18 benefícios, dicas de formulários, variações, pesos e muito mais

O movimento de impulso do quadril visa principalmente os glúteos – tanto o glúteo máximo como o glúteo médio – bem como os isquiotibiais. Seus quadríceps, núcleo e adutores de quadril também funcionarão.

Impulsos do quadril aumentam a força e o tamanho dos glúteos de uma forma que muitos outros exercícios não podem, e os especialistas concordam que eles fornecem benefícios para muitas pessoas, de atletas a adultos com mais de 65 anos.

A força do glúteo é importante para a estabilização de seu núcleo, pélvis e parte inferior do corpo. Sem ele, você corre um risco maior de ter dores nos joelhos, lombares e outros tipos de lesões.

Glúteos fortes também promovem habilidades atléticas, como pular, correr e mudar de direção. Em geral, glúteos fortes são essenciais para uma boa mobilidade. Uma vantagem adicional? Um traseiro bem levantado e redondo.

Siga estas etapas para realizar um impulso de quadril:

1. Instale-se com as costas contra uma superfície elevada (como um banco ou caixa) com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. O banco deve bater logo abaixo das omoplatas e os pés devem estar separados na largura dos ombros. Você pode descansar os cotovelos no banco.
3. Mantendo o queixo recolhido, empurre os calcanhares até que as coxas fiquem paralelas ao chão – suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus.
4. Comprima os glúteos na parte superior e volte ao início.

Se você é um iniciante, faça 3 séries de 12 repetições, trabalhando até 20 usando o peso corporal.

Depois disso, progrida no exercício experimentando uma variação de uma perna ou adicionando peso com segurança, seja com uma barra, prato ou halter – mais sobre isso abaixo.

É importante notar que os impulsos do quadril são semelhantes às pontes dos glúteos, mas não são intercambiáveis.

Embora o movimento seja praticamente o mesmo, as pontes dos glúteos são executadas do solo e visam mais os quadríceps e os isquiotibiais menos do que os impulsos do quadril.

As estocadas do quadril podem ser uma adição significativa a um treino de corpo inteiro ou a um dia de treinamento específico para as pernas.

Se você estiver realizando impulsões de quadril em conjunto com outros exercícios de perna, como agachamento e levantamento terra, certifique-se de dar a si mesmo – e aos seus músculos – descanso suficiente entre os exercícios.

Como sempre, verifique se você está devidamente aquecido antes do treinamento de força. Um aquecimento cardio moderado de 5 a 10 minutos, seguido por alguns alongamentos dinâmicos, bastará.

Existem algumas nuances de forma que devem ser lembradas ao realizar um impulso de quadril.

Você não está completando toda a amplitude de movimento

Se você parar perto das coxas paralelas, seus glúteos não verão a ativação completa. Para corrigir isso, certifique-se de apontar para um ângulo de 90 graus com as pernas.

A colocação do seu pé está incorreta

Se seus pés estiverem muito à frente, você sentirá a projeção do quadril mais nos isquiotibiais. Se eles estiverem muito próximos ao seu corpo, você obterá mais engajamento dos quadris.

Como Cachinhos Dourados, você precisará encontrar um posicionamento do pé que seja “correto” para sentir o impulso do quadril principalmente nos glúteos.

Sua parte inferior das costas não é neutra

Se as costelas estiverem levantadas e a parte inferior das costas arqueada – ou hiperestendida – no início do movimento, você não alcançará a extensão total dos quadris para a ativação dos glúteos.

Certifique-se de que suas costelas estejam para baixo e a região lombar neutra para atingir a extensão total dos quadris.

Você está ficando na ponta dos pés

Alguns têm a tendência de ficar na ponta dos pés no início do golpe. Isso acontece porque o posicionamento do pé está incorreto ou porque você tem domínio quádruplo.

Reavalie onde seus pés estão e certifique-se de que suas pernas formem um ângulo de 90 graus no topo. Em seguida, concentre-se no contato do calcanhar durante todo o movimento.

Assim que o impulso do quadril com peso corporal se tornar fácil, tente adicionar resistência extra das seguintes maneiras:

Com halteres ou placa de peso

Coloque suavemente um halter ou placa com peso para descansar sobre os ossos do quadril durante o impulso.

Com uma barra

Você tem algumas opções aqui.

Se estiver usando placas de tamanho olímpico em uma barra, você pode simplesmente rolar sobre os pés.

Se o peso da barra for mais leve, você pode pedir a um parceiro para ajudá-lo a carregá-la nos quadris. Você também pode levantar a barra com terra, sentar em um banco e, a partir daí, chegar à posição inicial.

Independentemente de como você assume a posição inicial, a barra deve ser colocada na dobra dos quadris com as mãos de cada lado para estabilizá-la durante todo o movimento.

Com uma máquina de impulso de quadril

Este tipo específico de banco permite impulsionar o quadril com uma barra ou faixas de resistência com uma configuração muito fácil.

Quando você começar a adicionar um peso significativo ao impulso do quadril, poderá notar uma dor no local da barra. Considere o uso de almofadas especializadas ou enrolar um tapete de ioga ou toalha para amortecer seus quadris e evitar desconforto.

Experimente essas variações de impulso de quadril para manter as coisas interessantes – e continuar se desafiando!

Ponte de glúteos

Como mencionado acima, a ponte do glúteo e a impulsão do quadril são semelhantes, mas se concentram em músculos diferentes.

Faça uma ponte para os glúteos com a parte superior do corpo no chão em vez de em um banco.

Se você sentir que seus quadríceps estão ativando muito no impulso do quadril, a ponte dos glúteos seria uma boa alternativa para você realmente focar nos glúteos.

Impulso de quadril com uma perna

Uma progressão do impulso do quadril, estique uma perna e segure-a em um ângulo de 45 graus enquanto executa o movimento.

Quadril empurrado para fora do banco

Pegue outro banco ou caixa de altura igual ou ligeiramente maior e execute o impulso do quadril com os pés elevados.

A amplitude de movimento aqui será maior do que um impulso de quadril padrão – tente cair mais baixo do que você faria se estivesse no chão.

Quando realizados corretamente, os impulsos do quadril são uma das maneiras mais eficazes de adicionar tamanho e força aos glúteos. A boa notícia é que eles estão acessíveis a quase todos. Então, se você ainda não está, (quadril) afaste-se.

Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, Wisconsin, uma personal trainer e instrutora de condicionamento físico em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem uma vida mais forte, mais saudável e mais feliz. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha pequena, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.