25 idéias saudáveis ​​de café da manhã para crianças

Os ovos são um item básico do café da manhã, pois são fáceis de preparar, versáteis e embalados com proteínas e outros nutrientes de alta qualidade (2)

o proteína em ovos é especialmente importante para crianças em crescimento porque ajuda a construir músculos e tecidos (3)

Além disso, em comparação com cereais, os ovos podem manter as crianças mais cheias durante a manhã (4)

Além disso, as gemas são uma fonte de antioxidantes como luteína e zeaxantina, que beneficiam a saúde ocular e cerebral (5)

Um estudo em crianças de 8 e 9 anos descobriu que aqueles que ingeriam mais alimentos ricos em luteína apresentavam níveis mais altos de luteína em suas retinas. Isso foi associado à melhoria do desempenho acadêmico, incluindo melhores pontuações em matemática e linguagem escrita (5)

Aqui estão algumas maneiras deliciosas de servir ovos no café da manhã.

1. Muffins de ovo e vegetais

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Esses muffins são uma ótima maneira de esgueirar-se em alguns vegetais extras. Além disso, eles são portáteis e fáceis de fazer com antecedência.

Para fazê-los, misture os ovos, o sal e a pimenta em uma tigela e adicione os legumes da sua escolha.

Divida a mistura uniformemente em forminhas untadas e leve ao forno a 400 ° F (200 ° C) por 12 a 15 minutos ou até terminar.

2. Ovos em um buraco

Usando um cortador de biscoitos redondo, faça um buraco no meio de uma fatia de pão integral e coloque-o em uma frigideira azeite ou manteiga derretida.

Quebrar um ovo no buraco e cozinhe no fogão até terminar.

3. Fritada de presunto e queijo

Frittatas são uma versão mais fácil de omeletes. Simplesmente bata 1-2 ovos por pessoa com um pouco de sal e pimenta e despeje em uma frigideira antiaderente.

Polvilhe com presunto picado e qualquer tipo de ralado queijo, cozinhe em fogo médio-alto até que os ovos estejam firmes.

Não é necessário virar. Corte a fritada em fatias e sirva.

4) Tacos de ovos mexidos

Para um toque divertido e portátil em tacos, misture 1 a 2 ovos por criança e sirva em grãos integrais do tamanho de tacos Tortas.

Se desejar, cubra com queijo e feijão preto para obter mais proteína e salsa para vegetais e sabor.

5. estratos Berry café da manhã

Stratas é uma versão saudável da torrada francesa.

Para fazer uma, forre uma assadeira com seis fatias ou pedaços de pão integral. Polvilhe frutas frescas sobre o pão.

Bata 6 ovos, 1/2 xícara (120 ml) de leite e 1 colher de chá (5 ml) de baunilha. Opcionalmente, você pode adicionar 1 colher de sopa (15 ml) de xarope de bordo.

Despeje a mistura de ovos sobre o pão e a fruta, cubra e leve à geladeira durante a noite. De manhã, asse os estratos a 177 ° C por cerca de 30 minutos ou até ficarem dourados e inchados.

6. Ovo cozido aparece

Para fazer o ovo estalar, corte um talo de cenoura ou aipo ao meio longitudinalmente e, em seguida, em comprimentos de 10 cm. Em seguida, descasque 1–2 ovos cozidos por pessoa. Com cuidado, coloque a cenoura ou o aipo no fundo dos ovos.

Polvilhe com sal e pimenta ou adicione um pouco de mostarda, se desejar.

Grãos integrais, que possuem todas as três partes do grão – germe, farelo e endosperma – intactos, incluem arroz integral, trigo integral, aveia, quinoa, sorgo e milheto. Eles são mais saudáveis ​​que os grãos refinados porque são mais ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais (6)

De fato, as crianças podem se beneficiar comendo mais delas.

Em um estudo de 9 meses em crianças de 9 a 11 anos com excesso de peso, aqueles que ingeriram 3 porções de alimentos integrais todos os dias apresentaram um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, circunferência da cintura e porcentagem de gordura corporal, em comparação com aqueles que ingeriram sua dieta regular (6)

Muitos cafés da manhã integrais podem ser preparados com antecedência. Aqui estão algumas opções saborosas.

7. Aveia durante a noite

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aveia durante a noite são fáceis de fazer em jarros Mason na noite anterior e seu filho pode personalizar esse prato com suas coberturas favoritas.

Misture cerca de 1/4 de xícara (26 gramas) de aveia em flocos e 1/2 xícara (120 ml) de qualquer tipo de leite em um pequeno frasco de vidro. Cubra com nozes, coco ralado, sementes de chia e frutas secas ou frescas.

Em vez de cozinhar, deixe a jarra na geladeira e deixe a aveia amolecer durante a noite.

8. Aveia assada

Depois de assar este saudável café da manhã com grãos integrais e frutas, você poderá comê-lo durante toda a semana.

Em uma tigela, misture:

• 2 xícaras (208 gramas) de aveia em flocos
• 3 xícaras (700 ml) de qualquer tipo de leite
• 2 ovos batidos
• 2 colheres de chá (10 ml) de baunilha
• açúcar mascavo a gosto
• qualquer tipo de frutas frescas ou congeladas

Despeje a mistura em uma assadeira untada e leve ao forno a 180 ° C por cerca de 45 minutos ou até que a aveia esteja firme.

9. Mingau de pêra e sorgo

O sorgo é um grãos integrais sem glúten com uma textura mastigável e noz.

Misture o sorgo cozido com qualquer tipo de leite e cubra-o com peras maduras e fatiadas – ou qualquer fruta da estação.

10. Muffin de caneca de mirtilo

Selvagem amoras são embalados com antioxidantes e são um ótimo complemento para o café da manhã.

Em uma caneca para microondas, misture:

• 1/4 de xícara (30 gramas) de farinha
• 1 colher (12,5 gramas) de açúcar mascavo
• 1/4 de colher de chá (5 gramas) de fermento em pó
• uma pitada de sal e canela
• 1 colher de chá (5 ml) de azeite
• 2 colheres de sopa (30 ml) de leite
• um pequeno punhado de mirtilos congelados

Microondas alto por 80–90 segundos.

11. Mingau de abóbora e quinoa

A quinoa é um grão sem glúten de cozimento rápido, e este mingau de café da manhã traz um ponche de vitamina A de conservas de abóbora.

Ferva uma parte de quinoa com duas partes de qualquer tipo de leite, reduza o fogo para médio-baixo e deixe cozinhar por 10 minutos.

Misture alguns enlatados abóbora, canela e uma pitada de noz-moscada e deixe ferver em fogo baixo por 5 minutos. Antes de servir, cubra com nozes picadas, açúcar mascavo ou coco ralado.

12. Cookies de café da manhã com manteiga de amendoim e banana

Os biscoitos de café da manhã são muffins em forma de biscoito que embalam mais grãos integrais em sua rotina.

Para fazê-los, você desejará:

• 1 xícara (104 gramas) de aveia rápida
• 3/4 de xícara (90 gramas) de farinha de trigo integral
• uma pitada de sal
• 1 colher de chá (5 ml) de extrato de baunilha
• 1/2 xícara (115 gramas) de purê muito maduro banana
• 1/4 xícara (59 ml) de xarope de bordo
• 1/4 xícara (59 ml) de leite
• 2 colheres (32 gramas) de manteiga de amendoim lisa

Misture os ingredientes, pré-aqueça o forno a 325 ° F (165 ° C) e forre uma assadeira com papel manteiga.

Coloque a massa em cerca de 12 a 15 biscoitos, achatando-os levemente com uma espátula e asse por 10 a 15 minutos ou até ficarem firmes e dourados. Deixe esfriar em um rack de refrigeração antes de servir ou armazenar em um recipiente hermético.

13. Panquecas de proteína de chocolate

Torne suas panquecas favoritas mais satisfatórias adicionando uma colher de chocolate proteína em pó para a massa. Adicione um pouco de leite extra se a massa estiver muito grossa.

Você também pode aumentar o teor de proteínas das panquecas adicionando iogurte grego, ovos, sementes de linho moídas, sementes de abóbora ou sementes de chia à massa.

14. Torrada de ricota com morango

Esta refeição simples atinge vários grupos de alimentos de uma só vez. Espalhe a torrada com queijo ricota e cubra-a com morangos fatiados.

Smoothies de café da manhã são uma maneira fácil de embalar uma refeição inteira em uma bebida. Eles também são uma boa maneira de adicionar frutas e vegetais extras à dieta do seu filho.

Em um estudo realizado em adolescentes, a introdução de smoothies de frutas como item de café da manhã na escola aumentou a porcentagem de estudantes que ingeriram uma porção completa de frutas de 4,3% para 45,1% (7)

No entanto, outras pesquisas sugerem que beber – em vez de comer – frutas e vegetais pode promover ganho de peso. Assim, é melhor assistir tamanhos das porções (8)

Para um smoothie saudável do café da manhã, use uma pequena porção de frutas frescas ou congeladas sem açúcar. Adicione um punhado de Vegetais com folhas verdes, uma colher de manteiga de nozes para obter uma gordura saudável e leite, iogurte grego ou uma porção de legumes cozidos macios para obter proteínas.

Aqui estão algumas opções de café da manhã para beber.

15. Batido de chocolate, manteiga de amendoim e banana

Misture uma banana congelada, uma colher de manteiga de amendoim, 1 colher de sopa (7,5 gramas) de açúcar sem açúcar cacau em póe leite.

16. Smoothie de morango e amêndoa e manteiga

Morangos congelados são ótimos para este smoothie. Misture-os com um pouco de manteiga de amêndoa e leite.

17. Smoothie de frutas e verduras de unicórnio

Faça um smoothie saudável e colorido misturando ricos em probióticos kefir com várias frutas e verduras.

Para obter camadas de arco-íris, misture cada alimento separadamente e despeje em um copo. Arraste levemente um canudo pelas camadas para juntá-las.

18. batido de laranja com creme

Este smoothie está cheio de vitamina C para impulsionar seu sistema imunológico, potássio para eletrólitos e proteínas para alimentar seus músculos.

Misture o seguinte:

• metade de uma banana congelada
• as frutas e as raspas de 1 laranja pequena
• 1 colher de chá (5 ml) de extrato de baunilha
• 1/2 xícara (120 ml) de suco de laranja
• 1/2 xícara (150 gramas) de iogurte grego de baunilha

19. tigela de batido de iogurte grego

As tigelas de batidos são um café da manhã fresco e refrescante. Despeje um smoothie extra grosso em uma tigela e cubra com frutas, nozese sementes. Iogurte grego é uma excelente base.

Frutas e legumes são altamente nutritivos, mas a maioria das crianças e adultos não come as quantidades diárias recomendadas (9)

As doses recomendadas variam de 1,5 a 4 xícaras para legumes e 1 a 2,5 xícaras para frutas por dia, dependendo da idade da criança. Se você usar o sistema métrico, lembre-se de que os equivalentes em gramas para esses valores variam amplamente (9, 10)

Servindo mais frutas e legumes na hora do café da manhã podem ajudar as crianças a estabelecer hábitos alimentares saudáveis.

Em um estudo em estudantes de 16 e 17 anos, comer mais vegetais foi associado à pressão arterial mais baixa e colesterol comer mais frutas foi associado a um IMC mais baixo (11)

Os pesquisadores observam que fornecer frutas e vegetais em casa e comê-los com seus filhos os ajuda a adquirir o hábito de comer esses alimentos (12)

Aqui estão algumas receitas simples.

20. café da manhã, banana split

Em uma tigela, cubra uma banana descascada com iogurte grego, morangos fatiados, granolae nozes picadas para fazer uma banana mais saudável.

21. Maçã assada

Depois de descascar algumas maçãs, encha-as com um pouco de manteiga, algumas colheres de aveia e algumas canela.

Cozinhe em fogo lento por cerca de 5 horas ou até ficar macio e macio. Finalmente, cubra-os com iogurte grego para obter uma proteína extra.

22. Parfaits de iogurte de baga

Camada de iogurte grego de alta proteína com bagas e uma pitada de granola para uma refeição rápida e fácil que atinge vários grupos de alimentos.

23 Mistura de tofu de legumes

A mistura de tofu é uma ótima opção para quem não come ovos, mas quer um café da manhã rico em proteínas.

Para fazer isso, refogue a cebola picada no óleo e adicione o purê, firme tofu ao lado de sua escolha de especiarias e legumes. Combinações saborosas incluem espinafre refogado, cogumelos e tomates, ou pimentos vermelhos assados ​​e tomates secos ao sol com manjericão fresco.

24 Aveia salgada com verduras e queijo

A aveia não precisa ser doce ou coberta com frutas. Tente misturar espinafre – ou qualquer outro vegetal – e queijo com uma pitada de sal para dar um toque saboroso.

25) Torrada de abacate-pepino-tomate

Espalhe o purê abacate sobre torradas de grãos integrais e depois cubra com pepinos e tomates fatiados para um saudável sanduíche de café da manhã de rosto aberto.

Muitas opções saudáveis ​​de café da manhã podem ajudar as crianças a obter os nutrientes de que precisam para o dia.

Café da manhã é uma ótima oportunidade para carregar proteínas, frutas, vegetais e grãos integrais.

Estes pratos nutritivos podem ser um passo importante para estabelecer Hábitos alimentares saudáveis não apenas para os seus filhos, mas também para toda a sua família.