Trate uma parte superior das costas arredondada
A cifose ocorre quando há uma curvatura excessiva da coluna, causando uma aparência de corcunda na parte superior das costas.
Entre
Algumas das causas da cifose incluem:
- alterações degenerativas
- fraturas por compressão
- fraqueza muscular
- biomecânica alterada
O Dr. Nick Araza, praticante de bem-estar em quiropraxia na Quiropraxia da Família Santa Barbara, diz que associa a cifose à má postura e aos maus padrões de movimento. Ele diz que apenas 20 minutos de má postura podem causar alterações negativas na coluna.
Conforme você passa o tempo em uma posição flexionada (dobrada), sua cabeça começa a manter uma posição para frente. Isso causa maior estresse e peso na coluna e no pescoço. A cabeça deve estar diretamente sobre o corpo, criando uma linha reta entre os ombros e as orelhas.
Ao praticar uma postura adequada e praticar exercícios para fortalecer as costas e o pescoço, você pode aliviar a carga. Isso dará uma pausa na sua coluna.
O exercício, combinado com uma boa postura e cuidados quiropráticos, pode ajudar a melhorar a parte superior das costas arredondada.
Pesquisadores analisou o efeito dos exercícios de extensão da coluna vertebral na cifose. Eles descobriram que os fortes músculos das costas são mais capazes de neutralizar a força da coluna. Isso significa que exercícios que fortalecem os músculos extensores podem diminuir o ângulo da cifose.
O mesmo estudo constatou que, após um ano de exercício, o progresso da cifose em mulheres com idades entre 50 e 59 anos foi atrasado em comparação com aquelas que não concluíram os exercícios de extensão.
Araza recomenda estes cinco exercícios para ajudar a prevenir ou melhorar a parte superior das costas arredondada. Consistência é a chave. Esses exercícios devem ser repetidos no mínimo três a quatro vezes por semana para ver os resultados ao longo do tempo.
Sempre consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios e não deixe de ouvir seu corpo. Se um exercício ou alongamento estiver causando aumento da dor, pare e procure ajuda.
1. Imagem invertida
Para este exercício, basta fazer o movimento oposto da postura que você está tentando corrigir.
- Fique alto, encostado na parede, se necessário.
- Dobre um pouco o queixo e coloque a cabeça diretamente sobre os ombros.
- Sinta como se estivesse trazendo as omoplatas para trás e para baixo. Mantenha essa posição por 30 segundos a 1 minuto. Faça uma pausa se você começar a sentir dor.
Se for desafiador fazer sua cabeça tocar a parede enquanto mantém uma posição de dobra no queixo, você pode colocar um travesseiro atrás de você e pressionar a cabeça no travesseiro.
2. Retração da cabeça
Este exercício é feito deitado no chão e é ótimo para os músculos do pescoço que geralmente são alongados e fracos.
- Puxe o queixo de volta para o chão, como se estivesse tentando fazer um queixo duplo.
- Segure por 15 segundos. Repita 5 a 10 vezes.
3. Super-homem
- Deitado de bruços, estenda as mãos na frente da cabeça.
- Mantenha a cabeça em uma posição neutra, olhando para o chão, levante os braços e as pernas em direção ao teto.
- Sinta-se como se estivesse longe de seu corpo com as mãos e os pés. Segure por 3 segundos e repita 10 vezes.
4. Extensão da vida
O objetivo deste exercício é alongar os músculos tensos do peito e fortalecer os músculos fracos das costas.
- Comece em pé alto, joelhos macios, núcleo envolvido, peito ereto e omoplatas para trás e para baixo.
- Depois de se encontrar na postura ideal, levante os braços para a posição Y com os polegares apontados para trás.
- Nesta posição, faça duas a três respirações profundas, concentrando-se em manter essa postura ao expirar.
5. Rolamento de espuma da coluna torácica
- Deite no chão com um rolo de espuma debaixo de você, nas costas.
- Role suavemente para cima e para baixo no rolo de espuma, massageando os músculos das costas e da coluna torácica.
Você pode tentar isso com os braços estendidos sobre a cabeça na posição de extensão da vida descrita acima. Faça isso por pelo menos 30 segundos a 1 minuto.
Ao fazer pequenas alterações para cuidar de sua postura hoje e prevenir a cifose, você poderá colher os benefícios de saúde nos próximos anos. Portanto, faça uma pausa no telefone, pratique uma boa postura e trabalhe em direção a uma melhor qualidade de vida.
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