21 maneiras de adormecer naturalmente apoiadas pela ciência

Existem muitas maneiras de melhorar o sono, incluindo:

1. Criando um padrão de sono consistente

Compartilhar no Pinterest

Ir para a cama em horários diferentes todas as noites é um hábito comum para muitas pessoas.

No entanto, um padrão irregular de sono pode interferir no sono porque interrompe o ritmo circadiano do corpo.

O ritmo circadiano refere-se a uma seleção de mudanças comportamentais, físicas e mentais que seguem um ciclo de 24 horas. Uma função primária do ritmo circadiano é determinar se o corpo está pronto para dormir ou não.

Isso é fortemente influenciado por um relógio biológico que libera hormônios para induzir o sono ou a vigília.

Ir para a cama no mesmo horário todas as noites ajuda o relógio a prever quando induzir o sono.

2. Manter as luzes desligadas

O ritmo circadiano também é influenciado por pistas, como a luz, que ajudam o corpo a julgar quando está de noite. Manter o quarto o mais escuro possível quando for dormir pode ajudar a dormir.

3. Evitando cochilar

Os cochilos durante o dia também podem atrapalhar o ritmo circadiano, principalmente aqueles com mais de 2 horas ou perto da noite.

Um estudo descobriu que os estudantes que cochilavam pelo menos três vezes por semana por mais de duas horas ou cochilavam perto da noite tinham uma qualidade de sono menor do que seus colegas.

Depois de uma má noite de sono, é tentador tirar uma longa soneca, particularmente perto da noite. Mas tente evitar isso, pois isso pode afetar adversamente um ciclo de sono saudável.

4. Fazendo exercício

Sabe-se que o exercício físico tem um impacto positivo na qualidade do sono.

Um estudo que analisou 305 pessoas acima de 40 anos com problemas de sono descobriu que programas de exercícios moderados ou de alta intensidade levaram a melhorias na qualidade do sono. O estudo também descobriu que os participantes tomavam seus medicamentos para dormir com menos frequência.

Atualmente, não está claro se o exercício em diferentes horários do dia afeta o sono.

5. Evitando usar seu celular

Atualmente, há muito debate sobre se o uso de telefones celulares na hora de dormir afeta o sono.

Um estudo realizado com estudantes universitários descobriu que aqueles que obtiveram uma pontuação alta em uma escala de problemas no uso do telefone, como comportamento de mensagens de texto viciantes, tiveram uma qualidade de sono mais baixa. No entanto, não houve diferença no tempo em que dormiram.

Grande parte da pesquisa atual é sobre estudantes e jovens, portanto, não está claro se essas descobertas se estendem a outras faixas etárias. Os estudos também tendem a se concentrar no uso problemático do telefone. As pessoas que não usam o telefone dessa maneira podem não ser tão suscetíveis a distúrbios do sono.

São necessárias mais pesquisas nessa área para entender até que ponto o uso do telefone pode afetar o sono.

6. Lendo livros

A leitura de livros pode ser relaxante e pode ajudar a evitar padrões de pensamentos ansiosos que podem interferir no sono de uma pessoa. É melhor evitar livros que possam causar fortes respostas emocionais.

7. Evitando cafeína

A cafeína é um estimulante. Estimula a vigília e pode perturbar os padrões de sono. É melhor evitar cafeína por pelo menos 4 horas antes de ir para a cama. Em algumas pessoas, consumir cafeína a qualquer hora do dia pode ter um impacto negativo na qualidade do sono. Para essas pessoas, é melhor evitar a cafeína completamente.

8. Tentando meditação ou atenção plena

Meditação e atenção plena podem ajudar a reduzir a ansiedade, que muitas vezes atrapalha o sono.

Um estudo em idosos com dificuldades para dormir constatou que a meditação da atenção plena melhorou a qualidade do sono, em comparação com pessoas que não praticaram a atenção plena.

9. Tentando contar

Um método antigo de indução do sono está diminuindo lentamente a partir de 100. Há várias idéias sobre por que isso pode funcionar, incluindo o tédio ou a distração do indivíduo de pensamentos ansiosos.

10. Mudança de hábitos alimentares

O que uma pessoa come, principalmente à noite, pode ter um impacto no sono.

Por exemplo, comer uma refeição grande dentro de uma hora antes de ir para a cama pode prejudicar a capacidade de uma pessoa dormir. Digerir uma refeição pode levar pelo menos 2 a 3 horas.

Deitar-se durante esse período pode causar desconforto ou sensação de náusea e retardar o processo digestivo em algumas pessoas, embora esse não seja o caso de todos.

É melhor permitir ao corpo tempo suficiente para digerir uma refeição antes de se deitar. O tempo exato necessário varia de pessoa para pessoa.

11. Ajustando a temperatura ambiente

Estar muito quente ou muito frio pode ter um impacto significativo na capacidade de dormir.

A temperatura na qual as pessoas se sentem mais confortáveis ​​varia, por isso é importante experimentar diferentes temperaturas.

No entanto, a National Sleep Foundation recomenda temperaturas em torno de 65 ° F como sendo a condição ideal para dormir.

12. Tentando aromaterapia

Há muito que as pessoas usam a aromaterapia para induzir sentimentos de relaxamento e sono.

O óleo de lavanda é uma escolha popular para ajudar no sono. Um estudo realizado em 31 adultos jovens constatou que o uso de óleo de lavanda antes de dormir teve um impacto positivo na qualidade do sono. Os participantes também relataram sentir mais energia depois de acordar.

13. Encontrar uma posição confortável

Uma posição confortável para dormir é essencial para dormir. Mudar de posição com frequência pode ser uma distração, mas encontrar o local certo pode fazer uma grande diferença no início do sono. A maioria das pessoas acha que dormir ao lado é a melhor posição para uma boa noite de sono.

14. ouvindo música

Embora isso possa não funcionar para todos, algumas pessoas se beneficiam ao ouvir música relaxante antes de ir para a cama.

A resposta de uma pessoa à música dependerá de suas preferências pessoais. Às vezes, a música pode ser muito estimulante e induzir ansiedade e insônia.

15. usando o banheiro

A necessidade de usar o banheiro pode ser uma distração significativa para dormir. Embora deixar o conforto da cama pareça desagradável no momento, é essencial usar o banheiro quando necessário. Tentar adiar o banheiro não apenas impede o sono, mas também pode atrapalhar o sono mais tarde da noite.

16. Tomar um banho quente ou chuveiro

Tomar um banho ou tomar um banho pode ser relaxante e ajudar a preparar o corpo para dormir. Também pode ajudar a melhorar a regulação da temperatura antes de dormir.

17. Evitar ler um e-book

Os e-books tornaram-se cada vez mais populares nos últimos anos.

Eles têm telas com luz de fundo, o que os torna ideais para ler antes de dormir em um quarto escuro. No entanto, isso pode afetar o sono negativamente.

Um estudo deu aos jovens adultos um livro impresso e um e-book para ler antes de dormir. Os pesquisadores descobriram que, ao usar o e-book, os participantes levaram mais tempo para adormecer.

Eles também estavam mais alertas durante a noite e menos alertas pela manhã em comparação com quando liam o livro impresso. Tais resultados sugerem que os e-books podem ter um impacto negativo no sono.

No entanto, o estudo envolveu apenas 12 participantes. Os pesquisadores também usaram um desenho de estudo que significava que os participantes liam os dois tipos de livro. É difícil determinar se a exposição a ambas as condições de leitura influenciou os resultados.

Existem poucos estudos confiáveis ​​nessa área e ainda são necessárias mais pesquisas para tirar conclusões firmes.

18. Tomar melatonina

A melatonina é conhecida como hormônio do sono. O corpo produz para induzir sonolência e dormir de acordo com o relógio do corpo. As pessoas também podem tomá-lo como um complemento para aumentar as chances de dormir.

19. Usando uma cama confortável

Em uma pesquisa recente da National Sleep Foundation, 9 em cada 10 entrevistados relataram que o colchão era essencial para o sono. Investir em um colchão confortável pode ter um impacto positivo na qualidade do sono.

20. Evitando ambientes ruidosos

O barulho pode distrair, impedir o início do sono e diminuir a qualidade do sono noturno.

Um estudo de 2016 descobriu que os participantes tiveram um sono significativamente pior em um hospital do que em casa. Os autores do estudo descobriram que isso se devia principalmente ao aumento do nível de ruído no hospital, em comparação com a casa de uma pessoa.

21. Evitar o consumo excessivo de álcool

Beber grandes quantidades de álcool antes de dormir pode ter um impacto adverso no sono. O álcool é problemático porque pode induzir sentimentos de inquietação e náusea, o que pode atrasar o início do sono.