14 melhores fontes e conteúdo nutricional

Os fígados de animais estão entre as fontes mais ricas de vitamina A. Isso ocorre porque, como seres humanos, os animais armazenam vitamina A no fígado.

Uma porção de 3 onças (oz) de fígado bovino frito contém 6.582 microgramas (mcg) de vitamina A, o que equivale a 444% do DV.

Como carne de órgão, o fígado é rico em proteínas. Ele também contém muitos outros nutrientes, incluindo cobre e vitaminas B-2 e B-12. Além disso, o fígado é uma boa fonte de ferro, folato e colina.

Fígado de cordeiro e salsicha de fígado são outras fontes ricas de vitamina A.

Os fígados de peixe também são excelentes fontes de vitamina A pré-formada, com 1 colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau, fornecendo 4.080 mcg, ou 272% da DV.

Este e outros óleos de peixe estão entre as fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater a inflamação, protegem o coração e podem tratar ou prevenir a depressão.

O óleo de fígado de bacalhau também é uma excelente fonte de vitamina D, com 1 colher de sopa contendo 340% da DV.

De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, a vitamina D aumenta a imunidade e desempenha um papel na saúde óssea. Também pode proteger contra a depressão.

Uma batata-doce inteira, assada na pele, fornece 1.403 mcg de vitamina A, que é 561% do DV.

A vitamina A presente neste vegetal de raiz está na forma de beta-caroteno, que algumas pesquisas sugerem que podem proteger contra o câncer de próstata e o câncer de cólon.

A batata doce também é baixa em calorias e livre de gordura. São boas fontes de vitamina B-6, vitamina C e potássio. Ricos em fibras e com baixo índice glicêmico, eles podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Desfrute de batata-doce assada na pele com uma salada e uma fonte de proteína, como salmão ou tofu.

As cenouras são ricas em beta-caroteno e meia xícara de cenoura crua contém 459 mcg de vitamina A e 184% do DV.

Com apenas 26 calorias por porção, as cenouras são um lanche leve e saudável, especialmente quando servidas ao lado de hummus ou guacamole.

As cenouras também são ricas em fibras alimentares, o que pode ajudar a prevenir a constipação e promover uma melhor saúde intestinal.

Como outros vegetais de folhas verdes, o espinafre contém uma riqueza de nutrientes. Cada meia xícara de espinafre cozido fornece 573 mcg de vitamina A, que representa 229% do DV.

Essa porção também fornece 17% do DV para ferro e 20% do DV para magnésio. O magnésio desempenha um papel em mais de 300 processos no corpo humano.

Algumas pesquisas indicam que o espinafre pode diminuir a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração.

O espinafre refogado é um prato saboroso, e o espinafre também funciona bem em sopas e pratos de massa.

O brócolis é outra fonte saudável de vitamina A, com meia xícara fornecendo 60 mcg, o que representa 24% do DV de uma pessoa. Uma porção de brócolis contém apenas 27 calorias e também é uma excelente fonte de vitaminas C e K.

A vitamina K é essencial para o metabolismo ósseo e a coagulação do sangue, enquanto a vitamina C melhora a função imunológica e possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Comer vegetais crucíferos, como brócolis, também pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver alguns tipos de câncer, devido à presença de uma substância chamada sulforafano.

As pessoas podem assar, cozinhar ou fritar brócolis, saborear sopas ou adicioná-las a saladas.

Uma meia xícara de pimentão vermelho cru fornece 117 mcg de vitamina A, que representa 47% do DV. Esta porção contém apenas 19 calorias e é rica em vitamina C, vitamina B-6 e folato.

O pimentão é uma ótima fonte de antioxidantes, como a capsantina. Eles também contêm quercetina, que possui propriedades anti-inflamatórias e anti-histamínicas.

Tente misturar pimentões com ovos, comê-los em sanduíches ou servir pimentões fatiados ao lado de um mergulho saudável.

Toda uma manga crua contém 112 mcg de vitamina A, ou 45% do VD.

As mangas são ricas em antioxidantes e fibras alimentares, o que pode contribuir para uma melhor função intestinal e controle do açúcar no sangue.

Esta fruta é deliciosa por si só, mas funciona igualmente bem em uma salada de frutas tropicais ou salsa de manga.

Meia xícara deste melão de verão fornece 135 mcg de vitamina A, que é 54% do DV.

O melão é uma ótima fonte do antioxidante vitamina C, que aumenta a função imunológica e protege contra várias doenças.

Coma melão fresco por conta própria, com outras frutas ou em um smoothie.

Para um doce que é rico em vitamina A, lanche em damascos secos. Apenas 10 metades contêm 63 mcg de vitamina A, que é 25% do DV. Frutas secas também são ricas em fibras e antioxidantes.

No entanto, os damascos secos também contêm muito açúcar e calorias, por isso é importante consumi-los com moderação.

A torta de abóbora é outro deleite rico em vitamina A, com uma peça contendo 488 mcg e 249% do DV. Isso ocorre porque, como outros vegetais de laranja, a abóbora é rica em beta-caroteno.

As abóboras também são uma boa fonte de antioxidantes, como vitamina C, luteína e zeaxantina. Pesquisas indicam que a alta ingestão dessas substâncias pode preservar a visão e prevenir doenças oculares comuns.

No entanto, a torta de abóbora é menos saudável do que comer abóbora comum; portanto, aprecie-a com moderação para evitar consumir muito açúcar.

Uma porção de três quartos de xícara de suco de tomate contém 42 mcg de vitamina A, que representa 16% do DV.

O tomate também é rico em vitamina C e licopeno, que são antioxidantes.

Assim como as abóboras, o tomate e o suco de tomate contêm luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde ocular.

Uma porção de 90 ml de arenque em conserva do Atlântico fornece 219 mcg de vitamina A, ou 15% do DV de uma pessoa. O arenque também é uma boa fonte de proteína e vitamina D.

Como peixe gordo, o arenque é uma ótima opção para quem deseja aumentar sua ingestão de ômega-3 para a saúde do coração e do cérebro.

De fato, a American Heart Association (AHA) recomenda comer 2 porções de peixe gordo por semana.

Existem dois tipos principais de vitamina A:

• Vitamina A pré-formada: Ele vem na forma de retinol e está presente em fontes alimentares de origem animal, incluindo carne, peixe, aves e produtos lácteos.
• Provitamina A: Isso vem na forma de carotenóides, principalmente beta-caroteno. Está presente em alimentos à base de plantas, como frutas e legumes.

Para ajudar na absorção da vitamina A, a pessoa precisa incluir um pouco de gordura em sua dieta. Também é importante não cozinhar demais os alimentos, pois isso reduz o conteúdo de vitamina A.

Atualmente, nos EUA, os rótulos dos alimentos listam o conteúdo de vitamina A nas unidades internacionais (UI) e nos mcg. A partir de 2020, os rótulos começarão a exibir apenas vitamina A em valores de mcg.

Além disso, a partir deste ponto, o FDA não exigirá mais que as empresas exibam valores de vitamina A nos rótulos dos alimentos, pois as deficiências nesse nutriente são raras. No entanto, as empresas podem continuar a fazê-lo voluntariamente.

O Escritório de Suplementos Dietéticos lista as doses dietéticas recomendadas para a vitamina A da seguinte forma:

Observe que não é possível converter valores de mcg em UI sem saber se a fonte de alimento contém vitamina A pré-formada ou provitamina A.

Para calcular o VD de vitamina A que uma porção contém, uma pessoa precisa saber a quantidade de UI e o tipo de vitamina A que o alimento contém.

Para vitamina A:

• o DV recomendado é de 5.000 UI para adultos e crianças com 4 anos ou mais
• 1 UI = 0,3 mcg para vitamina A pré-formada
• 1 UI = 0,05 mcg de beta-caroteno dos alimentos

Muitos alimentos, tanto de origem vegetal quanto animal, contêm boas quantidades de vitamina A.

A deficiência de vitamina A é incomum nos EUA, e a maioria das pessoas não precisa se preocupar muito em contar os valores de vitamina A.

A melhor maneira de garantir uma ingestão adequada de nutrientes é comer uma dieta variada e equilibrada, cheia de frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras.