8 maneiras de combater a depressão matinal e sair com êxito de B

Estou com depressão há tanto tempo que sinto que já passei por todos os sintomas que a condição tem a oferecer.

Desesperança, cheque. Fadiga, verifique. Insônia, verifique. Ganho de peso – e perda de peso – verifique e verifique.

Viver com depressão é difícil, independentemente dos sintomas que você está enfrentando. Às vezes, apenas o ato de sair da cama pode parecer um obstáculo tão grande que você não tem certeza de como todos fazem isso todos os dias.

E se você é como eu, os distúrbios do sono são um sintoma comum. Eu até consegui experimentar simultaneamente insônia e hipersonia (dormindo demais).

Embora esteja usando medicação, trabalhando com um terapeuta e praticando outras técnicas úteis que me fazem passar o dia, às vezes a maior empresa está começando o dia.

Aqui estão algumas dicas que eu colecionei ao longo dos anos para me levantar da cama (e sair da depressão profunda).

Muitas pessoas – inclusive eu – ficam presas na rotina de se arrastar para fora da cama para ir trabalhar … e é isso. Mal temos tempo para o café da manhã em nossa rotina. Estamos apenas tentando sair pela porta.

Mas se você criar uma rotina matinal que valha a pena acordar, poderá ter uma perspectiva diferente para a sua manhã.

1. Comece devagar: sente-se

Comece com o básico: tente sentar-se. Empurre os travesseiros para cima e talvez tenha um travesseiro extra escondido nas proximidades para se sustentar.

Às vezes, apenas o ato de sentar pode levá-lo mais perto de se levantar, se preparar e começar o seu dia.

2. O que é o café da manhã? Comece a pensar em comida

Pensar em comida ou na sua primeira xícara de café pode ser uma grande motivação. Se seu estômago começar a roncar o suficiente enquanto você se força a pensar em ovos, bacon e torradas, é mais provável que você se levante.

Porém, isso nem sempre funciona, especialmente se você estiver com perda de apetite devido à depressão. Ainda assim, saiba que comer algo pela manhã – mesmo que seja apenas uma fatia de pão – ajudará você a se levantar.

Além disso, se você toma medicamentos pela manhã, geralmente é uma boa ideia ter algo no estômago.

3. Não desconsidere os clássicos – tente um alarme

Volte para os clássicos. Defina um alarme – ou uma série de alarmes irritantes – e coloque seu telefone ou relógio fora do seu alcance.

Você precisa se levantar para desligá-lo. Embora seja fácil simplesmente deitar na cama novamente, se você tiver vários alarmes definidos, no terceiro você provavelmente será como "BEM! ESTOU DE PÉ!"

4. Concentre-se no que está ao seu redor

Papel e canetas podem parecer antiquados, mas o efeito que eles têm definitivamente não é. Considere escrever algo pelo qual agradece todos os dias. Ou melhor ainda, faça isso à noite e releia sua gratidão pela manhã. Lembrar-se dos aspectos positivos da sua vida pode começar um pouco melhor o seu dia.

Outra opção é focar em seus animais de estimação, que demonstraram fornecer muitos benefícios. Eles podem ser uma grande motivação para acordar de manhã, seja alimentando, andando ou abraçando-os.

Passar apenas alguns minutos sendo amado incondicionalmente pelo seu animal de estimação pode ter um efeito positivo esmagador no seu humor.

5. Motive-se com a rotina

Não se apresse em se levantar, se arrumar e tirar todo o prazer da manhã. Você também pode tentar usar outras formas de motivação para se levantar, como o telefone.

Deixe-se checar seu e-mail ou assista a um vídeo de animal fofo para começar o seu dia. Apenas para garantir que você não fique no telefone a manhã toda na cama, defina um cronômetro. Mantenha-o por 15 minutos para o horário do telefone. Outra opção é colocar o telefone fora do alcance para que você tenha que se levantar para usá-lo.

Lembre-se de reservar um tempo para criar uma rotina de que você goste

Se você começar a olhar para a sua manhã de uma maneira mais gentil e positiva, talvez não pense nisso como ter que se levantar e fazer isso ou aquilo.

Aprenda a aproveitar seu autocuidado matinal. É apenas mais uma coisa que você pode fazer para ajudar a gerenciar sua depressão e passar o dia.

Todo mundo é diferente. Mas o que realmente me transformou de alguém enrolado em uma bola de depressão e desesperança para sentar na cama foi a terapia com luz.

Terapia de luz brilhante (também conhecido como terapia da luz branca) é frequentemente recomendado para pessoas com transtorno depressivo maior com um padrão sazonal (também conhecido como SAD) ou distúrbios do sono.

Ainda é necessária mais pesquisa, mas evidência sugere pode ter o potencial de ajudar pessoas com depressão e ter qualidades semelhantes aos antidepressivos. Meu psicólogo e alguns outros especialistas que conheci também recomendam essas luzes para pessoas com outros tipos de depressão não sazonal.

Sentar-se em frente à luz por alguns momentos é necessário para obter sua "dose", o que significa que não há necessidade de pular da cama imediatamente. Enquanto meus olhos lutam para abrir, eu geralmente me inclino, ligo a pequena caixa de luz do sol no meu quarto … e é meio impossível fechá-los novamente.

Posso verificar meu telefone ou pegar uma xícara de chá quente e voltar a encarar a luz por 20 minutos enquanto ainda estou na cama. Quando acabou, descobri que estava pronto para me levantar e começar a me mover. Meu namorado (com quem moro e que não gosta de 12 alarmes seguidos) também senta comigo e diz que se sente mais acordado quando o faz.

De acordo com clínica Mayo, a recomendação típica para a depressão sazonal é usar uma caixa de luz de 10.000 lux a 30 a 30 cm do seu rosto. Use-o diariamente por cerca de 20 a 30 minutos, de preferência no início da manhã após o primeiro despertar. Encontre uma caixa de luz online.

Se sua depressão é mais grave ou não conseguir sair da cama está se tornando um problema crônico, não tenha medo de pedir ajuda.

Você vive com alguém? Você tem um amigo ou colega de trabalho no mesmo horário de trabalho que você? Não tenha medo de pedir que façam parte de sua rotina.

Se você mora com alguém, peça-lhe para entrar e acordá-lo ou talvez sentar com você. Pode ser qualquer coisa, desde fazer café pela manhã ou ter certeza de que você está saindo da cama antes que eles saiam para o trabalho.

Ou entre em contato com um colega de trabalho, se você estiver confortável com isso. Alguém com o mesmo horário de trabalho pode ligar para você quando precisar sair da cama de manhã. Cinco minutos encorajadores de conversas de despertar podem deixar você de melhor humor para o dia seguinte.

A maioria das pessoas é compassiva e aberta a ajudar. Você não precisa compartilhar todo o seu histórico de saúde mental para que eles entendam que algo está acontecendo. Apenas reconhecer que é um momento difícil pode ser suficiente.

Pode ser difícil pedir ajuda inicialmente, então lembre-se disso: Você não é um fardo e aqueles que amam ou cuidam de você provavelmente terão prazer em ajudar.

Outra forma de ajuda pode vir de um profissional de saúde mental. Eles podem ajudar com medicamentos, técnicas ou terapias alternativas. Se você não conseguir sair da cama e realizar suas atividades diárias, provavelmente é hora de ajustar ou mudar seu plano de tratamento.

Mesmo se você souber que seus medicamentos estão causando efeitos colaterais sonolentos (ou não sonolentos), você não precisará perseverar apenas porque é mencionado no rótulo. Não é tolice dizer ao seu médico que os efeitos o incomodam. Eles podem discutir o ajuste da dose ou do momento em que você os toma.

Por exemplo, se um medicamento estiver sendo ativado, seu médico poderá recomendar tomá-lo logo de manhã. Isso pode ajudá-lo a se levantar e evitar insônia.

Dica profissional: regue-se! Como preciso de água para ajudar a medicação a diminuir, gosto de manter um copo de água ao lado da cama. Isso me ajuda a me livrar de qualquer desculpa para não tomar remédios, principalmente quando não quero me levantar. Além disso, um gole de água realmente ajudará a acordar o corpo.

No entanto, para medicamentos com efeitos sedativos, tome-os apenas à noite antes de dormir. Muitas vezes, as pessoas podem tomar um medicamento pela manhã e descobrir que estão exaustos, sem perceber que está causando um efeito sedativo.

Haverá dias em que você simplesmente não poderá se levantar. E não há problema em ter de vez em quando. Tire um dia de saúde mental. Tire um tempo para si mesmo.

Às vezes, estou tão exausta, sobrecarregada e oprimida pela depressão e pelas atividades cotidianas que simplesmente não consigo me levantar. E enquanto eu souber quando procurar ajuda para uma crise, sei que meu trabalho não explodirá enquanto estiver fora.

Minha saúde mental é tão importante quanto minha saúde física

Se estou me sentindo especialmente deprimido, posso tirar o dia de folga como se estivesse com febre ou gripe.

Não se machuque. Seja gentil consigo mesmo. Permita-se tirar o dia de folga, se necessário.

Algumas pessoas simplesmente não são da manhã – e tudo bem. Talvez você seja apenas alguém que leva muito mais tempo para se levantar e se mexer do que outros. Tudo bem também.

Muitos dos problemas com a depressão decorrem de um ciclo de pensamentos negativos. Sentir que você não pode acordar de manhã não ajuda. Você pode pensar, Sou preguiçoso, não sou bom o suficiente, sou inútil.

Mas isso não é verdade. Seja gentil consigo mesmo da mesma maneira que faria com os outros.

Se você começar a interromper o ciclo de se machucar, pode ser um pouco mais fácil acordar de manhã.

Jamie é um editor de cópias originário do sul da Califórnia. Ela gosta de palavras e consciência da saúde mental e está sempre procurando maneiras de combinar as duas coisas. Ela também é uma entusiasta ávida dos três P's: filhotes, travesseiros e batatas. Encontre-a no Instagram.