9 dietas populares para perda de peso revistas
Existem muitas dietas de perda de peso por aí.
Alguns se concentram na redução do apetite, enquanto outros restringem calorias, carboidratos ou gordura.
Como todos eles afirmam ser superiores, pode ser difícil saber quais valem a pena tentar.
A verdade é que nenhuma dieta é melhor para todos – e o que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa.
Este artigo analisa as 9 dietas de perda de peso mais populares e a ciência por trás delas.
A dieta paleo afirma que você deve comer os mesmos alimentos que seus ancestrais caçadores-coletores comeram antes do desenvolvimento da agricultura.
A teoria é que a maioria das doenças modernas pode estar ligada à dieta ocidental e ao consumo de grãos, laticínios e alimentos processados.
Embora seja discutível se essa dieta realmente fornece os mesmos alimentos que seus antepassados ingeriram, está ligada a vários benefícios de saúde impressionantes.
Como funciona: A dieta paleo enfatiza alimentos integrais, proteínas magras, legumes, frutas, nozes e sementes, enquanto desencoraja alimentos processados, açúcar, laticínios e grãos.
Algumas versões mais flexíveis da dieta paleo também permitem laticínios como queijo e manteiga, além de tubérculos como batatas e batatas doces.
Perda de peso: Vários estudos demonstraram que a dieta paleo pode levar a uma significativa perda de peso e redução do tamanho da cintura (
Em estudos, os dieters paleo consomem automaticamente muito menos carboidratos, mais proteínas e 300 a 900 calorias a menos por dia (
Outros benefícios: A dieta parece ser eficaz na redução de fatores de risco para doenças cardíacas, como colesterol, açúcar no sangue, triglicerídeos e pressão arterial (
A desvantagem: A dieta paleo elimina grãos integrais, legumes e laticínios, que são saudáveis e nutritivos.
RESUMO A dieta paleo enfatiza alimentos integrais, mas proíbe grãos e laticínios. Seus múltiplos benefícios à saúde incluem perda de peso.
A dieta vegana restringe todos os produtos de origem animal por razões éticas, ambientais ou de saúde.
O veganismo também está associado à resistência à exploração e crueldade animal.
Como funciona: O veganismo é a forma mais estrita de vegetarianismo.
Além de eliminar a carne, elimina laticínios, ovos e produtos derivados de animais, como gelatina, mel, albumina, soro de leite, caseína e algumas formas de vitamina D3.
Perda de peso: Uma dieta vegana parece ser muito eficaz para ajudar as pessoas a perder peso – geralmente sem contar calorias – porque seu baixo teor de gordura e alto teor de fibras podem fazer você se sentir mais cheio por mais tempo.
As dietas veganas estão consistentemente ligadas ao menor peso corporal e ao índice de massa corporal (IMC) em comparação com outras dietas (
Um estudo de 18 semanas mostrou que pessoas com dieta vegana perderam 9,3 libras (4,2 kg) a mais do que aquelas com dieta controle. O grupo vegano foi autorizado a comer até a plenitude, mas o grupo controle teve que restringir as calorias (
No entanto, calorias por calorias, dietas veganas não são mais eficazes para perda de peso do que outras dietas (
A perda de peso nas dietas veganas está principalmente associada à redução da ingestão calórica.
Outros benefícios: As dietas à base de plantas estão ligadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e morte prematura (
Limitar a carne processada também pode reduzir o risco de doença de Alzheimer e morte por doença cardíaca ou câncer (
A desvantagem: Como as dietas veganas eliminam completamente os alimentos de origem animal, elas podem ser baixas em vários nutrientes, incluindo vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3 (
RESUMO Dietas veganas excluem todos os produtos de origem animal. Eles podem causar perda de peso devido à menor ingestão calórica, reduzindo o risco de várias doenças.
Dietas com pouco carboidrato são populares há décadas – especialmente para perda de peso.
Existem vários tipos de dietas com pouco carboidrato, mas todas envolvem limitar a ingestão de carboidratos a 20–150 gramas por dia.
O objetivo principal da dieta é forçar seu corpo a usar mais gorduras como combustível, em vez de usar carboidratos como principal fonte de energia.
Como funciona: Dietas com pouco carboidrato enfatizam quantidades ilimitadas de proteínas e gorduras, limitando severamente a ingestão de carboidratos.
Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os ácidos graxos são transferidos para o sangue e transportados para o fígado, onde alguns deles são transformados em cetonas.
Seu corpo pode então usar ácidos graxos e cetonas na ausência de carboidratos como sua principal fonte de energia.
Perda de peso: Numerosos estudos indicam que dietas com pouco carboidrato são extremamente úteis para a perda de peso, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesidade (
Eles parecem ser muito eficazes na redução da gordura da barriga perigosa, que pode se alojar em torno de seus órgãos (
Pessoas em dietas com muito pouco carboidrato geralmente atingem um estado chamado cetose. Muitos estudos observam que dietas cetogênicas levam a mais do dobro da perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura e restrita a calorias (
Outros benefícios: Dietas com pouco carboidrato tendem a reduzir o apetite e a sentir menos fome, levando a uma redução automática na ingestão de calorias (
Além disso, dietas com pouco carboidrato podem beneficiar muitos dos principais fatores de risco para doenças, como triglicerídeos no sangue, níveis de colesterol, níveis de açúcar no sangue, níveis de insulina e pressão arterial (
A desvantagem: Dietas com pouco carboidrato não se adequam a todos. Alguns se sentem bem com eles, enquanto outros se sentem infelizes.
Algumas pessoas podem experimentar um aumento do colesterol LDL “ruim” (
Em casos extremamente raros, dietas com pouco carboidrato podem causar uma condição séria chamada cetoacidose não diabética. Essa condição parece ser mais comum em mulheres que amamentam e pode ser fatal se não tratada (
No entanto, dietas com pouco carboidrato são seguras para a maioria das pessoas.
RESUMO Dietas com pouco carboidrato limitam severamente a ingestão de carboidratos e pressionam seu corpo a usar gordura como combustível. Eles ajudam na perda de peso e estão ligados a muitos outros benefícios à saúde.
A dieta Dukan é uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, dividida em quatro fases – duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.
Quanto tempo você fica em cada fase depende de quanto peso você precisa perder. Cada fase tem seu próprio padrão alimentar.
Como funciona: As fases da perda de peso baseiam-se principalmente na ingestão ilimitada de alimentos ricos em proteínas e farelo de aveia obrigatório.
As outras fases envolvem a adição de vegetais não ricos em amido, seguidos por alguns carboidratos e gordura. Mais tarde, haverá cada vez menos dias de proteína pura para manter seu novo peso.
Perda de peso: Em um estudo, as mulheres que seguiram a dieta Dukan ingeriram cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia e perderam uma média de 33 libras (15 kg) em 8 a 10 semanas (
Além disso, muitos outros estudos mostram que dietas ricas em proteínas e com pouco carboidrato podem ter grandes benefícios na perda de peso (
Isso inclui uma taxa metabólica mais alta, uma diminuição do hormônio da fome grelina e um aumento de vários hormônios da plenitude (
Outros benefícios: Além da perda de peso, não há benefícios registrados da dieta Dukan na literatura científica.
A desvantagem: Há muito pouca pesquisa de qualidade disponível sobre a dieta Dukan.
A dieta Dukan limita a gordura e os carboidratos – uma estratégia não baseada na ciência. Pelo contrário, o consumo de gordura como parte de uma dieta rica em proteínas parece aumentar a taxa metabólica em comparação com as dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura (
Além disso, a rápida perda de peso alcançada por severa restrição calórica tende a causar perda muscular significativa (
A perda de massa muscular e severa restrição calórica também podem fazer com que seu corpo economize energia, facilitando a recuperação do peso após a perda (
RESUMO A dieta Dukan não foi testada em estudos humanos de qualidade. A dieta pode causar perda de peso, mas também pode desacelerar seu metabolismo e fazer você perder massa muscular junto com a gordura.
Uma dieta com pouca gordura restringe o consumo de gordura a menos de 10% das calorias diárias.
Geralmente, uma dieta com pouca gordura fornece cerca de 30% de suas calorias como gordura.
Estudos revelam que esta dieta é ineficaz para perda de peso a longo prazo.
Os defensores da dieta com baixo teor de gordura afirmam que as dietas tradicionais com pouca gordura não são baixas o suficiente em gordura e que a ingestão de gordura precisa permanecer abaixo de 10% do total de calorias para produzir benefícios à saúde e perda de peso.
Como funciona: Uma dieta com pouca gordura contém 10% ou menos calorias da gordura. A dieta é baseada principalmente em vegetais e tem uma ingestão limitada de produtos de origem animal (
Portanto, geralmente é muito rico em carboidratos – cerca de 80% de calorias – e pobre em proteínas – em 10% de calorias.
Perda de peso: Esta dieta provou ser muito bem sucedida para perda de peso entre indivíduos obesos. Em um estudo, indivíduos obesos perderam uma média de 140 libras (63 kg) em uma dieta com pouca gordura (
Outro estudo de 8 semanas com uma dieta contendo 7 a 14% de gordura mostrou uma perda de peso média de 14,8 libras (6,7 kg) (
Outros benefícios: Estudos sugerem que dietas com muito pouca gordura podem melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão alta, colesterol alto e marcadores de inflamação (
Surpreendentemente, essa dieta rica em carboidratos e com pouca gordura também pode levar a melhorias significativas no diabetes tipo 2 (
Além disso, pode retardar a progressão da esclerose múltipla – uma doença auto-imune que afeta o cérebro, a medula espinhal e os nervos ópticos nos olhos (
A desvantagem: A restrição de gordura pode causar problemas a longo prazo, pois a gordura desempenha muitos papéis importantes em seu corpo. Isso inclui ajudar a construir membranas celulares e hormônios, além de ajudar seu corpo a absorver vitaminas lipossolúveis.
Além disso, uma dieta com baixo teor de gordura limita a ingestão de muitos alimentos saudáveis, carece de variedade e é extremamente difícil de manter.
RESUMO Uma dieta com pouca gordura contém menos de 10% de suas calorias da gordura. Pode causar perda de peso significativa e também pode trazer benefícios impressionantes para doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e esclerose múltipla.
A dieta Atkins é a mais conhecida dieta para perda de peso com pouco carboidrato.
Seus defensores insistem que você pode perder peso comendo a quantidade de proteína e gordura que quiser, desde que evite carboidratos.
A principal razão pela qual as dietas com pouco carboidrato são tão eficazes para a perda de peso é que elas reduzem o apetite.
Isso faz com que você coma menos calorias sem precisar pensar nisso (
Como funciona: A dieta de Atkins é dividida em quatro fases. Começa com uma fase de indução, durante a qual você come menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante duas semanas.
As outras fases envolvem a reintrodução lenta de carboidratos saudáveis em sua dieta à medida que você se aproxima do objetivo.
Perda de peso: A dieta de Atkins foi estudada extensivamente e verificou-se levar a uma perda de peso mais rápida do que as dietas com baixo teor de gordura (
Outros estudos observam que dietas com pouco carboidrato são muito úteis para perda de peso. Eles são especialmente bem-sucedidos na redução da gordura da barriga, a gordura mais perigosa que se aloja na cavidade abdominal (
Outros benefícios: Numerosos estudos mostram que dietas com pouco carboidrato, como a dieta Atkins, podem reduzir muitos fatores de risco para doenças, incluindo triglicerídeos, colesterol, açúcar no sangue, insulina e pressão sanguínea (
Em comparação com outras dietas para perda de peso, as dietas com pouco carboidrato também melhoram o açúcar no sangue, o colesterol HDL “bom”, os triglicerídeos e outros marcadores de saúde (
A desvantagem: Assim como outras dietas com pouco carboidrato, a dieta Atkins é segura e saudável para a maioria das pessoas, mas pode causar problemas em casos raros.
RESUMO A dieta Atkins é uma dieta com baixo teor de carboidratos e perda de peso. É eficaz para perda de peso, mas também traz benefícios para muitos outros fatores de risco para doenças.
A dieta HCG é uma dieta extrema, destinada a causar perda de peso muito rápida, de até 0,45-1 kg por dia.
Seus defensores afirmam que ele aumenta o metabolismo e a perda de gordura sem induzir a fome (
O HCG (gonadotrofina coriônica humana) é um hormônio presente em altos níveis durante o início da gravidez.
Diz ao corpo da mulher que está grávida e mantém a produção de hormônios importantes para o desenvolvimento fetal. Também foi usado para tratar problemas de fertilidade (
Como funciona: A dieta é dividida em três fases. Durante a primeira fase, você começa a tomar suplementos de HCG.
Durante a segunda fase, você segue uma dieta de baixa caloria, de apenas 500 calorias por dia, juntamente com gotas de suplemento de HCG, pellets, injeções ou sprays. A fase de perda de peso é prescrita por 3 a 6 semanas por vez.
Na terceira fase, você para de tomar HCG e aumenta lentamente sua ingestão de alimentos.
Perda de peso: A dieta HCG causa perda de peso, mas vários estudos concluem que a perda de peso se deve apenas à dieta hipocalórica, e não ao hormônio HCG (
Além disso, não foi encontrado HCG para reduzir a fome.
Outros benefícios: Além da perda de peso, não existem benefícios documentados da dieta HCG.
A desvantagem: Como a maioria das outras dietas de baixa caloria, a dieta HCG pode causar perda muscular, o que resulta em uma capacidade reduzida de queimar calorias (
Essa restrição calórica severa reduz ainda mais o número de calorias que seu corpo queima. Isso ocorre porque seu corpo pensa que está morrendo de fome e, portanto, tenta preservar energia (
Além disso, a maioria dos produtos HCG no mercado são fraudulentos e não contêm HCG. Apenas injeções são capazes de aumentar os níveis sanguíneos desse hormônio.
Além disso, a dieta tem muitos efeitos colaterais, incluindo dores de cabeça, fadiga e depressão. Há também um relato de uma mulher desenvolvendo coágulos sanguíneos, provavelmente causada pela dieta (
O FDA desaprova essa dieta, rotulando-a de perigosa, ilegal e fraudulenta (
RESUMO A dieta HCG é uma dieta rápida para perda de peso. Não se baseia em nenhuma evidência científica e pode reduzir a taxa metabólica e causar perda muscular, dores de cabeça, fadiga e depressão.
A Dieta da Zona é uma dieta com baixa carga glicêmica, que limita os carboidratos a 35-45% das calorias diárias e proteínas e gorduras a 30% cada (
Ele recomenda comer apenas carboidratos com baixo índice glicêmico (IG).
O IG de um alimento é uma estimativa de quanto ele aumenta seus níveis de glicose no sangue após o consumo.
O Zone Diet foi desenvolvido inicialmente para reduzir a inflamação induzida pela dieta, causar perda de peso e reduzir o risco de doenças crônicas (
Como funciona: A Zone Diet recomenda equilibrar cada refeição com 1/3 de proteína, 2/3 de frutas e vegetais coloridos e uma pitada de gordura – ou seja, óleo monoinsaturado, como azeite, abacate ou amêndoa.
Também limita carboidratos de alto IG, como bananas, arroz e batatas.
Perda de peso: Estudos sobre dietas com baixo IG são bastante inconsistentes. Enquanto alguns dizem que a dieta promove a perda de peso e reduz o apetite, outros mostram muito pouca perda de peso em comparação com outras dietas (
Outros benefícios: O maior benefício dessa dieta é uma redução nos fatores de risco para doenças cardíacas, como redução do colesterol e triglicerídeos (
Um estudo sugere que a dieta da zona pode melhorar o controle do açúcar no sangue, reduzir a circunferência da cintura e diminuir a inflamação crônica em indivíduos com sobrepeso ou obesidade com diabetes tipo 2 (
A desvantagem: Uma das poucas desvantagens dessa dieta é que ela limita o consumo de algumas fontes saudáveis de carboidratos, como bananas e batatas.
RESUMO A dieta da zona é uma dieta de baixo IG. Estudos sobre os benefícios da perda de peso são inconsistentes, mas a dieta melhora muitos marcadores importantes de saúde e reduz o risco de doença cardíaca.
O jejum intermitente alterna seu corpo entre períodos de jejum e alimentação.
Em vez de restringir os alimentos que você come, ele controla quando você os come. Assim, pode ser visto como mais um padrão alimentar do que uma dieta.
As maneiras mais populares de fazer jejum intermitente são:
- O método 16/8: Envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a oito horas, em jejum subsequente pelas 16 horas restantes do dia.
- O método comer-parar-comer: Envolve jejuns de 24 horas uma ou duas vezes por semana em dias não consecutivos.
- A dieta 5: 2: Em dois dias não consecutivos da semana, você restringe sua ingestão a 500 a 600 calorias. Você não restringe a ingestão nos cinco dias restantes.
- A dieta do guerreiro: Coma pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e uma refeição enorme à noite.
Como funciona: O jejum intermitente é comumente usado para perda de peso, pois leva a uma restrição calórica relativamente fácil.
Isso pode fazer com que você coma menos calorias no geral – desde que não compense demais comendo muito mais durante os períodos de alimentação.
Perda de peso: O jejum intermitente geralmente é muito bem sucedido na perda de peso. Foi demonstrado que causa perda de peso de 3 a 8% durante um período de 3 a 24 semanas, o que é muito comparado à maioria das dietas para perda de peso (
Além de causar menos perda muscular do que a restrição calórica padrão, pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6 a 14% a curto prazo (
Outros benefícios: O jejum intermitente pode reduzir marcadores de inflamação, níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue (
Além disso, o jejum intermitente tem sido associado a níveis aumentados de hormônio do crescimento humano (HGH), melhora da sensibilidade à insulina, reparo celular melhorado e expressões gênicas alteradas (
Estudos em animais também sugerem que pode ajudar as novas células cerebrais a crescer, prolongar a vida útil e proteger contra a doença de Alzheimer e o câncer (
A desvantagem: Embora o jejum intermitente seja seguro para pessoas bem nutridas e saudáveis, ele não serve para todos.
Alguns estudos observam que não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens (
Além disso, algumas pessoas devem evitar o jejum, incluindo aquelas sensíveis a quedas nos níveis de açúcar no sangue, mulheres grávidas, mães que amamentam, adolescentes, crianças e pessoas desnutridas, com baixo peso ou com deficiência de nutrientes.
RESUMO O jejum intermitente permite que seu corpo alterne entre jejuar e comer. É muito eficaz para perda de peso e tem sido associada a inúmeros benefícios à saúde.
Não existe uma dieta perfeita para perda de peso.
Dietas diferentes funcionam para pessoas diferentes, e você deve escolher uma que se adapte ao seu estilo de vida e gosto.
A melhor dieta para você é aquela que você pode manter a longo prazo.
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