdendo gordo e construir músculos em seu lugar.
Por esse motivo, pode ser útil medir o tamanho da cintura e o percentual de gordura corporal de tempos em tempos. A balança não conta a história toda.
Bottom Line: Quando você perde peso, deseja maximizar a perda de gordura e minimizar a perda muscular. É possível perder gordura corporal sem perder muito peso na balança.
Um dos tipos mais populares de exercício para perda de peso é o exercício aeróbico, também conhecido como cardio. Exemplos incluem caminhada, corrida, ciclismo e natação.
O exercício aeróbico não tem um efeito importante na sua massa muscular, pelo menos não em comparação com o levantamento de peso. No entanto, é muito eficaz na queima de calorias.
Um estudo recente de 10 meses examinou como o cardio afetou 141 pessoas obesas ou com sobrepeso. Eles foram divididos em três grupos e não receberam instruções para reduzir a ingestão calórica (
- Grupo 1: Queime 400 calorias fazendo cardio, 5 dias por semana
- Grupo 2: Queime 600 calorias fazendo cardio, 5 dias por semana
- Grupo 3: Sem exercício
Os participantes do grupo 1 perderam 4,3% do peso corporal, enquanto os do grupo 2 perderam um pouco mais, com 5,7%. O grupo controle, que não se exercitou, ganhou 0,5%.
Outros estudos também mostram que o cardio pode ajudá-lo a queimar gordura, especialmente a gordura perigosa da barriga que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (
Portanto, adicionar cardio ao seu estilo de vida provavelmente ajudará você a gerenciar seu peso e melhorar sua saúde metabólica. Apenas não compense o exercício comendo mais calorias.
Bottom Line: Fazer exercícios aeróbicos regularmente pode aumentar o número de calorias que você queima e ajudar a perder gordura corporal.
Toda atividade física pode ajudá-lo a queimar calorias.
No entanto, o treinamento de resistência – como o levantamento de peso – tem benefícios que vão além disso.
O treinamento resistido ajuda a aumentar a força, o tônus e a quantidade de músculo que você possui.
Isso é importante para a saúde a longo prazo, uma vez que adultos inativos perdem entre 3-8% de sua massa muscular por década (
Quantidades maiores de músculo também aumentam seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias o tempo todo – mesmo em repouso (
Isso também ajuda a evitar a queda no metabolismo que pode ocorrer ao lado da perda de peso.
Um estudo de 48 mulheres com sobrepeso e com uma dieta de baixas calorias constatou que aquelas que seguiram um programa de levantamento de peso mantiveram sua massa muscular, taxa metabólica e força, mesmo que perdessem peso (
As mulheres que não levantaram peso também perderam peso, mas também perderam mais massa muscular e experimentaram uma queda no metabolismo (
Por causa disso, fazer alguma forma de treinamento de resistência é realmente uma adição crucial a um plano eficaz de perda de peso a longo prazo. Isso facilita a manutenção do peso, o que é realmente muito mais difícil do que perdê-lo.
Bottom Line: O levantamento de pesos ajuda a manter e a construir músculos, além de impedir que seu metabolismo desacelere quando você perde gordura.
Um dos principais problemas do exercício e da perda de peso é que o exercício não afeta apenas o lado “calorias” da equação do balanço energético.
Também pode afetar os níveis de apetite e fome, o que pode fazer com que você coma mais calorias.
Exercício pode aumentar os níveis de fome
Uma das principais queixas sobre o exercício é que ele pode deixá-lo com fome e fazer com que coma mais.
Também foi sugerido que o exercício pode superestimar o número de calorias queimadas e se “recompensar” com a comida. Isso pode impedir a perda de peso e até levar ao ganho de peso (
Embora não se aplique a todos, estudos mostram que alguns as pessoas comem mais depois de se exercitar, o que pode impedi-las de perder peso (
Exercício pode afetar hormônios reguladores do apetite
A atividade física pode influenciar o hormônio grelina. A grelina também é conhecida como “hormônio da fome” por causa da maneira como estimula o apetite.
Curiosamente, estudos mostram que o apetite é suprimido após exercícios intensos. Isso é conhecido como “anorexia por exercício” e parece ligado a uma diminuição da grelina.
No entanto, os níveis de grelina voltam ao normal após cerca de meia hora.
Portanto, embora exista uma ligação entre apetite e grelina, parece não influenciar o quanto você realmente come (
Efeitos no apetite podem variar por indivíduo
Estudos sobre a ingestão de calorias após o exercício são mistos. Agora, é reconhecido que o apetite e a ingestão de alimentos após o exercício podem variar entre as pessoas (
Por exemplo, demonstrou-se que as mulheres têm mais fome depois de se exercitar do que os homens, e as pessoas mais magras podem ficar com menos fome do que as obesas
Bottom Line: Como o exercício afeta o apetite e a ingestão de alimentos varia entre os indivíduos. Algumas pessoas podem ficar com mais fome e comer mais, o que pode impedir a perda de peso.
Os efeitos do exercício na perda ou ganho de peso variam de pessoa para pessoa (
Embora a maioria das pessoas que se exercite perca peso a longo prazo, algumas pessoas acham que seu peso permanece estável e algumas pessoas até ganham peso (
No entanto, alguns dos que ganham peso estão realmente ganhando músculo, não gordura.
Tudo o que foi dito, ao comparar dieta e exercício, mudar sua dieta tende a ser mais eficaz para perda de peso do que exercício (
No entanto, a estratégia mais eficaz envolve ambos dieta e exercício (
Bottom Line: A resposta do corpo ao exercício varia entre os indivíduos. Algumas pessoas perdem peso, outras mantêm seu peso e algumas pessoas podem até ganhar peso.
É difícil manter o peso depois de ter perdido.
De fato, alguns estudos mostram que 85% das pessoas que seguem uma dieta para perda de peso não conseguem manter o peso (
Curiosamente, foram realizados estudos com pessoas que perderam muito peso e o mantiveram por anos. Essas pessoas tendem a se exercitar muito, até uma hora por dia (
É melhor encontrar um tipo de atividade física que você goste e que se adapte facilmente ao seu estilo de vida. Dessa forma, você tem mais chances de mantê-lo.
Bottom Line: As pessoas que perderam peso com sucesso e o mantiveram tendem a se exercitar muito, até uma hora por dia.
O exercício pode melhorar sua saúde e ajudá-lo a perder peso, mas comer uma dieta saudável também é absolutamente crucial.
Você não pode superar uma dieta ruim.
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