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A pliometria ou exercícios de salto, empurram seus músculos ao máximo, ajudando a aumentar seu poder, força e velocidade.

Os saltos de caixa são um movimento pliométrico por excelência, onde você pula do chão para uma superfície elevada, como uma caixa.

Este exercício é de alto impacto, visando:

• quads
• glúteos
• isquiotibiais
• bezerros

Você verá alguns benefícios ao incorporar saltos de caixa em sua rotina, incluindo:

Um aumento no seu poder e explosividade

Olhe para velocistas profissionais e jogadores de futebol – eles se concentram em movimentos rápidos e explosivos e confiam no poder das pernas para fazer isso acontecer. Saltos de caixa o ajudarão a chegar lá.

Um aumento no seu alcance de salto vertical

Quão alto você pode pular? Ao praticar saltos de caixa, você ganhará mais “saltos”.

Um aumento na produção e queima de calorias

Os saltos de caixa requerem muita energia, o que significa queima de calorias.

Existem duas maneiras de abordar os saltos das caixas – com foco no poder ou no condicionamento.

Se você deseja aumentar sua explosividade, tente 3 a 4 séries de 5 repetições com vários minutos de descanso entre as séries.

Se a resistência é seu objetivo, escolha uma caixa inferior. Complete 3 séries de até 20 repetições, descansando por apenas 1 minuto entre as séries.

Como iniciante, escolha uma caixa no lado mais curto até pegar o jeito:

• Para pessoas de até 10 cm de altura, é uma caixa de 14 ou 16 polegadas.
• Para as pessoas que medem 1,80 metro ou mais, é uma caixa de 8 ou 10 cm.

Executar:

1. Fique com a caixa um pequeno passo à sua frente e com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre um pouco os joelhos e caia, trazendo os braços para trás.
3. Use o momento do seu agachamento para impulsioná-lo para cima ao pular na caixa, permitindo que seus braços se movam para a frente.
4. Aterre suavemente em ambos os pés com uma ligeira curva nos joelhos.
5. Dê um passo para trás e para baixo e repita.

Você pode incorporar saltos de caixa em seu regime de exercícios de várias maneiras diferentes.

Por exemplo, você pode começar com saltos de caixa (e quaisquer outros movimentos pliométricos) após o aquecimento, mas antes da parte de força do treino. Dessa forma, você ainda estará atualizado e poderá enfrentá-los com desempenho máximo.

Ou você pode completar saltos de caixa entre seus conjuntos de treinamento de força.

Um conceito chamado potenciação pós-ativação descreve o desempenho aprimorado de movimentos explosivos – como saltos de caixa – após a conclusão de um exercício pesado de resistência que visa os mesmos músculos.

Isso significa que concluir um conjunto de saltos de caixa após um conjunto de agachamentos mostrou maximizar a potência e o desempenho atlético.

Comece adicionando saltos de caixa a um a dois exercícios por semana, oferecendo um intervalo de 2 a 3 dias. Lembre-se de que seu corpo precisa de tempo para se recuperar ao trabalhar com o máximo esforço.

Os saltos de caixa só são benéficos quando executados com eficiência. Evite o seguinte:

Escolhendo uma caixa muito alta

Se sua caixa estiver muito alta, podem ocorrer alguns resultados:

• Você não chegará ao topo, causando ferimentos.
• Você aterrará em um agachamento profundo, em vez de mais de um quarto de agachamento, que é o que você deve procurar em um salto de caixa.

Pulando fora da caixa

Embora seu corpo possa absorver eficientemente a aterrissagem de um salto na caixa, o mesmo não acontece com saltar para trás da caixa. Fazer isso aumentará sua chance de lesão.

Aterragem incorreta

Uma aterrissagem suave em todo o pé, agachada levemente com os joelhos levemente afastados, é a chave para uma aterrissagem adequada no salto de caixa.

Adicionar peso a um salto de caixa tornará ainda mais difícil esse movimento já desafiador. Se você se sentir sólido em um salto regular, considere adicionar:

Pesos de colete ou tornozelo

Garantir o peso para você permitirá que a mecânica do movimento de salto da caixa permaneça a mesma, que é uma progressão apropriada de um salto de caixa normal.

Um haltere em cada mão

Progrida para este movimento, segurando um haltere em cada mão enquanto pula.

Um kettlebell

Quando os halteres forem fáceis, segure um kettlebell com as duas mãos ao nível do peito e complete o salto da caixa.

Existem regressões e progressões para um salto de caixa que podem adicionar variedade ao exercício.

Step-ups

Se os saltos das caixas ainda forem um pouco desafiadores, comece com melhorias. Aumente o peso e vá mais rápido à medida que fica mais fácil, depois avance para um verdadeiro salto de caixa.

Uma perna

Salte com dois pés, mas aterre com um pé na caixa. Pernas alternativas à medida que avanças.

Sentado

Posicione a caixa na frente de um banco. Sente-se no banco e depois pule direto para a caixa, sentado.

Rotacional

Fique de lado ao lado da caixa e faça um quarto de volta no ar ao pular para dentro da caixa.

Se você deseja obter explosividade e força, ou ainda mais resistência, os saltos de caixa podem ser uma adição valiosa aos seus treinos. Então pegue sua caixa, plante seus pés e entre!

Nicole Davis é escritora de Madison, Wisconsin, personal trainer e instrutora de fitness em grupo, cujo objetivo é ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. Quando ela não está malhando com o marido ou perseguindo a filha, ela assiste a programas de TV criminosos ou faz pão de fermento do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.