7 maneiras de derreter o estresse do feriado e aconchegar-se para uma noite de sono melhor
- O estresse das férias e a pandemia podem afetar negativamente seu sono.
- O estresse influencia o sono e o sono influencia o estresse.
- Felizmente, existem maneiras de melhorar suas chances de ter uma boa noite de sono.
Junto com a alegria das festas de fim de ano, vem o estresse – principalmente neste ano, quando a pandemia está cobrando seu preço.
E quando o estresse é intenso, o sono é afetado.
De acordo com o The Better Sleep Council (BSC) O estado do sono da América e COVID-19 pesquisa, menos americanos estão tendo o mínimo recomendado de 7 a 8 horas de sono por noite.
Em janeiro de 2020, 54% dos entrevistados relataram receber de 7 a 8 horas, enquanto no ano anterior 60% relataram fazê-lo.
Com base nas descobertas da pesquisa, os níveis de estresse dos americanos aumentaram, mais americanos se sentem financeiramente limitados e menos usam mecanismos de enfrentamento para lidar com o estresse.
“O sono e o estresse influenciam nossa saúde e bem-estar”, Terry Cralle, enfermeira e especialista em sono do BSC, disse Healthline.
Cralle disse que quanto mais estressado você está, mais difícil é dormir, e mais difícil é dormir, o menos sono você consegue.
Além disso, quanto menos você dorme, mais estressado fica, criando um ciclo vicioso.
“Antes que você perceba, as coisas saíram de controle. Nesse ponto, algumas pessoas vão se automedicar – café ou bebidas energéticas ao longo do dia, talvez uma ou duas bebidas antes de dormir – só piorando o ciclo ”, disse Cralle.
Dr. Daniel A. Barone, diretor médico associado do Weill Cornell Center for Sleep Medicine e autor de “Vamos falar sobre dormir,” acordado.
Ele disse que o estresse afeta o sono, causando dificuldade para dormir, permanecendo dormindo ou levando a um sono que não é restaurador.
“Uma das maiores coisas que vejo em meus pacientes é o despertar de manhã cedo, que pode ser devido a algo físico, como apnéia do sono, mas também a algo no ‘mundo’ do estresse, como depressão clínica leve”, disse Barone ao Healthline.
Por causa do estresse da pandemia e do fato de que escurece mais cedo, ele antecipa que as pessoas terão problemas de sono nesta temporada de férias.
As boas notícias? É possível administrar o estresse administrando o sono e vice-versa.
Para garantir que o estresse das festas de fim de ano não apareça durante o sono, considere as seguintes dicas:
Otimizar o seu ambiente de sono é o primeiro passo para alcançar o ideal saúde do sono, disse Cralle.
“O colchão é literalmente o ‘veículo para dormir’ e deve ser relaxante e confortável. A roupa de cama deve ser confortável e a temperatura adequada. O ambiente de sono deve ser o mais escuro e silencioso possível ”, disse ela.
Se o seu colchão tem protuberâncias, saliências ou vales, ou se tem pelo menos 7 anos de idade e está causando dores e sofrimentos, Cralle disse que pode ser hora de considerar investir em um novo.
É fácil deixar de dormir para fazer mais coisas, especialmente durante as férias, quando você fica até tarde fazendo compras online e embrulhando presentes.
No entanto, Cralle disse que conseguir sono suficiente de forma consistente é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para:
- mitigar o estresse
- alcançar resistência mental
- tem uma perspectiva melhorada
- ser motivado
- mantenha um bom humor
- desenvolver resiliência
- seja mais otimista
“Você se sentirá menos estressado, tomará melhores decisões, será mais eficiente e mais preciso quando estiver bem descansado. Algumas pesquisas mostraram que adultos que dormem menos de 8 horas por noite têm maior probabilidade de relatar sintomas de estresse ”, disse Cralle.
Para garantir que você durma o sono de que precisa diariamente, Cralle recomenda que você vá para a cama no mesmo horário todas as noites.
Em vez de dormir menos durante a semana e esperar compensar no fim de semana, mantenha o mesmo horário de sono a semana toda.
“Programe sono suficiente todos os dias e contorne isso. Você fará mais e melhor quando estiver bem descansado ”, disse ela.
E se o seu horário de dormir incomoda os outros, “Não se desculpe por sua necessidade biológica de sono”, acrescentou Cralle.
Ao criar uma rotina para a hora de dormir no final do dia, você ajuda a preparar a mente e o corpo para o sono.
Barone sugere meditar ou envolver-se em outras técnicas de relaxamento antes de dormir e evitar telas.
“Não use telas (smartphone, computador, TV) 30 minutos antes de dormir e, definitivamente, não no meio da noite”, disse Barone.
Em vez de telas, Cralle sugere ler, fazer palavras cruzadas, colorir ou tricotar.
“Uma ótima maneira de aliviar o estresse (e aquela agitação mental que pode ocorrer quando sua cabeça bate no travesseiro) é se distrair com uma ‘história para dormir’. Ouça um audiolivro com um cronômetro para distraí-lo do estresse do dia ”, disse ela.
O BSC também sugere o seguinte:
- Bebendo um bebida relaxante como uma xícara de chá de camomila, lavanda e valeriana embebida em água quente 1 hora antes de dormir.
- Reproduzir música suave para meditação em um cronômetro ou usar protetores de ouvido para bloquear os sons.
- Iluminar aromas do sono, como lavanda ou sândalo.
- Mudar para um pijama 100% algodão para uma sensação suave e relaxante ou um pijama que absorve a umidade se você ficar com calor durante o sono.
Se suas finanças o estão incomodando, agende um horário específico a cada semana para pensar sobre elas ou discuti-las com seu parceiro, para que não apareçam na hora de dormir e em seus pesadelos.
Cralle disse que fazer uma lista durante o dia sobre outras preocupações também pode ajudar.
“Esta é uma lista de tarefas combinadas, incluindo uma lista de coisas com as quais ‘se preocupar’. Os estressores inevitáveis da vida podem parecer muito mais administráveis no papel do que quando girando em sua cabeça quando você deveria estar dormindo ”, disse ela.
Escrever três coisas boas que aconteceram durante as horas de vigília é outra atividade.
“Isso ajudará a colocá-lo em uma boa mentalidade, o que é crucial para relaxar e adormecer”, disse Cralle.
A qualidade da sua dieta influencia a qualidade do seu sono, disse Cralle.
“Uma dieta saudável apoia um sono saudável, enquanto o sono saudável apoia um apetite saudável e escolhas alimentares saudáveis”, disse ela.
O BSC sugere terminar de comer 2 a 3 horas antes de deitar, para que seu corpo esteja pronto para relaxar.
O uso de álcool também pode afetar os problemas do sono e deve ser reduzido.
“As festas de fim de ano, mesmo durante o COVID, podem significar muitas oportunidades para desfrutar de bebidas para adultos. Pare de beber álcool várias horas antes de dormir para ajudar a garantir uma boa qualidade de sono ”, disse Cralle.
“Embora beber álcool perto da hora de dormir possa ajudá-lo a adormecer, isso vai acabar interrompendo o ciclo do sono no final da noite”, explicou ela. “O sono fragmentado e intermitente que ocorre quando o álcool é metabolizado o deixará cansado e sem energia no dia seguinte.”
Barone acrescentou que beber apenas água na hora de dormir também pode causar despertares.
Exercitar-se pelo menos 30 minutos por dia pode preparar seu corpo para uma boa noite de sono.
Se você não gosta de exercícios, Cralle recomenda ioga ou caminhar ao ar livre.
“O exercício reduz a ansiedade e ajuda a dormir. Mesmo uma caminhada de 10 minutos contribui positivamente para a qualidade do sono ”, disse ela.
Para preparar melhor o seu corpo para o sono, Barone sugere fazer exercícios regularmente, de preferência pela manhã. Se você preferir no final do dia, o BSC recomenda completar seus treinos pelo menos 2 horas antes de ir para a cama, para que seu corpo tenha tempo de entrar em modo de descanso.
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