8 maneiras de agitar sua rotina de caminhada

Caminhar não é apenas divertido e saudável. É acessível.

“Caminhar é barato”, diz o Dr. John Paul H. Rue, médico de medicina esportiva do Mercy Medical Center, em Baltimore. “Você pode fazer isso em qualquer lugar a qualquer momento; [it] requer pouco ou nenhum equipamento especial e tem muitos dos mesmos benefícios cardiovasculares que a corrida ou outros exercícios mais intensos. ”

Deseja melhorar o seu jogo a pé? Experimente as dicas abaixo.

Use pesos de mão

Cardio e treinamento de força podem andar de mãos dadas quando você adiciona pesos à sua caminhada.

Um estudo de 2019 descobriu que o treinamento com pesos é bom para o coração, e pesquisas mostram que reduz o risco de desenvolver um distúrbio metabólico em 17%. Pessoas com distúrbios metabólicos têm maior chance de serem diagnosticadas com colesterol alto, pressão alta e diabetes.

Rue sugere não carregar pesos durante toda a caminhada.

“Os pesos das mãos podem fornecer um nível adicional de queima de energia, mas você deve ter cuidado com isso, porque transportar [them] durante um longo período de tempo ou enquanto caminhava pode realmente levar a alguns ferimentos por uso excessivo ”, diz ele.

Faça disso um circuito

Como outra opção, considere fazer um circuito. Primeiro, coloque um par de halteres no gramado ou em algum lugar da sua casa. Caminhe pelo quarteirão uma vez, depois pare e faça alguns bíceps e tríceps antes de caminhar novamente.

Rue recomenda evitar pesos nos tornozelos durante exercícios aeróbicos, pois eles forçam você a usar o quadríceps em vez de isquiotibiais. Eles também podem causar desequilíbrio muscular, de acordo com a Harvard Health Letter.

Encontre uma pista de fitness

O treinamento de força não se limita aos pesos. Você pode ficar mais forte simplesmente usando seu corpo.

Freqüentemente encontradas em parques, as trilhas de ginástica são pistas de obstáculos com equipamentos para flexões, flexões, remo e alongamentos para aumentar a força da parte superior e inferior do corpo.

Tente pesquisar on-line “trilhas de fitness perto de mim”, verificando o site de parques e recreação local ou ligando para o escritório municipal para encontrar um.

Recrute um amigo

As pessoas que treinam juntas permanecem saudáveis ​​juntas.

Um estudo mostrou que os idosos que se exercitaram com um grupo melhoraram ou mantiveram sua saúde funcional e desfrutaram mais de suas vidas.

Conte com a ajuda de um amigo ambulante com um regime que você deseja ter. Se você não conhece ninguém na sua área, aplicativos como o Strava têm recursos de redes sociais para que você possa obter apoio de outros praticantes.

Tente meditar

De acordo com o National Health Interview Survey 2017, publicado pelos Institutos Nacionais de Saúde, a meditação está em ascensão e por boas razões.

Pesquisadores encontrado que as práticas de relaxamento mente-corpo podem regular a inflamação, os ritmos circadianos e o metabolismo da glicose, bem como a pressão arterial mais baixa.

“Qualquer forma de exercício pode ser transformada em uma meditação de algum tipo, seja pelos arredores em que você está andando, como um parque ou trilha, ou bloqueando o mundo exterior com música nos fones de ouvido”, diz Rue.

Você também pode reproduzir um podcast ou baixar um aplicativo como o Headspace, que possui uma biblioteca de meditações guiadas para praticar enquanto você caminha.

Fazer caminhadas fartlek

Normalmente usado em corrida, os intervalos de peido alternam períodos de aumento e diminuição da velocidade. Estes são exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que permitem que os praticantes realizem mais em menos tempo.

Um estudo mostraram que o treinamento intervalado de 10 minutos melhorou a saúde cardiometabólica ou diminuiu o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes, além de se exercitar em ritmo contínuo por 50 minutos.

Pesquisa também mostra que os exercícios com o HIIT aumentam a capacidade oxidativa muscular ou a capacidade de usar oxigênio. Para fazer uma caminhada de peido, tente caminhar em um ritmo aumentado por 3 minutos, diminua a velocidade por 2 minutos e repita.

Aumentar gradualmente o ritmo

Um ritmo de caminhada mais rápido está associado a um menor risco de doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e doenças respiratórias, de acordo com 2019 estudo.

Ainda assim, é melhor não passar de um passeio a uma caminhada com poder olímpico em um dia. Em vez disso, aumente seu ritmo gradualmente para evitar lesões.

“Comece caminhando em ritmo acelerado por cerca de 10 minutos por dia, 3 a 5 dias por semana”, diz Rue. “Depois de fazer isso por algumas semanas, aumente seu tempo de 5 a 10 minutos por dia até chegar a 30 minutos”.

Adicionar escadas

Você provavelmente já ouviu falar que subir escadas em vez de um elevador é uma maneira de adicionar mais movimento à sua rotina diária. É também uma maneira de acelerar sua caminhada. Foi demonstrado que a subida de escada diminui o risco de mortalidade e pode facilmente adicionar um pouco mais de desafio à sua caminhada.

Se você não tem escadas em sua casa, geralmente pode encontrá-las fora de um prédio municipal local, estação de trem ou estádio de ensino médio.