Óleo de algas: nutrição, benefícios e muito mais

Certas espécies de microalgas são especialmente ricas em dois dos principais tipos de ácidos graxos ômega-3 – ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Como tal, essas espécies são cultivadas para o seu óleo.

Um estudo descobriu que a porcentagem de ômega-3 em microalgas é comparável à de vários peixes (1)

No entanto, é fácil aumentar a quantidade de ômega-3 nas algas, manipulando sua exposição à luz UV, oxigênio, sódio, glicose e temperatura (1)

Seu óleo é extraído, purificado e usado de várias maneiras, inclusive para enriquecer a alimentação de animais, aves e peixes. Quando você come ovos, frango ou salmão de criação que é aprimorado com ômega-3, é provável que essas gorduras venham do óleo de algas (1, 2)

Além disso, esse óleo serve como fonte de ômega-3 na fórmula infantil e em outros alimentos, além de vitaminas à base de plantas e suplementos de ômega-3 (1)

Níveis de ômega-3 no óleo de algas

Aqui estão as informações nutricionais de várias marcas populares de suplementos de óleo de algas (3, 4, 5, 6, 7)

Como os suplementos de óleo de peixe, aqueles feitos a partir de óleo de algas variam em quantidade e tipo de gorduras ômega-3, bem como no tamanho da porção. Portanto, é melhor comparar rótulos ao fazer compras.

Você também pode comprar óleo de algas como um óleo de cozinha. Seu sabor neutro e seu alto ponto de fumaça o tornam ideal para refogar ou assar em fogo alto.

No entanto, embora seja uma excelente fonte de gorduras insaturadas saudáveis, o óleo de algas da culinária não contém ômega-3 porque essas gorduras não são estáveis ​​ao calor.

resumo

O óleo extraído das algas é rico em gorduras ômega-3 EPA e DHA, embora quantidades específicas variem entre as marcas. Ele não é usado apenas como suplemento alimentar, mas também para enriquecer a fórmula infantil e a alimentação animal.

Os ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras poliinsaturadas encontrado em plantas e peixes. Eles fornecem gorduras essenciais que seu corpo não pode produzir por si só, então você precisa obter da sua dieta.

Existem vários tipos, mas a maioria das pesquisas se concentra em EPA, DHA e ácido alfa-linolênico (ALA) (8)

O ALA é conhecido como um ácido graxo parental porque seu corpo pode produzir EPA e DHA a partir deste composto. No entanto, o processo não é muito eficiente, portanto, é melhor tirar os três da sua dieta (9, 10, 11)

Os ômega-3 são críticos para a estrutura e função das membranas celulares em todo o corpo. Seus olhos e cérebro têm níveis especialmente altos de DHA (8)

Eles também produzem compostos chamados moléculas de sinalização, que ajudam regular a inflamação e ajudar várias partes do seu corpo, incluindo o coração e o sistema imunológico (8, 12)

As melhores fontes

O ALA é encontrado principalmente em alimentos vegetais gordurosos. As melhores fontes alimentares incluem sementes de linho e seu óleo, sementes de chia, nozes e óleos de canola e soja (12)

O EPA e o DHA são encontrados em peixes e alimentos marinhos. Arenque, salmão, anchova, sardinha e outros peixes oleosos são as fontes alimentares mais ricas dessas gorduras (12)

Algas marinhas e as algas também fornecem EPA e DHA. Como os peixes não são capazes de produzir EPA e DHA, eles os conseguem comendo microalgas. Assim, as algas são as fontes das gorduras ômega-3 nos peixes (1, 13, 14)

resumo

Ômega-3 são necessários para vários processos em seu corpo. Você pode obter ALA de muitos alimentos vegetais, enquanto o EPA e o DHA são encontrados em peixes e plantas marinhas, como algas e algas.

As algas são consideradas uma fonte primária de gorduras ômega-3 e todos os peixes – selvagens ou de criação – obtêm seu conteúdo de ômega-3 comendo algas (1, 12)

Em um estudo, os suplementos de óleo de algas foram considerados nutricionalmente equivalentes ao salmão cozido e funcionam da mesma maneira que o óleo de peixe em seu corpo (15)

Além disso, um estudo de duas semanas em 31 pessoas revelou que tomar 600 mg de DHA a partir de óleo de algas por dia elevava os níveis sanguíneos a mesma porcentagem que tomar uma quantidade igual de DHA a partir de óleo de peixe – mesmo em um vegetariano grupo com baixos níveis de DHA no início do estudo (16)

Assim como a composição de ácidos graxos dos peixes depende de sua dieta e armazenamento de gordura, a gordura nas algas flutua com base nas espécies, estágio de crescimento, variações sazonais e fatores ambientais (1)

Mesmo assim, os cientistas são capazes de selecionar e cultivar certas cepas que são mais altas em ômega-3. Como as algas crescem muito rapidamente e não contribuem para a sobrepesca, ela pode ser mais sustentável do que os suplementos de óleo de peixe (1)

Além disso, como é cultivado em condições controladas e purificado, o óleo de algas está livre de toxinas que podem estar presentes nos peixes e nos óleos de peixe (2)

Parece também representar menos risco de distúrbio digestivo e – devido ao seu sabor neutro – tende a estar associado a menos queixas de paladar (17)

resumo

O óleo de algas é nutricionalmente semelhante ao óleo de peixe, e estudos confirmaram que eles exercem os mesmos efeitos em seu corpo. Além disso, o óleo de algas é à base de plantas, pode ser de origem mais sustentável e provavelmente resulta em menos queixas de paladar.

Pesquisas revelam que pessoas com níveis mais altos de ômega-3 apresentam menor risco de certas condições de saúde.

Esse link parece mais forte em pessoas que comem peixe do que naquelas que tomam suplementos. Ainda assim, as evidências sugerem que os suplementos podem ser úteis.

A maioria dos estudos examina o óleo de peixe em vez do óleo de algas. No entanto, estudos usando o último revelam um aumento significativo nos níveis de DHA no sangue, mesmo em vegetarianos ou em pessoas que não comem peixe – portanto, é provável que seja igualmente eficaz (18, 19)

Pode apoiar a saúde do coração

Os suplementos de ômega-3 podem reduzir a pressão sanguínea e melhorar a função dos vasos sanguíneos, o que pode diminuir o risco de ataque cardíaco ou derrame (20)

Os ômega-3 também demonstraram reduzir níveis de triglicerídeos.

Estudos que usaram óleo de algas rico em DHA demonstraram que tomar 1.000–1.200 mg por dia reduziu os níveis de triglicerídeos em até 25% e níveis de colesterol melhorados também (16 21)

Além disso, uma revisão recente de 13 ensaios clínicos em mais de 127.000 pessoas observou que tomar suplementos de ômega-3 de várias fontes marinhas reduziu o risco de ataque cardíaco e todas as doenças cardíacas, além da morte por essas condições (22)

Pode reduzir a depressão

As pessoas diagnosticadas com depressão geralmente apresentam níveis mais baixos de EPA e DHA no sangue (23)

Da mesma forma, uma análise de estudos incluindo mais de 150.000 pessoas constatou que quem comeu mais peixe teve um risco menor de depressão. O menor risco pode ser parcialmente devido a uma maior ingestão de ômega-3 (18, 24)

Pessoas com depressão que recebem suplementos de EPA e DHA freqüentemente percebem uma melhora em seus sintomas. Curiosamente, uma análise de 35 estudos em 6.665 pessoas determinou que o EPA é mais eficaz que o DHA no tratamento dessa condição (25)

Pode beneficiar a saúde ocular

Se você tiver olhos secos ou fadiga ocular, tomar um suplemento de ômega-3 pode minimizar seus sintomas, diminuindo a taxa de evaporação das lágrimas (26)

Em estudos em pessoas que experimentam irritação ocular de usar contatos ou trabalhar no computador por mais de 3 horas por dia, tomar de 600 a 1.200 mg de EPA e DHA combinados para aliviar os sintomas nos dois grupos (26, 27)

Os ômega-3 também podem ter outros benefícios para os olhos, como combater a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma condição que pode causar perda de visão – embora a pesquisa seja mista.

Um estudo realizado em quase 115.000 idosos observou que a ingestão mais alta de EPA e DHA pode impedir ou atrasar a AMD intermediária – mas não avançada – (28.)

Pode reduzir a inflamação

Os ômega-3 podem inibir os compostos que desencadeiam a inflamação. Assim, eles podem ajudar a combater certas condições inflamatórias.

Estudos em animais sugerem que os suplementos de ômega-3 podem ajudar a controlar doenças como artrite, colite e asma (29)

Em um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com artrite reumatóide (AR), tomar 5.000 mg de ômega-3 de óleo de peixe por dia reduziu a gravidade dos sintomas. As mulheres também tiveram menos relatos de dor e articulações sensíveis, em comparação com aquelas que tomaram placebo (30)

Ainda assim, a pesquisa humana é mista. Assim, são necessários mais estudos (29, 30)

resumo

Os suplementos de óleo de algas podem ajudar a saúde do coração, cérebro e olhos, além de combater a inflamação. Estudos mostram que o óleo de peixe e de algas aumenta os níveis de ômega-3 em seu corpo.

As organizações de saúde recomendam que você receba 250–1.000 mg por dia de EPA e DHA combinados (12, 14)

Se você não comemos peixe pelo menos duas vezes por semana, você pode estar com pouca gordura. Assim, um suplemento pode ajudar a compensar.

Lembre-se de que os suplementos de óleo de algas fornecem quantidades variáveis ​​desses ácidos graxos. Tente escolher um que forneça pelo menos 250 mg de EPA e DHA combinados por porção. Eles podem ser encontrados em lojas especializadas e conectados.

Se você tiver triglicerídeos altos ou pressão arterial, pergunte ao seu médico se deve tomar uma dose mais alta.

Embora você possa tomá-lo a qualquer hora do dia, a maioria dos fabricantes recomenda suplementar uma refeição – especialmente uma que contém gordura, pois esse macronutriente ajuda na absorção.

Lembre-se de que as gorduras insaturadas nos suplementos de óleo de algas podem oxidar com o tempo e ficar rançosas. Guarde os géis ou cápsulas em local fresco e seco, refrigere os suplementos líquidos e descarte os que cheirem mal.

resumo

Você deve escolher um suplemento de óleo de algas com pelo menos 250 mg de EPA e DHA combinados, a menos que seu médico recomende uma dose mais alta. É melhor levá-lo com alimentos e armazená-lo de acordo com as instruções do fabricante.

Suplementos de ômega-3 são geralmente considerados seguros. Eles têm efeitos colaterais mínimos, a menos que você tome doses muito altas.

Não existe um limite máximo estabelecido, mas a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos alega que tomar uma dose combinada de 5.000 mg de EPA e DHA diariamente parece seguro (8)

Embora o óleo de peixe possa levar a um sabor residual de peixe, azia, arrotos, distúrbios digestivos e náusea, poucos desses efeitos colaterais foram relatados com o óleo de algas (17)

Os suplementos de ômega-3 também podem interagir com alguns medicamentos, por isso é sempre bom conversar com seu médico antes.

Em particular, o ômega-3 pode ter efeitos para afinar o sangue e afetar medicamentos anticoagulantes como a varfarina, aumentando o risco de sangramento (8)

resumo

O óleo de algas é seguro para a maioria das pessoas e tem menos efeitos digestivos relatados do que o óleo de peixe. É sempre melhor consultar seu médico sobre dosagem e possíveis interações com seus medicamentos.

O óleo de algas é uma fonte vegetal de EPA e DHA, duas gorduras ômega-3 essenciais para sua saúde.

Ele oferece os mesmos benefícios que o óleo de peixe, mas é uma escolha melhor se você não comer peixe, siga um dieta à base de plantas, ou não tolera o sabor ou os efeitos colaterais do óleo de peixe.

Tomar óleo de algas pode reduzir o risco de doença cardíaca, combater a inflamação e apoiar a saúde dos olhos e do cérebro.