9 maneiras científicas de perder gordura

Os métodos de perda de peso suportados por pesquisas científicas incluem os seguintes:

1. Tentando jejum intermitente

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O jejum intermitente (IF) é um padrão de alimentação que envolve jejuns regulares de curto prazo e o consumo de refeições em um período mais curto durante o dia.

Vários estudos indicaram que o jejum intermitente a curto prazo, com duração de até 24 semanas, leva à perda de peso em indivíduos com sobrepeso.

Os métodos mais comuns de jejum intermitente incluem o seguinte:

• Jejum alternativo (ADF): Jejue todos os dias e coma normalmente em dias sem jejum. A versão modificada envolve a ingestão de apenas 25 a 30% das necessidades de energia do corpo em dias de jejum.
• A dieta 5: 2: Rápido em 2 de cada 7 dias. Nos dias de jejum, consome de 500 a 600 calorias.
• O método 16/8: Jejue por 16 horas e coma apenas durante uma janela de 8 horas. Para a maioria das pessoas, a janela de 8 horas seria em torno do meio-dia às 20h. Um estudo sobre esse método constatou que comer durante um período restrito resultava nos participantes consumindo menos calorias e perdendo peso.

É melhor adotar um padrão de alimentação saudável em dias sem jejum e evitar comer demais.

2. Acompanhando sua dieta e exercício

Se alguém quer perder peso, deve estar ciente de tudo o que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar todos os itens que eles consomem, em um diário ou em um rastreador de comida online.

Os pesquisadores estimaram em 2017 que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Desses, aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares. Isso não é sem razão, pois o rastreamento da atividade física e o progresso da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz de gerenciar o peso.

Um estudo descobriu que o rastreamento consistente da atividade física ajudou na perda de peso. Enquanto isso, um estudo de revisão encontrou uma correlação positiva entre a perda de peso e a frequência de monitoramento da ingestão de alimentos e exercícios. Mesmo um dispositivo tão simples quanto um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perda de peso.

3. Comer conscientemente

A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem alimentos. Essa prática pode permitir que as pessoas desfrutem da comida que ingerem e mantenham um peso saudável.

Como a maioria das pessoas leva uma vida ocupada, muitas vezes tendem a comer rapidamente em fuga, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitas pessoas mal sabem da comida que estão comendo.

As técnicas para uma alimentação consciente incluem:

• Sentado para comer, de preferência à mesa: Preste atenção à comida e aproveite a experiência.
• Evitando distrações enquanto come: Não ligue a TV, o laptop ou o telefone.
• Comer devagar: Tire um tempo para mastigar e saborear a comida. Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá ao cérebro de uma pessoa tempo suficiente para reconhecer os sinais de que ela está cheia, o que pode ajudar a evitar o excesso de alimentação.
• Fazendo escolhas alimentares consideradas: Escolha alimentos cheios de nutrientes nutritivos e aqueles que satisfarão por horas, em vez de minutos.

4. Comer proteína no café da manhã

A proteína pode regular os hormônios do apetite para ajudar as pessoas a se sentirem cheias. Isso se deve principalmente à diminuição do hormônio da fome grelina e ao aumento do peptídeo YY, GLP-1 e colecistocinina dos hormônios da saciedade.

Pesquisas em adultos jovens também demonstraram que os efeitos hormonais de um café da manhã rico em proteínas podem durar várias horas.

Boas opções para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, aveia, manteigas de nozes e sementes, mingau de quinoa, sardinha e pudim de sementes de chia.

5. Reduzir o açúcar e carboidratos refinados

A dieta ocidental é cada vez mais rica em açúcares adicionados, e isso tem ligações definitivas com a obesidade, mesmo quando o açúcar ocorre em bebidas e não em alimentos.

Os carboidratos refinados são alimentos altamente processados ​​que não contêm mais fibras e outros nutrientes. Estes incluem arroz branco, pão e macarrão.

Esses alimentos são rápidos de digerir e convertem rapidamente em glicose.

O excesso de glicose entra no sangue e provoca o hormônio insulina, que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo. Isso contribui para o ganho de peso.

Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos açucarados e processados ​​por opções mais saudáveis. As boas trocas de alimentos incluem:

• arroz integral, pão e macarrão em vez das versões brancas
• frutas, nozes e sementes em vez de lanches com alto teor de açúcar
• chás de ervas e água com infusão de frutas em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar
• batidos com água ou leite em vez de suco de frutas

6. Comer muita fibra

A fibra alimentar descreve carboidratos à base de plantas que não são possíveis de digerir no intestino delgado, diferentemente do açúcar e do amido. Incluir muita fibra na dieta pode aumentar a sensação de saciedade, potencialmente levando à perda de peso.

Alimentos ricos em fibras incluem:

• cereais matinais integrais, massas com trigo integral, pão integral, aveia, cevada e centeio
• frutas e vegetais
• ervilhas, feijões e leguminosas
• nozes e sementes

7. Equilíbrio de bactérias intestinais

Uma área emergente de pesquisa está focada no papel das bactérias no intestino no controle de peso.

O intestino humano hospeda um grande número e variedade de microorganismos, incluindo cerca de 37 trilhões de bactérias.

Cada indivíduo tem diferentes variedades e quantidades de bactérias no intestino. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que a pessoa colhe dos alimentos, levando à deposição de gordura e ganho de peso.

Alguns alimentos podem aumentar o número de boas bactérias no intestino, incluindo:

• Uma grande variedade de plantas: Aumentar o número de frutas, legumes e grãos na dieta resultará em um aumento na captação de fibras e em um conjunto mais diversificado de bactérias intestinais. As pessoas devem tentar garantir que vegetais e outros alimentos à base de plantas compreendam 75% de suas refeições.
• Alimentos fermentados: Melhoram a função de boas bactérias e inibem o crescimento de bactérias ruins. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempeh e missô contêm boas quantidades de probióticos, que ajudam a aumentar as boas bactérias. Os pesquisadores estudaram o kimchi amplamente, e os resultados sugerem que ele tem efeitos anti-obesidade. Da mesma forma, estudos mostraram que o kefir pode ajudar a promover a perda de peso em mulheres com sobrepeso.
• Alimentos pré-bióticos: Estimulam o crescimento e a atividade de algumas das boas bactérias que ajudam no controle do peso. A fibra pré-biótica ocorre em muitas frutas e legumes, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola, alho, aspargo, alho-poró, banana e abacate. É também em grãos, como aveia e cevada.

8. Dormir uma boa noite

Numerosos estudos mostraram que dormir menos de 5 a 6 horas por noite está associado ao aumento da incidência de obesidade. Existem várias razões por trás disso.

Pesquisas sugerem que o sono insuficiente ou de baixa qualidade diminui o processo no qual o corpo converte calorias em energia, chamado metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada como gordura. Além disso, o sono ruim pode aumentar a produção de insulina e cortisol, o que também leva ao armazenamento de gordura.

Quanto tempo alguém dorme também afeta a regulação dos hormônios controladores do apetite, leptina e grelina. A leptina envia sinais de plenitude ao cérebro.

9. Gerenciando seus níveis de estresse

O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo.

No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o que aumenta o apetite e potencialmente os leva a comer mais.

O cortisol sinaliza a necessidade de reabastecer as reservas nutricionais do corpo a partir da fonte preferida de combustível, que é o carboidrato.

A insulina transporta o açúcar dos carboidratos do sangue para os músculos e o cérebro. Se o indivíduo não usar esse açúcar na luta ou fuga, o corpo o armazenará como gordura.

Os pesquisadores descobriram que a implementação de um programa de intervenção de oito semanas para controle do estresse resultou em uma redução significativa no índice de massa corporal (IMC) de crianças e adolescentes com sobrepeso e obesidade.

Alguns métodos para gerenciar o estresse incluem:

• yoga, meditação ou tai chi
• técnicas de respiração e relaxamento
• passar algum tempo ao ar livre, por exemplo, caminhar ou jardinar