8 movimentos para fortalecer os braços, o peito e

Se você deseja esculpir um conjunto matador de tríceps – os músculos da parte de trás dos braços – não precisa mais procurar. Essas variações de flexão são tudo o que você precisa para se mover.

Além disso, mostraremos como aperfeiçoar sua forma, outros exercícios com tríceps para tentar e muito mais.

Primeiras coisas primeiro – realizando um flexão com a forma adequada é a chave para colher todos os seus benefícios.

Para executar, assuma uma posição na prancha. As palmas das mãos devem estar no chão, empilhadas embaixo dos ombros, e os pés devem estar juntos. Certifique-se de que seu pescoço esteja neutro, que suas costas estejam retas e que seu núcleo esteja firme e firme.

À medida que você se abaixa, seus cotovelos devem sair em um ângulo de 45 graus. Abaixe o máximo que puder (ou até o peito bater no chão) e empurre-se para começar.

Se você sentir que a região lombar começa a ceder, reinicie-se. Pode ser necessário executar uma flexão modificada até ter força para manter a forma correta. Isso significa cair de joelhos ou fazer a flexão de uma superfície elevada, como um banco.

Outra armadilha a ser observada são as palmas das mãos e os cotovelos que são muito largos. Isso coloca mais ênfase em seus ombros e pode causar dor.

Muitos exercícios de tríceps são exercícios de isolamento, o que significa que eles se concentram nesse músculo singular.

Flexões padrão e flexões focadas no tríceps são exercícios compostos, o que significa que eles recrutam vários músculos do corpo. Isso requer mais trabalho, queimando mais calorias.

Flexões de diamante bata seu tríceps com força. Se você é iniciante, ajoelhe-se para concluir esta jogada, para não comprometer seu formulário.

Para se mover:

1. Assuma a posição da prancha com as palmas das mãos empilhadas abaixo dos ombros, o pescoço e a coluna neutros e os pés juntos.
2. Mova as palmas das mãos em direção à linha média, fazendo com que o polegar e o indicador de cada mão toquem, formando um diamante.
3. Mantendo os cotovelos inchados em um ângulo de 45 graus, abaixe lentamente o corpo até o chão até o peito atingir o chão.
4. Volte para começar. Complete três séries até "falhar" (o que significa que você não tem forças para continuar).

Outra variação na flexão padrão, a flexão de tríceps é um exercício que talvez você precise realizar de joelhos ou em uma superfície elevada.

Para se mover:

1. Fique em uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros, o pescoço e a coluna neutros e os pés juntos.
2. Na descida, mantenha os cotovelos presos ao lado do corpo e os braços para trás.
3. Abaixe até o peito chegar ao chão e volte a começar.
4. Complete quantas repetições puder em três séries.

Fazendo uma flexão de tríceps com os pés elevados em um banco ou bola medicinal, você colocará ainda mais peso no tríceps, desafiando-o mais.

Para se mover:

1. Comece em uma posição de prancha.
2. Mova seus pés para posicioná-los com os dedos em cima de um banco ou bola suíça.
3. Mantendo os braços e os cotovelos apertados ao lado do corpo, abaixe-se o máximo que puder, depois volte para começar.
4. Complete quantas repetições puder em três séries.

Você pode aumentar sua amplitude de movimento executando uma flexão de perto dois halteres estacionários. Isso permite um envolvimento mais profundo.

Para se mover:

1. Posicione seus halteres verticalmente embaixo da parte superior do peito. As bordas externas dos halteres devem estar alinhadas com as bordas externas do seu peito.
2. Entre na posição de flexão com as mãos em cada haltere.
3. Abaixe-se o máximo que puder, mantendo os cotovelos dobrados, depois volte para começar.
4. Complete três conjuntos até a falha.

Subbing seus halteres para uma bola suíça coloca as mãos em uma posição ainda mais compacta, enfatizando ainda mais o tríceps.

Para se mover:

1. Semelhante à flexão de empunhadura neutra acima, coloque uma bola suíça embaixo da parte superior do peito.
2. Entre na posição de flexão com as duas mãos na bola suíça.
3. Abaixe-se o máximo que puder, mantendo os cotovelos contraídos em um ângulo de 45 graus.
4. Retorne para iniciar e conclua três conjuntos com falha.

Para se mover:

1. Pegue dois halteres de 5 a 10 libras para este movimento.
2. Segure um em cada mão, dobre o tronco em um ângulo de 45 graus e dobre os cotovelos para que eles formem um ângulo de 90 graus.
3. Depois estenda o braço diretamente atrás de você, engatando o tríceps à medida que avança.

Para se mover:

1. Sente-se um banco ou um degrau com as mãos colocadas ao lado das coxas.
2. Ande com os pés até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e, em seguida, abaixe-se em direção ao chão, dobrando os cotovelos.
3. Mantenha seu núcleo firme e confie nos braços – especialmente no tríceps – para movê-lo.

Para se mover:

1. Pegue um haltere de 10 a 15 libras para este movimento.
2. Entre em uma posição desconcertada; seus pés devem estar afastados na largura dos quadris, com os dedos de um pé alinhados atrás do calcanhar do outro pé.
3. Com os cotovelos dobrados, mova o peso acima e atrás da cabeça.
4. Em seguida, estenda os braços para cima, sentindo o tríceps engatar à medida que avança.
5. Certifique-se de que seu pescoço permaneça neutro e que os cotovelos não fiquem abertos.

Não desanime se esses exercícios forem difíceis desde o início – a maioria é para praticantes avançados. Utilize modificações para colher os benefícios.

Realizar uma dessas variações de flexão pelo menos uma vez por semana ajudará seu tríceps a crescer em tamanho e força – especialmente se feito em combinação com alguns dos outros movimentos focados em tríceps!

Lembre-se que comer um dieta bem equilibrada também é parte integrante da obtenção desses ganhos de tríceps.

As flexões são um exercício fundamental, que você deve incorporar ao seu rotina de exercicios para força funcional.

Fazer variações nelas – para se concentrar no tríceps, por exemplo – apimentará as coisas e atingirá músculos diferentes.

Nicole Davis é escritora de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste – seja lá o que for! Ela foi destaque no "Future of Fitness" da revista Oxygen na edição de junho de 2016. Siga-a no Instagram.