6 vitaminas e suplementos eficazes para atletas
Uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável que incluam sono suficiente devem ser suficientes para fornecer à maioria das pessoas a energia necessária para suas atividades diárias. No entanto, os atletas empurram seus corpos para obter o máximo desempenho, portanto esses indivíduos podem precisar de um aumento de energia.
Neste artigo, fornecemos informações sobre seis vitaminas e suplementos que podem ajudar os atletas a vencer a fadiga e a ter o melhor desempenho.
As vitaminas B são vitais para liberar energia no corpo, pois ajudam no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.
Embora a deficiência de uma ou várias vitaminas do complexo B possa afetar o desempenho de uma pessoa, existem poucas evidências que sugiram que a ingestão desnecessária de suplementos melhore o desempenho.
Como resultado, é melhor consultar um médico para fazer o teste antes de optar por tomar um suplemento de vitamina B.
Atletas do sexo feminino podem estar em risco de deficiências em vitaminas do complexo B, que incluem:
Ter uma deficiência de vitamina B-12 pode fazer as pessoas se sentirem fracas e cansadas. Como a vitamina B-12 ocorre principalmente em produtos de origem animal, é mais provável que veganos e vegetarianos desenvolvam uma deficiência dessa vitamina.
Aprenda a incorporar vitamina B-12 em uma dieta vegetariana ou vegana aqui.
A deficiência de ferro é comum em atletas e pode afetar o desempenho, de acordo com algumas pesquisas.
Embora possa ocorrer no sexo masculino, essa deficiência é mais comum no sexo feminino, especialmente nos esportes de resistência. Uma revisão suíça constatou que a taxa de deficiência de ferro entre atletas adolescentes do sexo feminino era de até 52%.
Pesquisas adicionais descobriram que baixos níveis de ferro podem causar muitos sintomas adversos em atletas do sexo feminino, incluindo a redução da resistência e o aumento da quantidade de energia que o corpo utiliza.
Os autores sugeriram que as pessoas pudessem tomar suplementos para reduzir esses efeitos, mas apenas se as mudanças na dieta não pudessem atender às suas necessidades. Eles também observam que as pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas devem tomar cuidado extra para garantir que atendam à ingestão diária necessária de ferro, pois o ferro à base de plantas é menos disponível para o corpo.
As pessoas devem conversar com um médico antes de tomar suplementos de ferro e solicitar um exame de sangue para verificar seus níveis de ferro. Tomar muito ferro pode causar efeitos colaterais desconfortáveis e até perigosos.
Aqueles com ferro suficiente não precisam tomar um suplemento.
O cálcio e a vitamina D ajudam o corpo a construir e manter ossos, dentes e músculos saudáveis. Essas vitaminas podem ajudar os atletas a manter a massa muscular e reduzir o risco de lesões, como fraturas ósseas.
O cálcio está disponível em muitos alimentos, incluindo:
- laticínios, como leite e iogurte
- leites não lácteos fortificados, como leite de soja
- vegetais verde escuro
- peixe com ossos macios, incluindo sardinha e salmão
Estudos demonstraram uma associação entre baixos níveis de coenzima Q10 e aumento da fadiga. A coenzima Q10 é uma enzima nas mitocôndrias, que são as partes das células que geram energia.
Especialistas vincularam algumas condições a níveis mais baixos de coenzima Q10 no organismo, incluindo:
Pesquisas demonstraram que a coenzima Q10 pode melhorar tanto o desempenho físico quanto a “fadiga subjetiva” em pessoas saudáveis envolvidas em atividade física.
Os autores de uma revisão de 2014 afirmaram que os estudos associaram consistentemente baixos níveis de coenzima Q10 à fadiga. No entanto, eles observaram que os resultados eram difíceis de interpretar, pois os trabalhos de pesquisa variam em sua definição de fadiga.
A pesquisa sobre se a suplementação com coenzima Q10 é útil para atletas produziu resultados variados. Por exemplo, um estudo de 2012 com homens moderadamente treinados não encontrou evidências de que isso beneficiasse sua capacidade de exercício.
Alguns atletas usam creatina porque é uma ajuda nutricional legal para o desempenho esportivo. As pessoas podem obter creatina a partir de carne vermelha e frutos do mar, mas também está disponível como suplemento.
A pesquisa mostrou que a suplementação com creatina pode aumentar a massa muscular e melhorar a força quando uma pessoa a combina com o treinamento de força.
Adultos mais velhos também podem usar creatina para aumentar sua massa muscular magra e força muscular.
Os suplementos comerciais geralmente combinam creatina com outras substâncias. Os pesquisadores descobriram que um suplemento de creatina que também continha cafeína, taurina e aminoácidos ajudou os atletas a se concentrarem e aumentou o tempo necessário para que se sentissem exaustos.
É importante notar que parte do financiamento para este estudo veio de empresas que fabricam suplementos e outros produtos.
Ashwagandha é uma erva ayurvédica. Um estudo de 2015 explorou os efeitos do ashwagandha na resistência em homens e mulheres atléticos saudáveis.
As pessoas que receberam o extrato da raiz de ashwagandha tiveram um aumento significativo na resistência física após 8 e 12 semanas de tratamento em comparação com os participantes que receberam um placebo.
Outro estudo testou os efeitos do ashwagandha na resistência dos ciclistas de elite. Após 8 semanas de tratamento, os ciclistas que tomaram ashwagandha levaram mais tempo para se sentirem exaustos fazendo um teste em esteira do que os ciclistas que receberam um placebo.
Vitaminas e suplementos podem ser uma maneira segura para os atletas tentarem melhorar seu desempenho, mas são necessárias mais pesquisas para determinar a eficácia de alguns suplementos.
É crucial falar com um médico antes de começar a tomar novas vitaminas ou outros suplementos. Essas substâncias podem interagir com outros medicamentos que uma pessoa pode estar tomando.
Tomar muitos suplementos, como ferro, pode causar efeitos colaterais adversos. Além disso, algumas vitaminas podem ser ineficazes, a menos que uma pessoa tenha uma deficiência existente. Um médico pode testar as deficiências de vitaminas e aconselhar sobre como corrigi-las, se necessário.
Pessoas que sentem que têm pouca energia apesar de se exercitar regularmente podem querer considerar outros aspectos de sua rotina antes de tomar suplementos. Comer uma dieta equilibrada e nutritiva e dormir o suficiente também pode aumentar o desempenho atlético.
Os atletas que seguem dietas vegetarianas e veganas podem precisar de cuidados especiais para garantir que estão obtendo o suficiente dos nutrientes acima mencionados por meio de sua dieta.
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